# Dumbbell Flat Around The World - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3968/dumbbell-flat-around-the-world/ - Media ID: 3968 - Primary muscle: Ombros - Body part: Peito - Equipment: Halter ## Description O Dumbbell Flat Around the World é um exercício de controle com halteres em banco plano, onde você traça um grande arco com os pesos enquanto seu tronco permanece fixo no banco. O movimento parece simples, mas é exigente porque os ombros precisam guiar o caminho sem deixar as costelas se expandirem ou a lombar assumir o esforço. O exercício é principalmente um treino de estabilidade para ombros e parte superior do peito. Nesta imagem, os deltoides fazem a maior parte do trabalho, enquanto o peito, a parte superior das costas, o tríceps e o trapézio ajudam a guiar o arco e evitar que os halteres saiam da trajetória. Isso o torna útil quando você deseja tensão controlada em vez de carga pesada. Posicione-se em um banco plano com a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos apoiados e os pés plantados firmemente. Comece com os halteres próximos aos quadris ou à parte inferior do peito, depois mova-os em um círculo amplo e suave em direção ao topo da cabeça e de volta pelo mesmo caminho. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para que o movimento venha dos ombros, em vez de um movimento de empurrar com os braços dobrados. Use uma carga leve, especialmente no início, porque o braço de alavanca aumenta rapidamente e repetições desleixadas podem irritar os ombros. Isso funciona bem em aquecimentos, blocos acessórios ou trabalho de técnica com mais repetições quando você deseja treinar o controle dos ombros, a estabilidade escapular e a respiração correta sob tensão. Interrompa a série se o arco se transformar em um encolhimento, um solavanco ou uma pontada dolorosa na frente do ombro. ## Instruções 1. Deite-se de costas em um banco plano com a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos apoiados, e plante os pés firmemente no chão. 2. Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra e deixe seus braços começarem logo à frente dos quadris ou das costelas inferiores com uma leve flexão nos cotovelos. 3. Mantenha as costelas baixas e a lombar suavemente em contato com o banco para que seu tronco permaneça estável. 4. Respire, contraia o abdômen e comece com os halteres próximos um do outro ou ligeiramente afastados à frente do corpo. 5. Mova ambos os pesos em um arco amplo ao redor das laterais do tronco e para cima em direção ao topo da cabeça, mantendo o ângulo do cotovelo fixo. 6. Mantenha o círculo suave e uniforme para que os halteres viajem na mesma velocidade e não se desviem para trás do banco ou batam um no outro. 7. Inverta o mesmo caminho sob controle, baixando os halteres pelo arco até que retornem à posição inicial. 8. Expire conforme os pesos passam pela parte mais difícil do arco, reajuste os ombros e repita para as repetições planejadas. ## Dicas e Truques - Use halteres muito leves; uma carga que funciona para supinos geralmente é muito pesada para este longo arco de ombro. - Mantenha uma pequena flexão nos cotovelos do início ao fim para que o exercício permaneça nos ombros em vez de se transformar em um supino. - Deixe as mãos viajarem em um círculo amplo e uniforme; se os halteres se desviarem em direção ao seu rosto, encurte a amplitude. - Mantenha as escápulas assentadas no banco em vez de encolher os ombros quando os braços alcançarem o topo. - Se a frente do ombro apresentar pontadas, pare antes da zona de dor e reduza o arco antes de adicionar carga. - Diminua a velocidade da fase de descida, pois o caminho de retorno é onde o controle e a estabilidade do ombro são mais importantes. - Plante os pés e mantenha as costelas baixas para que o banco permaneça seu único suporte. - Faça repetições silenciosas; halteres batendo ou movimentos bruscos em qualquer extremidade geralmente significam que a carga está muito pesada. ## Perguntas Frequentes ### O que o Dumbbell Flat Around the World treina principalmente? Ele treina principalmente o controle dos ombros e a estabilidade da parte superior do peito, com o peito, a parte superior das costas, o tríceps e o trapézio ajudando a guiar o arco. ### Este é mais um exercício de peito ou de ombro? É predominantemente focado nos ombros porque os braços traçam um arco longo, mas o peito e a parte superior das costas ainda ajudam a controlar o movimento. ### Quanta flexão de cotovelo devo manter no banco plano? Mantenha apenas uma pequena flexão fixa. Se os cotovelos flexionarem e estenderem durante a repetição, o movimento se transforma em um supino diferente. ### Para onde os halteres devem viajar durante a repetição? Eles devem se mover em um círculo amplo e suave ao redor do tronco, desde a posição inicial perto dos quadris ou parte inferior do peito até o topo da cabeça e de volta. ### Iniciantes podem usar o Dumbbell Flat Around the World? Sim, mas apenas com halteres muito leves e uma amplitude menor até que o caminho do ombro pareça estável. ### Por que sinto isso no pescoço às vezes? Isso geralmente significa que você está encolhendo os ombros ou usando muito peso. Reduza a carga e mantenha os ombros assentados no banco. ### O ângulo do banco deve permanecer plano para este exercício? Sim. O banco plano faz parte da configuração e altera a linha de tração e a sensação nos ombros em comparação com um banco inclinado. ### Qual é o erro mais comum neste movimento? Usar muito peso e perder o círculo, o que transforma a repetição em um supino instável e coloca estresse extra nos ombros.