# Alongamento De Isquiotibiais Tiger Tail - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/4221/tiger-tail-hamstring/ - Media ID: 4221 - Primary muscle: Outro - Body part: Antebraços - Equipment: Outro ## Description O Tiger Tail Hamstring é um alongamento de isquiotibiais feito em um banco, baseado em uma dobradiça de quadril longa em vez de um alcance forçado. É útil quando você deseja abrir a parte posterior da coxa mantendo a pelve e o tronco organizados, especialmente antes de treinos de membros inferiores ou após longos períodos sentado. O objetivo não é tocar os dedos dos pés, mas sim criar um alongamento constante que você possa controlar sem puxar a perna. A configuração é importante porque a tensão dos isquiotibiais muda muito com a posição da perna. Sente-se perto da borda de um banco plano, estenda uma perna com o calcanhar no chão e os dedos dos pés puxados para cima, e mantenha a outra perna dobrada para manter o equilíbrio. Alinhe os quadris primeiro e, em seguida, gire o peito levemente em direção à perna esticada para que o alongamento permaneça na parte posterior da coxa, em vez de se espalhar para a região lombar. A partir daí, incline-se para frente a partir dos quadris e alongue a coluna enquanto alcança a canela, o tornozelo ou o pé da perna esticada. Expire à medida que se aprofunda e faça uma pausa quando sentir uma tração firme, porém tolerável, nos isquiotibiais. Mantenha os ombros relaxados e evite balançar, pois movimentos curtos geralmente tensionam o alongamento em vez de melhorá-lo. O Tiger Tail Hamstring funciona bem como um exercício de mobilidade em aquecimentos, entre séries de membros inferiores ou em resfriamentos após corrida, agachamentos, levantamento terra e acessórios de dia de perna. Também ajuda atletas e trabalhadores de escritório que precisam de uma maneira simples de restaurar a flexão do quadril e o comprimento da perna sem sobrecarregar a coluna. Se um lado parecer muito mais tenso, passe um pouco mais de tempo nele em vez de forçar os dois lados a se igualarem imediatamente. Trate o alongamento como uma posição controlada, não como um teste de flexibilidade. Uma pequena flexão no joelho é aceitável se a parte de trás do joelho parecer tensa, e você deve parar antes de sentir dor aguda ou dormência. Um alinhamento limpo e uma respiração calma trarão mais benefícios do que tentar alcançar mais longe com as costas curvadas. Se você quiser uma versão mais suave, mantenha a mão que alcança no banco e faça uma inclinação menor para que o alongamento permaneça fácil de respirar. Se quiser uma versão mais profunda, alongue a coluna primeiro e, em seguida, incline-se mais alguns centímetros para frente, em vez de tentar puxar o tronco para baixo. Isso mantém o Tiger Tail Hamstring útil como um exercício de mobilidade repetível, em vez de transformá-lo em uma tensão na região lombar ou no joelho. ## Instruções 1. Sente-se perto da borda frontal de um banco plano com uma perna estendida à sua frente, calcanhar no chão e dedos dos pés puxados em direção à canela. 2. Mantenha a outra perna dobrada e apoiada para manter o equilíbrio, depois alinhe ambos os quadris antes de iniciar o alongamento. 3. Coloque as mãos no banco ou levemente na perna estendida para que você possa controlar a profundidade da inclinação. 4. Inspire para alongar a coluna e, em seguida, incline-se para frente a partir dos quadris em direção à perna esticada. 5. Pare quando sentir um alongamento forte na parte posterior da coxa, sem dor aguda no joelho ou na região lombar. 6. Expire lentamente e mantenha a posição por 20 a 30 segundos sem balançar ou pulsar. 7. Se o alongamento se deslocar para a região lombar, levante um pouco o peito e reduza o alcance. 8. Retorne suavemente para a posição sentada, realinhe os quadris e repita do outro lado. ## Dicas e Truques - Puxe os dedos dos pés da perna esticada em sua direção para focar nos isquiotibiais, em vez de deixar a panturrilha assumir o esforço. - Mantenha ambos os ossos do quadril apontados para frente; se a pelve abrir, o alongamento se afastará da perna alvo. - Uma pequena flexão no joelho é aceitável se travá-lo totalmente transformar o alongamento em um puxão atrás do joelho. - Incline-se a partir da dobra do quadril, não colapsando o peito em direção à coxa. - Use a borda do banco para manter o equilíbrio, garantindo que a sustentação permaneça estável em vez de oscilar de um lado para o outro. - Expire após se acomodar no alongamento e deixe a respiração suavizar a posição, em vez de forçar uma amplitude maior. - Se sentir formigamento ou uma tração aguda, reduza a amplitude imediatamente e mantenha a coluna longa. - Passe um pouco mais de tempo no lado mais tenso em vez de forçar os dois lados a se igualarem imediatamente. ## Perguntas Frequentes ### O que o Tiger Tail Hamstring alonga principalmente? Ele foca principalmente nos isquiotibiais, com algum alongamento nas panturrilhas e um pouco de trabalho dos estabilizadores do quadril. ### Como minhas pernas devem ser posicionadas no banco? Mantenha uma perna esticada com o calcanhar no chão e os dedos dos pés puxados para cima, e mantenha a outra perna dobrada para suporte. ### Devo manter minhas costas perfeitamente retas? Mantenha a coluna longa e incline-se a partir dos quadris. Uma pequena curvatura no final da amplitude é normal, mas não colapse o peito para frente. ### Por que sinto o Tiger Tail Hamstring atrás do meu joelho? Isso geralmente significa que o joelho está travado com muita força ou que o alongamento está muito agressivo. Flexione levemente o joelho e reduza o alcance para frente. ### Por quanto tempo devo manter cada lado? Manter por 20 a 30 segundos funciona bem para a maioria das pessoas, e você pode repetir por 2 a 3 séries por lado. ### O Tiger Tail Hamstring é bom para iniciantes? Sim. É um alongamento simples com o peso do corpo, e iniciantes podem manter a amplitude pequena e aumentar gradualmente à medida que os isquiotibiais relaxam. ### É melhor para aquecimentos ou resfriamentos? Funciona para ambos. Use sustentações mais curtas e leves antes do treino e sustentações mais longas após o trabalho de membros inferiores ou corrida. ### E se eu não conseguir alcançar meu pé? Alcance apenas até onde conseguir, na canela ou tornozelo, e mantenha o peito alongado. A qualidade da inclinação importa mais do que a distância que suas mãos percorrem.