# Remada Alta Deitada No Cabo - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/4225/cable-lying-upright-row/ - Media ID: 4225 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Máquina de Cabo ## Description A Remada Alta Deitada no Cabo é um exercício de ombro feito no chão que mantém o tronco fixo, forçando a parte superior do corpo a realizar o trabalho sem a ajuda do impulso da posição em pé. Nesta variação, você deita de costas com um puxador preso a um cabo baixo, geralmente com a máquina posicionada perto dos seus pés ou da cabeça, dependendo do layout da estação. O objetivo é puxar o puxador em uma linha estreita e controlada, enquanto os cotovelos se movem para fora e para cima, terminando com o puxador próximo à parte superior do peito ou na área da base do pescoço. A posição deitada altera a sensação da remada alta. Como suas costas estão apoiadas no chão, é mais fácil evitar a abertura das costelas, o impulso do quadril e o balanço do corpo durante a repetição. Isso torna o movimento mais focado nos deltoides e na parte superior das costas do que em roubar para subir o puxador. A ênfase principal está nos deltoides, com os trapézios superiores, romboides e tríceps auxiliando à medida que os cotovelos sobem e as escápulas estabilizam a puxada. A preparação é fundamental aqui. Deite-se reto com a cabeça e os ombros no chão, contraia o abdômen e faça uma pegada que permita que seus punhos permaneçam alinhados com os antebraços, em vez de dobrá-los para trás. O cabo deve permanecer alinhado para que a primeira parte da repetição pareça suave, não brusca. Se a carga começar com muita tensão ou a posição do puxador fizer com que seus ombros pareçam travados, ajuste a posição do corpo ou a carga antes de repetir a série. Durante cada repetição, lidere com os cotovelos, mantenha-os mais altos que as mãos e puxe apenas até onde seus ombros puderem tolerar sem pinçar. No topo, o puxador deve chegar perto da parte superior do peito enquanto o pescoço permanece longo e relaxado. Abaixe o puxador sob controle até que os braços estejam estendidos novamente, mantendo a tensão no cabo em vez de deixar a carga bater. Expire enquanto puxa e reinicie cada repetição com a mesma posição corporal. Este exercício se encaixa bem como trabalho acessório para o desenvolvimento dos ombros, especialmente quando você deseja um padrão de remada alta estrito com menos roubo do que a versão em pé. Use uma resistência leve a moderada, um ritmo suave e uma amplitude de movimento livre de dor. Se o movimento criar uma pontada aguda na frente ou no topo do ombro, encurte a amplitude, estreite a pegada ou escolha um exercício de ombro diferente que se adapte melhor à sua estrutura. ## Instruções 1. Prenda um puxador na polia baixa do cabo e deite-se de costas com o cabo correndo em direção às suas mãos, com os pés apoiados perto da torre ou no chão para que seu corpo permaneça fixo. 2. Mantenha os ombros retos no chão, relaxe a cabeça e faça uma pegada pronada estreita que permita que seus punhos permaneçam neutros. 3. Comece com os braços estendidos e o puxador pairando sobre seus quadris ou coxas superiores, então contraia o abdômen antes de puxar. 4. Lidere o movimento conduzindo os cotovelos para fora e para cima, mantendo o puxador próximo ao corpo enquanto ele viaja em direção à parte inferior do peito ou parte superior do esterno. 5. Suba apenas até onde conseguir sem sentir pinçamento no ombro, tensão no pescoço ou perder o contato com o chão. 6. Esprema brevemente no topo com os cotovelos altos e os punhos alinhados sobre os antebraços. 7. Abaixe o puxador lentamente até que os braços estejam quase retos novamente, mantendo a tensão no cabo em vez de deixar o peso cair. 8. Recupere o fôlego e repita pelo número planejado de repetições, depois coloque o puxador no chão com controle. ## Dicas e Truques - Mantenha as escápulas pesadas no chão; se o seu peito começar a subir, a carga está muito pesada ou a linha do cabo está incorreta. - Use uma pegada que seja um pouco mais larga que a largura dos ombros para que os cotovelos possam subir sem forçar os punhos em um ângulo difícil. - Pense em puxar o puxador em direção à parte superior do peito, não arrastando-o direto para cima com as mãos. - Pare a repetição antes de sentir uma pontada no topo do ombro; uma amplitude ligeiramente menor é mais segura do que forçar uma altura extra. - Deixe os cotovelos liderarem e permanecerem mais altos que as mãos durante toda a puxada para manter o movimento na mecânica da remada alta. - Mantenha o pescoço longo e evite encolher os ombros em direção às orelhas; os trapézios superiores devem auxiliar, não dominar toda a repetição. - Use uma fase de descida suave para que o cabo nunca dê um solavanco e tire você da posição. - Se a carga der um solavanco no início, afaste-se mais da polia ou reduza a carga até que o primeiro centímetro do movimento pareça limpo. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo a Remada Alta Deitada no Cabo trabalha mais? Os deltoides são o alvo principal, com os trapézios superiores e outros músculos da parte superior das costas ajudando à medida que os cotovelos sobem. ### Por que fazer esta remada alta deitado no chão? O chão impede que seu tronco balance, então os ombros precisam fazer o trabalho com menos ajuda do impulso. ### Para onde o puxador deve ir durante a puxada? Puxe o puxador para cima, perto do tronco, e termine perto da parte inferior do peito ou parte superior do esterno, com os cotovelos liderando o caminho. ### Meus cotovelos devem permanecer altos na remada alta deitada no cabo? Sim. Os cotovelos devem se mover para fora e para cima à frente das mãos para que o movimento permaneça em um padrão de remada alta. ### Iniciantes podem usar este exercício? Sim, desde que a carga seja leve o suficiente para manter os ombros baixos, o pescoço relaxado e o caminho do cabo suave. ### E se eu sentir pinçamento no topo do ombro? Encurte a amplitude, estreite ou ajuste levemente a pegada e evite que os cotovelos subam mais do que seus ombros podem tolerar. ### Quão pesada deve ser a carga no cabo? Use uma carga que permita pausar, baixar lentamente e repetir sem levantar o peito ou dar solavancos no puxador. ### Qual é o erro mais comum nesta variação? A maioria das pessoas encolhe demais os ombros ou transforma o movimento em uma puxada rápida tipo rosca, em vez de deixar os cotovelos liderarem o movimento.