# Elevação De Pernas Sentado (In-Out) No Chão - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/4274/seated-in-out-leg-raise-on-floor/ - Media ID: 4274 - Primary muscle: Outro - Body part: Cintura - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/4274/seated-in-out-leg-raise-on-floor.mp4 ## Description A Elevação de Pernas Sentado (In-Out) no Chão é um exercício de core com peso corporal realizado sentado no chão, com o tronco levemente inclinado para trás e as mãos apoiadas atrás de você para suporte. O movimento abre as pernas para fora e depois as traz de volta, mantendo os pés elevados, de modo que a repetição seja impulsionada pelo abdômen, flexores do quadril e controle da parte interna das coxas, em vez de impulso. O exercício é útil quando você deseja um movimento de core feito no chão que treine controle, coordenação e estabilidade do quadril ao mesmo tempo. Ele geralmente ativa o abdômen inferior, flexores do quadril, quadríceps e oblíquos, com os ombros e tríceps ajudando apenas a mantê-lo apoiado. Como as pernas se movem para longe e de volta em direção à linha média, o exercício também desafia os adutores e os músculos que mantêm a pelve estável. A posição inicial importa mais aqui do que em muitos exercícios abdominais simples. Sente-se ereto o suficiente para que seu peito permaneça aberto, depois incline-se para trás apenas o quanto for necessário para manter seus pés flutuando e evitar que sua lombar colapse. Suas mãos devem servir como um suporte leve, não como uma forma de despejar todo o peso do seu corpo no chão. Se você só consegue manter as pernas se movendo de forma limpa com uma amplitude menor ou uma leve flexão nos joelhos, essa é a versão correta a ser usada. Cada repetição deve ser suave e deliberada. Abra as pernas sob controle, faça uma pausa breve se necessário, depois puxe-as de volta sem bater os pés no chão ou deixar o tronco balançar. Um ritmo constante mantém a tensão no core e evita que os flexores do quadril assumam o controle. Expire enquanto as pernas abrem ou fecham durante a parte mais difícil da repetição e mantenha o pescoço relaxado para que todo o tronco permaneça organizado. Este exercício se encaixa bem em um treino em casa, um circuito de core ou um aquecimento onde você deseja despertar a região central sem adicionar equipamentos. Não é um levantamento de força máxima, então o objetivo é a qualidade, não a velocidade. Se a lombar arquear, os ombros começarem a subir ou os pés continuarem tocando o chão, reduza a amplitude e reajuste a posição antes de continuar. ## Instruções 1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente, palmas das mãos atrás dos quadris e dedos voltados levemente para fora para suporte. 2. Incline-se para trás apenas o suficiente para manter o peito aberto e os pés flutuando, depois abaixe os ombros, afastando-os das orelhas. 3. Mantenha ambas as pernas juntas para começar, com uma leve flexão nos joelhos se as pernas esticadas tirarem sua pelve da posição. 4. Contraia a região central e levante ou mantenha as pernas fora do chão para que a repetição comece a partir de uma posição suspensa controlada. 5. Abra as pernas para fora em um formato de V suave, sem deixar seu tronco balançar para trás ou sua lombar arquear excessivamente. 6. Faça uma pausa breve na posição aberta se precisar de controle, depois puxe as pernas de volta sob tensão. 7. Mantenha os pés fora do chão no caminho de volta e evite fechar as pernas bruscamente usando impulso. 8. Respire de forma constante durante cada repetição, expirando durante a parte mais difícil da fase de abertura ou fechamento. 9. Quando a série terminar, abaixe os pés no chão e sente-se ereto antes de repetir ou seguir em frente. ## Dicas e Truques - Use as mãos apenas como um suporte leve; se você estiver pressionando muito as palmas das mãos, incline-se um pouco menos ou reduza a alavanca. - Uma pequena inclinação é suficiente. Se suas costelas se abrirem e sua lombar arquear, você está se inclinando muito para trás para esta variação. - Pense no movimento como abrir a partir dos quadris e fechar através da parte interna das coxas, não como jogar os pés de um lado para o outro. - Mantenha os pés flutuando na mesma altura em vez de deixar uma perna cair mais baixo que a outra. - Flexionar levemente os joelhos é uma boa regressão quando as pernas esticadas fazem a pelve inclinar ou os flexores do quadril terem cãibras. - Diminua a velocidade da fase de abertura primeiro; a maioria das falhas de forma acontece quando as pernas se abrem muito rapidamente. - Se o pescoço ficar tenso, reajuste o queixo e olhe para frente em vez de puxar a cabeça com força em direção ao peito. - Uma pausa suave no ponto mais aberto faz com que o abdômen e os flexores do quadril façam o trabalho, em vez das pernas voltarem rapidamente. - Pare a série se a lombar começar a arredondar e os pés não puderem mais ficar fora do chão com controle. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Elevação de Pernas Sentado (In-Out) no Chão trabalha? Ele atinge principalmente o abdômen inferior e os flexores do quadril, com os quadríceps, oblíquos e a parte interna das coxas ajudando a controlar o trajeto das pernas. ### Como devo posicionar minhas mãos para este exercício? Coloque as mãos atrás dos quadris no chão e use-as para equilíbrio, não para suporte pesado ou para empurrar seu tronco para cima. ### Meus pés devem ficar fora do chão o tempo todo? Idealmente, sim. Mantenha os calcanhares flutuando enquanto abre e fecha as pernas, e reduza a amplitude se eles continuarem tocando o chão. ### Iniciantes podem fazer a elevação de pernas sentado (in-out)? Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma amplitude de pernas menor, uma leve flexão de joelhos e uma inclinação mais leve para que possam manter o controle. ### Qual é o erro mais comum na versão de chão? O maior erro é balançar o tronco e abrir as pernas rápido demais, o que transforma a repetição em impulso em vez de trabalho de core. ### Por que sinto tanto isso nos flexores do quadril? Isso é normal porque as pernas estão elevadas e se movendo para longe do corpo. Se os flexores do quadril dominarem, reduza a amplitude e mantenha as costelas baixas. ### Como posso tornar o movimento mais fácil? Mantenha os joelhos levemente flexionados, abra as pernas apenas parcialmente e deixe suas mãos oferecerem um pouco mais de suporte enquanto mantém os pés flutuando. ### Como posso tornar o movimento mais difícil sem adicionar equipamentos? Diminua o ritmo, faça uma pausa no ponto mais aberto, estique mais os joelhos e mantenha as pernas logo acima do chão durante toda a série. ### O que devo fazer se minha lombar começar a arquear? Reduza a amplitude, incline-se menos para trás e pare a série se você não conseguir manter a pelve estável e os pés sob controle.