# Glute Ham Raise Versão 2 - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/4456/glute-ham-raise-version-2/ - Media ID: 4456 - Primary muscle: Posteriores de Coxa - Body part: Coxas - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/4456/glute-ham-raise-version-2.mp4 ## Description O Glute Ham Raise Versão 2 é um exercício de cadeia posterior com peso corporal realizado em um aparelho glute-ham developer. Seus joelhos descansam na almofada enquanto seus tornozelos ficam travados sob os rolos, e cada repetição treina os isquiotibiais através da flexão do joelho, enquanto os glúteos ajudam a manter os quadris estendidos. O objetivo não é mergulhar em direção ao chão ou se lançar de volta para cima; é manter uma linha longa e controlada dos joelhos aos ombros enquanto você abaixa e levanta o corpo. Esta versão é especialmente útil quando você deseja um construtor de isquiotibiais rigoroso que também ensina o controle do tronco. A máquina fixa as pernas no lugar, o que permite sobrecarregar os isquiotibiais durante a fase excêntrica e, em seguida, terminar a repetição puxando contra os rolos em vez de trapacear com o impulso. Isso torna o exercício valioso para suporte de sprint, força da cadeia posterior e trabalho acessório em sessões de membros inferiores. A configuração é importante porque pequenas mudanças no posicionamento do joelho e no travamento do tornozelo alteram toda a repetição. Coloque os joelhos longe o suficiente na almofada para se sentir apoiado, prenda os pés sob os rolos e comece com o tronco ereto e alinhado. Mantenha as costelas para baixo, contraia a região central e evite dobrar os quadris durante a descida. Se você perder a posição de corpo longo precocemente, o movimento se transforma em uma extensão lombar desleixada em vez de um levantamento de isquiotibiais. Em cada repetição, abaixe sob controle até atingir a amplitude mais profunda que você consegue dominar sem dobrar a cintura, então empurre os calcanhares contra os rolos e puxe o corpo de volta para a posição de joelhos eretos. O retorno deve parecer que os isquiotibiais estão puxando você de volta ao lugar, com os glúteos finalizando o topo. Um ritmo mais lento geralmente funciona melhor do que buscar repetições extras, porque este exercício recompensa o controle limpo mais do que a velocidade. Use o Glute Ham Raise Versão 2 como um movimento acessório quando quiser um estímulo forte para os isquiotibiais sem uma barra. É uma boa opção para praticantes intermediários, mas iniciantes ainda podem usá-lo com amplitude reduzida ou assistência. Interrompa a série se a lombar começar a assumir o esforço, se os tornozelos escorregarem ou se você não conseguir mais manter o corpo longo e controlado. ## Instruções 1. Ajuste o glute-ham developer para que seus joelhos possam descansar na almofada e seus tornozelos fiquem seguros sob os rolos. 2. Comece na posição de joelhos eretos com o tronco vertical, quadris estendidos, costelas para baixo e as mãos cruzadas no peito ou segurando levemente as alças, se a máquina as tiver. 3. Contraia o abdômen e aperte os glúteos antes de se mover para que sua pelve permaneça neutra conforme a repetição começa. 4. Abaixe o tronco para frente como uma linha longa a partir dos joelhos, evitando que os quadris dobrem e mantendo o pescoço neutro. 5. Continue descendo sob controle até que seu tronco esteja quase horizontal ou até atingir a posição mais profunda que você consiga manter rígida. 6. Inverta o movimento empurrando os calcanhares contra os rolos e puxando-se de volta com os isquiotibiais. 7. Finalize a repetição retornando à posição de joelhos eretos sem inclinar para trás ou hiperextender a lombar. 8. Inspire na descida, expire ao puxar de volta e reajuste sua contração antes da próxima repetição. ## Dicas e Truques - Ajuste a almofada de joelhos para que eles fiquem apoiados logo atrás da borda frontal; se estiverem muito à frente, a repetição parece instável. - Trave os tornozelos firmemente sob os rolos antes de cada série para que seus pés não deslizem ao descer. - Mantenha os quadris estendidos enquanto desce; dobrar na cintura transfere o trabalho para longe dos isquiotibiais. - Pense em manter o peito e as coxas movendo-se juntos na descida, em vez de levar a parte superior do corpo primeiro. - Use uma amplitude parcial se não conseguir retornar ao topo sem dar solavancos ou arquear a lombar. - Diminua a fase excêntrica se seus isquiotibiais tiverem cãibras ou se você perder o controle perto da parte inferior. - Mantenha as mãos leves no peito ou nas alças para não se puxar durante a repetição. - Interrompa a série assim que o tronco começar a dobrar na cintura ou o pescoço começar a se projetar para frente. ## Perguntas Frequentes ### O que o Glute Ham Raise Versão 2 trabalha mais? Os isquiotibiais são o alvo principal, com os glúteos ajudando a finalizar o topo de cada repetição. ### Como isso é diferente de um Nordic curl? Um glute ham raise usa uma almofada sob os joelhos e rolos para os tornozelos, para que os quadris e o tronco possam se mover juntos em vez de o corpo articular a partir de um ponto fixo. ### Onde meus joelhos e tornozelos devem ficar na máquina? Seus joelhos devem descansar na almofada com suporte suficiente para permanecer estáveis, e seus tornozelos devem estar bem presos sob os rolos antes de começar. ### Quão baixo devo descer em cada repetição? Desça apenas até onde conseguir mantendo uma linha longa dos joelhos aos ombros. Se a cintura dobrar, a amplitude está muito profunda para essa série. ### Iniciantes podem usar este exercício? Sim, mas iniciantes geralmente precisam de uma amplitude de movimento menor ou assistência até conseguirem controlar a fase de descida. ### O que devo sentir se estiver fazendo corretamente? Você deve sentir os isquiotibiais trabalhando intensamente na descida e, especialmente, ao se puxar de volta para a posição de joelhos eretos. ### Por que meus isquiotibiais têm cãibras nesta máquina? Cãibras geralmente significam que a amplitude está muito profunda, o ritmo está muito rápido ou você não está controlando a descida bem o suficiente. Reduza a amplitude e diminua a velocidade. ### Isso é útil para treinamento de levantamento terra ou sprint? Sim. Ele constrói força nos isquiotibiais através da flexão do joelho e trabalho excêntrico controlado, o que se traduz bem para a corrida e levantamentos baseados em dobradiça de quadril.