# Liberação Com Bola No Trapézio Superior - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/4490/roll-ball-trapezius-upper/ - Media ID: 4490 - Primary muscle: Outro - Body part: Outro - Equipment: Bola de Rolamento - Video: https://fitwill.app/videos/4490/roll-ball-trapezius-upper.mp4 ## Description A liberação com bola no trapézio superior é um exercício feito na parede para o trapézio superior e a parte superior do ombro. Utiliza uma bola de liberação para criar uma pressão constante na área tensa entre a base do pescoço e o topo do ombro, onde o trabalho de escritório, levantamento de peso acima da cabeça e treinos com muitos encolhimentos frequentemente geram tensão. Este movimento é menos sobre levantar peso e mais sobre controlar a pressão. Quando a bola está posicionada no trapézio superior e o corpo se move ao redor dela, o objetivo é suavizar o tecido rígido sem pressionar o pescoço, a clavícula ou a articulação do ombro. Pequenas mudanças na posição dos pés e no ângulo do corpo controlam a intensidade da pressão. O posicionamento é importante porque a bola deve descansar na parte carnuda do trapézio superior, não no osso. De pé, de lado para a parede, você pode inclinar-se o suficiente para sentir o tecido comprimir, e então usar as pernas e o tronco para fazer pequenos movimentos de rolagem ou pausas sobre os pontos sensíveis. O braço que está sendo trabalhado geralmente permanece relaxado ao lado do corpo para que o ombro possa descer, em vez de encolher contra a bola. A liberação com bola no trapézio superior é útil após sessões de empurrar, longos períodos de trabalho no computador ou em qualquer dia em que o topo do ombro pareça sobrecarregado e encurtado. Também pode funcionar como parte de um aquecimento se você mantiver a pressão leve e a amplitude pequena. A melhor versão deixa você se sentindo mais solto e com uma postura mais ereta, não machucado ou irritado. Trate o movimento como uma automassagem direcionada: respire lentamente, mova-se alguns centímetros de cada vez e afaste-se se a sensação se tornar aguda, causar formigamento ou irradiar para o pescoço ou cabeça. Uma boa série termina com o ombro parecendo menos tenso e o pescoço capaz de se mover mais livremente em ambos os lados. ## Instruções 1. Fique de lado para uma parede e coloque a bola de liberação entre a parede e o trapézio superior do lado que está sendo trabalhado, logo acima do topo do ombro e abaixo da base do pescoço. 2. Dê um passo à frente com o pé do lado que está sendo trabalhado, mantenha o outro pé atrás para equilíbrio e deixe o braço relaxado ao lado do corpo. 3. Vire a cabeça levemente para longe da bola e mantenha o queixo levemente retraído para que a pressão permaneça no trapézio superior em vez do pescoço. 4. Incline-se contra a bola até sentir uma pressão firme, porém tolerável, e então flexione levemente os joelhos para controlar quanto do seu peso corporal você está usando. 5. Faça pequenos movimentos de rolagem para cima e para baixo ou circulares superficiais com as pernas e o tronco para percorrer a crista carnuda entre o pescoço e o ombro. 6. Quando encontrar um ponto sensível, faça uma pausa nele por 15 a 30 segundos e respire lentamente até que a tensão comece a diminuir. 7. Mantenha o movimento pequeno e evite encolher o ombro contra a bola ou rolar sobre o osso. 8. Desloque a bola alguns centímetros se a pressão estiver muito próxima da coluna, da clavícula ou da parte frontal do ombro. 9. Afaste-se da parede lentamente quando terminar e repita do outro lado pelo mesmo período de tempo. ## Dicas e Truques - Comece com uma pressão leve e só adicione peso corporal depois que a bola estiver posicionada confortavelmente no trapézio superior. - Se a bola escorregar em direção ao pescoço, mova-a para baixo e um pouco mais para fora, na parte superior do ombro. - Uma base escalonada (um pé à frente do outro) torna mais fácil ajustar a pressão do que ficar de frente para a parede. - Mantenha o queixo levemente retraído para que o pescoço permaneça longo em vez de colapsar em direção à bola. - Pausas curtas em pontos tensos geralmente funcionam melhor aqui do que esfregar rapidamente para frente e para trás. - Se sentir dor de cabeça, formigamento ou dor aguda, pare imediatamente e mova a bola para um ponto mais macio. - Expire lentamente enquanto relaxa sobre um ponto sensível; isso ajuda o ombro a soltar em vez de contrair ainda mais. - Não force uma grande amplitude se o tecido estiver sensível; alguns centímetros de movimento são suficientes. - Use isso após o trabalho de escritório ou exercícios de empurrar, mas mantenha a pressão mais leve antes de levantamentos acima da cabeça. ## Perguntas Frequentes ### O que a liberação com bola no trapézio superior trabalha principalmente? Trabalha principalmente o trapézio superior e a área superior do ombro próxima à base do pescoço. ### A liberação com bola no trapézio superior é um alongamento ou um exercício de massagem? É mais próximo de uma automassagem ou trabalho de pontos-gatilho do que um exercício de força. A bola cria pressão enquanto você controla quanto peso coloca contra a parede. ### Onde devo colocar a bola no meu ombro? Coloque-a na parte carnuda do topo do ombro, logo abaixo do pescoço e acima da escápula. Evite a coluna, a clavícula e a borda frontal do ombro. ### Quanta pressão devo usar? Use pressão suficiente para sentir uma liberação forte, porém manejável, não uma dor aguda ou que cause hematomas. Você deve ser capaz de respirar lentamente e manter o pescoço relaxado. ### Posso rolar diretamente sobre o pescoço ou a coluna? Não. Mantenha a bola no músculo trapézio superior e longe da coluna cervical. Se a pressão chegar perto do osso, desloque-a para fora e um pouco mais para baixo. ### Quanto tempo devo ficar de cada lado? A maioria das pessoas se beneficia com 30 a 60 segundos de rolagem e pausas por lado, ou um pouco mais se o tecido estiver muito tenso. Pare antes que a área fique irritada. ### É melhor fazer contra a parede ou no chão? A parede é mais fácil de controlar e geralmente melhor para iniciantes. O chão pode criar muito mais pressão, sendo útil apenas se a versão na parede parecer fácil demais. ### E se a liberação com bola no trapézio superior me causar dor de cabeça ou formigamento? Pare imediatamente e reduza a pressão ou evite a área. Isso geralmente significa que a bola está muito agressiva ou posicionada muito perto do pescoço.