# Prancha Lateral Com Elevação De Perna Versão 2

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/4907/side-plank-with-raised-leg-version-2/
- Media ID: 4907
- Primary muscle: Outro
- Body part: Cintura
- Equipment: Peso Corporal
- Video: https://fitwill.app/videos/4907/side-plank-with-raised-leg-version-2.mp4

## Description

A Prancha Lateral com Elevação de Perna Versão 2 é um exercício de peso corporal para estabilidade lateral do core e do quadril. Ele utiliza o apoio do antebraço, o tronco alinhado e a elevação da perna superior para desafiar a lateral da cintura, a parte externa do quadril e o ombro que está sustentando o corpo. O objetivo não é apenas sair do chão. O objetivo é manter a pelve nivelada enquanto a perna superior se move, sem que o tronco gire ou caia.

A posição inicial é fundamental, pois o cotovelo, o ombro e o quadril devem estar alinhados antes de começar a elevação. Coloque o antebraço diretamente sob o ombro, pressione o antebraço contra o chão e alinhe o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Assim que estiver estável, levante a perna superior mantendo o quadril alinhado e as costelas contraídas para que a região abdominal não se projete para fora.

Ao elevar e abaixar a perna superior, o movimento deve vir do quadril, e não do balanço de todo o corpo. Mantenha o lado de apoio ativo, a cintura inferior contraída e o pescoço relaxado. Uma repetição bem executada parece pequena e controlada: o tronco permanece imóvel, a perna sobe a uma altura confortável e o retorno é tão deliberado quanto a subida.

Este exercício é útil quando você deseja um trabalho unilateral de core que também treine a abdução do quadril e o controle antirrotação. Ele se encaixa bem em blocos de core, aquecimentos, trabalho acessório e preparação atlética, especialmente quando você deseja melhorar a estabilidade lateral para correr, mudar de direção, empurrar ou realizar movimentos acima da cabeça. Como a sustentação é exigente para o ombro e os oblíquos, é melhor começar com séries curtas e forma perfeita do que buscar longas durações com o quadril caindo.

Se a posição parecer muito avançada, encurte a alavanca dobrando o joelho de baixo ou mantenha a perna superior mais baixa até que o corpo permaneça alinhado. Se o ombro começar a subir, os quadris caírem ou a cintura girar em direção ao chão, a série deve ser encerrada. A melhor versão da Prancha Lateral com Elevação de Perna Versão 2 parece calma e rígida, com respiração constante e uma elevação clara a partir da parte externa do quadril, em vez de um chute apressado.

## Instruções

1. Deite-se de lado e coloque o antebraço no chão com o cotovelo diretamente sob o ombro, depois estenda ambas as pernas e alinhe o corpo em uma linha reta.
2. Pressione o antebraço e o pé de baixo contra o chão, levante os quadris até que o corpo fique reto e mantenha a mão de cima no quadril ou ao longo do corpo.
3. Contraia a região abdominal para que as costelas não se projetem e a pelve permaneça alinhada em vez de girar para frente ou para trás.
4. Levante a perna superior a uma distância controlada sem deixar o tronco balançar ou o ombro de baixo subir em direção à orelha.
5. Faça uma pausa breve no topo, mantendo o quadril de apoio elevado e o lado de sustentação ativo.
6. Abaixe a perna superior lentamente até que ela fique quase nivelada com a perna de baixo, mas mantenha a tensão na prancha lateral durante todo o tempo.
7. Continue respirando de forma constante durante a sustentação ou repetição, fazendo respirações curtas e controladas em vez de prender a respiração por muito tempo.
8. Abaixe os quadris até o chão com controle quando a série terminar, depois reposicione o antebraço antes da próxima série.

## Dicas e Truques

- Mantenha o cotovelo exatamente sob o ombro; se ele se deslocar muito para frente, a parte frontal do ombro assumirá o esforço.
- Pense em elevar as costelas inferiores para longe do chão em vez de apenas apertar o quadril para cima.
- A perna superior deve subir a partir da parte externa do quadril, não através de um chute grande que gire o tronco.
- Mantenha o pé de cima apontado ou neutro, mas não gire a pelve para ganhar altura extra.
- Se sua cintura tensionar ou seu quadril cair, encurte a duração ou reduza a altura da elevação da perna.
- Uma base levemente escalonada pode ser mais fácil do que pés empilhados quando o equilíbrio for o fator limitante.
- Use a mão de cima no quadril para sentir se a pelve está permanecendo nivelada durante a elevação.
- Interrompa a série quando o ombro de apoio começar a subir ou o pescoço começar a tensionar.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Prancha Lateral com Elevação de Perna Versão 2 trabalha?

Ela atinge principalmente os oblíquos e o core profundo, ao mesmo tempo em que desafia a parte externa do quadril, especialmente o glúteo médio, e o ombro que está sustentando seu corpo.

### Devo manter meus pés empilhados na Prancha Lateral com Elevação de Perna Versão 2?

Você pode empilhar os pés se seu equilíbrio for sólido, mas um leve escalonamento é aceitável se ajudar a manter a pelve nivelada. O segredo é que o tronco permaneça alinhado enquanto a perna superior sobe.

### Qual a altura que devo elevar a perna superior?

Eleve apenas até onde conseguir sem girar o peito ou elevar o quadril. Uma elevação menor e mais limpa é melhor do que forçar a altura.

### Iniciantes podem fazer a Prancha Lateral com Elevação de Perna Versão 2?

Sim, mas devem começar com sustentações curtas e uma elevação menor da perna. Se a versão completa for muito difícil, dobre o joelho de baixo ou faça uma prancha lateral comum primeiro.

### Por que meu ombro cansa primeiro?

O ombro de apoio precisa manter seu corpo no lugar enquanto o core e o quadril trabalham, então a fadiga nessa região é comum. Certifique-se de que o cotovelo esteja sob o ombro e o antebraço esteja pressionando firmemente o chão.

### O que devo fazer se meus quadris continuarem girando para frente?

Reduza a altura da perna e pense em alinhar as costelas sobre a pelve antes de elevar. Se necessário, coloque a mão de cima no quadril para sentir se a pelve permanece reta.

### Este é mais um exercício de core ou de glúteo?

É principalmente um exercício de estabilidade de core, mas a perna elevada adiciona uma forte demanda na parte externa do quadril. Se feito corretamente, ambas as áreas devem trabalhar juntas em vez de uma assumir todo o esforço.

### Qual é a maneira mais fácil de regredir a Prancha Lateral com Elevação de Perna Versão 2?

Mantenha ambas as pernas no chão e sustente a prancha lateral primeiro, ou dobre o joelho de baixo para encurtar a alavanca. Você pode adicionar a elevação da perna novamente assim que seu tronco estiver estável.