# Superman "Around The World" - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/4935/around-the-world-superman/ - Media ID: 4935 - Primary muscle: Outro - Body part: Quadris - Equipment: Peso Corporal ## Description O Superman "Around the World" é um exercício de solo com peso corporal realizado em decúbito ventral que combina uma elevação estilo superman com um movimento amplo de braços. É usado para treinar a tensão da cadeia posterior, controle dos ombros, rigidez do tronco e a capacidade de manter as costelas e a pelve organizadas enquanto os braços se movem em um arco longo. O exercício parece simples, mas a qualidade vem de quão pouco o tronco se desloca enquanto os ombros e a parte superior das costas realizam o trabalho. A preparação é importante porque o movimento começa a partir de uma base estável. Deite-se de bruços no chão ou em um tapete com as pernas esticadas, o peito do pé descansando levemente e a testa ou o queixo pairando logo acima do solo. Antes de se mover, contraia os glúteos e estabilize a região central para que a lombar não assuma o esforço. A imagem mostra o corpo permanecendo longo e estreito enquanto os braços viajam das laterais em direção a um alcance acima da cabeça. Cada repetição deve ser sentida como um movimento controlado, não como um arremesso. Levante o peito e as coxas apenas o quanto você conseguir manter a estabilidade, então guie os braços para fora e ao redor até terminarem perto das orelhas ou acima da cabeça, dependendo da sua amplitude. Inverta o mesmo caminho de volta ao início com os ombros encaixados e o pescoço relaxado. Respire de forma constante e evite apressar o retorno, pois a fase de retorno é onde o tronco frequentemente gira ou a lombar começa a arquear. Este é um acessório útil para aquecimentos, circuitos de cadeia posterior, sessões de core e trabalho de controle de ombros, especialmente quando você deseja tensão com peso corporal sem compressão espinhal. Iniciantes podem usar uma elevação muito pequena e um movimento de braço curto primeiro, ganhando mais amplitude à medida que o controle melhora. Se a lombar pinçar, reduza a altura da elevação, encurte o arco ou mantenha o peito apoiado enquanto pratica apenas o caminho dos braços. O objetivo é uma repetição suave e repetível que mantém todo o corpo organizado do início ao fim. ## Instruções 1. Deite-se de bruços em um tapete com as pernas esticadas, dedos dos pés apontados ou peito do pé no chão, e a testa logo acima do solo. 2. Estenda os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo, depois contraia os glúteos e estabilize o abdômen antes de levantar. 3. Eleve o peito e as coxas alguns centímetros do chão para que seu corpo permaneça longo sem sobrecarregar a lombar. 4. Faça um movimento amplo com ambos os braços esticados para uma posição em T, mantendo as costelas baixas e o pescoço alinhado com a coluna. 5. Continue o arco dos braços até que suas mãos alcancem acima da cabeça ou ao lado das orelhas, dependendo da sua mobilidade de ombro. 6. Faça uma pausa breve no final do alcance sem encolher os ombros ou deixar o tronco girar. 7. Inverta o caminho de forma controlada, trazendo os braços de volta através da posição em T para as laterais. 8. Mantenha as pernas elevadas e a pelve estável durante todo o retorno para que o movimento permaneça suave e simétrico. 9. Abaixe o peito e as pernas ao chão apenas após a conclusão da repetição, depois ajuste sua respiração antes da próxima. ## Dicas e Truques - Pense em mover os braços em um círculo em vez de levantá-los com um puxão rápido. - Mantenha a elevação pequena; este exercício funciona melhor com uma elevação baixa do que com uma grande extensão das costas. - Pressione os quadris suavemente contra o chão para que a lombar não se torne o motor principal. - Mova os ombros e a parte superior das costas primeiro, não a caixa torácica ou a pelve. - Se o pescoço parecer tensionado, mantenha o queixo levemente retraído e olhe diretamente para baixo. - Use um retorno mais lento do que o alcance para que você possa identificar precocemente qualquer giro ou encolhimento dos ombros. - Uma pausa curta na posição acima da cabeça faz com que o tronco e os glúteos façam mais do trabalho de estabilização. - Interrompa a série assim que os braços começarem a dobrar ou as pernas começarem a se separar. - Para repetições mais fáceis, mantenha o peito no chão e pratique o movimento dos braços antes de adicionar a elevação das pernas. ## Perguntas Frequentes ### O que o Superman "Around the World" treina? Ele treina a cadeia posterior, especialmente os glúteos e eretores da espinha, enquanto também desafia o controle dos ombros e a estabilidade do tronco. ### Meu peito e pernas devem ficar fora do chão o tempo todo? Geralmente sim, mas levante apenas até onde você consiga manter a estabilidade. Uma elevação pequena é melhor do que forçar uma grande curvatura nas costas. ### Qual deve ser o caminho dos braços neste exercício? Os braços se movem das laterais para fora em um T amplo e depois ao redor acima da cabeça antes de retornar pelo mesmo caminho. ### Qual é o erro mais comum no movimento de braços "around the world"? As pessoas geralmente encolhem os ombros, balançam os braços rápido demais ou deixam as costelas se abrirem e a lombar arquear excessivamente. ### Este exercício é adequado para iniciantes? Sim, se você mantiver a amplitude pequena e a elevação baixa. Iniciantes podem começar movendo apenas os braços e adicionar a elevação das pernas mais tarde. ### Por que sinto mais a lombar do que os glúteos? A elevação provavelmente está muito alta ou seu abdômen não está contraído o suficiente. Reduza a elevação e mantenha a pelve pesada e estável. ### Devo respirar durante o movimento ou prender a respiração? Respire de forma constante. Uma expiração suave durante o alcance e uma inspiração controlada no retorno ajudam a evitar que a caixa torácica se abra. ### Para que posso usar este exercício em um treino? Ele funciona bem como aquecimento, exercício acessório ou exercício de cadeia posterior e core de baixa carga entre levantamentos maiores.