# Rolamento Da Coluna Torácica Deitado No Chão - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/5423/roll-thoracic-spine-lying-on-floor/ - Media ID: 5423 - Primary muscle: Outro - Body part: Costas - Equipment: Rolo de Espuma - Video: https://fitwill.app/videos/5423/roll-thoracic-spine-lying-on-floor.mp4 ## Description O Rolamento da Coluna Torácica Deitado no Chão é um exercício de mobilidade torácica realizado no chão com um rolo de espuma posicionado na parte superior das costas e com os joelhos dobrados para suporte. A imagem mostra o rolo posicionado sob a coluna torácica média, com a cabeça apoiada pelas mãos e os pés plantados para que o movimento possa ser pequeno, controlado e focado na parte superior das costas, em vez do pescoço ou da região lombar. O objetivo deste exercício é melhorar a extensão torácica e o movimento segmentar através do meio da coluna. Isso é importante porque uma parte superior das costas rígida geralmente se manifesta durante exercícios de empurrar, agachamentos, trabalho acima da cabeça ou qualquer movimento onde o peito precise abrir enquanto as costelas permanecem alinhadas. Quando a coluna torácica se move bem, os ombros geralmente têm mais facilidade em encontrar posições confortáveis e a região lombar tem menos probabilidade de compensar. A configuração é mais importante do que a amplitude. Coloque o rolo através das costas entre as escápulas, mantenha os joelhos dobrados e apoie a cabeça sem puxar o pescoço. A partir daí, estenda suavemente sobre o rolo até que o peito abra e a parte superior das costas se mova, depois retorne a uma caixa torácica neutra antes de mover o corpo para um novo segmento da coluna torácica. O objetivo não é forçar um grande arco; é fazer com que a parte superior das costas faça o trabalho enquanto a pelve permanece quieta. Este exercício geralmente é melhor como parte de um aquecimento, bloco de recuperação ou circuito de mobilidade antes de sessões de treinamento que exigem melhor postura e mobilidade da parte superior das costas. Também pode ser útil em dias em que o tronco parece rígido devido ao trabalho de escritório ou levantamento de peso pesado. Por ser um padrão de mobilidade com o peso do corpo, iniciantes podem usá-lo facilmente, mas o movimento ainda precisa ser deliberado: mantenha a respiração suave, evite sobrecarregar a região lombar e pare se o pescoço parecer tenso ou se o rolo for muito agressivo em um ponto. Bem executado, o Rolamento da Coluna Torácica Deitado no Chão deve ser sentido como uma abertura direcionada através do meio das costas com leve suporte dos abdominais, glúteos e pés. A qualidade da repetição vem de movimentos pequenos e repetíveis e de um reposicionamento limpo ao longo da coluna torácica, não de velocidade ou força. Se o exercício for realizado com controle, ele pode ajudar a restaurar uma extensão confortável onde muitos levantadores são mais rígidos. ## Instruções 1. Sente-se no chão com o rolo de espuma posicionado na parte superior das costas, depois deite-se para trás para que ele fique sob a coluna torácica média, entre as escápulas. 2. Dobre os joelhos e coloque ambos os pés retos no chão para que você possa controlar o movimento com as pernas e manter os quadris estáveis. 3. Apoie a base da cabeça com ambas as mãos e mantenha os cotovelos levemente para frente em vez de abri-los muito. 4. Abaixe as costelas e contraia levemente o abdômen antes de iniciar a primeira repetição. 5. Inspire para se preparar, depois expire enquanto estende suavemente a parte superior das costas sobre o rolo. 6. Deixe o peito abrir enquanto o pescoço permanece relaxado e a região lombar permanece quieta. 7. Faça uma pausa por um momento na posição aberta, depois retorne a uma caixa torácica neutra sem perder o suporte da cabeça ou dos pés. 8. Use os pés para mover o corpo alguns centímetros para que o rolo se mova para o próximo segmento torácico, depois repita a mesma extensão controlada. 9. Trabalhe através do número planejado de passagens e termine rolando para o lado antes de se sentar. ## Dicas e Truques - Mantenha o rolo na coluna torácica, não na área lombar, onde a parte inferior das costas pode arquear excessivamente. - Apoie a cabeça com as mãos em vez de puxar o pescoço para frente durante a extensão. - Pense em alongar o esterno em direção ao teto em vez de jogar as costelas para cima agressivamente. - Use uma amplitude pequena e suave; este exercício é sobre movimento segmentar, não uma grande ponte. - Mantenha os cotovelos levemente à frente dos ombros para que a parte superior das costas abra sem forçar o pescoço a uma posição tensa. - Expire ao estender sobre o rolo para ajudar as costelas a se acomodarem e manter o movimento controlado. - Mova o corpo pressionando através dos pés e glúteos, não dando solavancos com o tronco sobre o rolo. - Se um ponto parecer agudo ou excessivamente sensível, faça uma pausa em um segmento próximo em vez de insistir nele. - Pare a série se a região lombar começar a compensar ou se o queixo se projetar para frente para obter mais amplitude. ## Perguntas Frequentes ### O que o Rolamento da Coluna Torácica Deitado no Chão trabalha? Ele trabalha principalmente a mobilidade de extensão torácica na parte média das costas, enquanto os abdominais, glúteos e estabilizadores do pescoço ajudam a manter a posição organizada. ### Onde o rolo de espuma deve ficar nas minhas costas? Coloque-o através da coluna torácica média, aproximadamente entre as escápulas, não sob o pescoço ou a região lombar. ### Meus pés devem permanecer no chão durante o rolamento? Sim. Joelhos dobrados e pés retos ajudam você a controlar o movimento e evitar que os quadris balancem. ### Quanta extensão devo usar? Apenas o suficiente para sentir a parte superior das costas abrir sem pinçar o pescoço ou arquear a região lombar. ### Posso puxar minha cabeça para obter mais amplitude? Não. Mantenha as mãos como suporte e deixe a coluna torácica se mover em vez de forçar o pescoço. ### Isso é mais um alongamento ou um exercício de força? É principalmente um exercício de mobilidade, embora os estabilizadores do core e da parte superior das costas ainda precisem trabalhar para manter o movimento limpo. ### Quando devo usar este exercício? Ele se encaixa bem em um aquecimento, circuito de mobilidade ou sessão de recuperação antes de exercícios de empurrar, agachamentos ou trabalho acima da cabeça. ### E se o rolo parecer muito agressivo? Reduza a extensão, use um tapete mais macio ou mova-se para um segmento torácico ligeiramente diferente em vez de forçar o mesmo ponto.