# Remada Invertida Com Pegada Supinada - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/5517/supinated-grip-inverted-row/ - Media ID: 5517 - Primary muscle: Outro - Body part: Costas - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/5517/supinated-grip-inverted-row.mp4 ## Description A Remada Invertida com Pegada Supinada é um exercício de puxada com o peso do corpo realizado sob uma barra fixa com as palmas das mãos voltadas para você. A pegada supinada altera a sensação da puxada em comparação com uma remada pronada, geralmente permitindo uma flexão de cotovelo mais forte e uma contração mais intensa nos dorsais, na parte central das costas e nos bíceps, enquanto o core impede que o corpo ceda. É uma configuração simples, mas que ainda recompensa um posicionamento cuidadoso, pois a altura da barra, a largura da pegada e o ângulo do corpo alteram a dificuldade de cada repetição. O objetivo é manter todo o corpo movendo-se como uma linha rígida enquanto o peito se desloca em direção à barra. Na posição superior mais forte, as escápulas vão para trás e para baixo, os cotovelos permanecem próximos às laterais e a parte superior do peito alcança a barra antes dos quadris. Se os quadris subirem primeiro ou o peito parar antes, o movimento se transforma em uma rosca parcial em vez de uma verdadeira remada horizontal. A configuração é importante aqui porque a barra é fixa e a posição do seu corpo cria a resistência. Deite-se sob a barra, faça uma pegada supinada que seja geralmente na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita, e apoie os calcanhares para manter a tensão nas pernas. Um corpo mais reto torna a remada mais difícil; dobrar os joelhos ou aproximar os pés torna o exercício mais fácil. A melhor posição inicial é aquela em que você consegue manter uma linha reta dos ombros aos tornozelos sem encolher os ombros ou perder o controle das costelas. Cada repetição deve começar a partir de uma suspensão ativa e tensionada, em vez de uma posição inicial relaxada e solta. Puxe o esterno ou a parte inferior do peito em direção à barra impulsionando os cotovelos para trás, depois desça sob controle até que os braços estejam retos novamente. Expire ao puxar, inspire na descida e interrompa a série se não conseguir manter o tronco estável. Esse ritmo controlado é o que transforma a remada em um trabalho de força útil em vez de um balanço do peso do corpo. A Remada Invertida com Pegada Supinada é útil como uma puxada horizontal principal para iniciantes, um acessório focado nas costas para levantadores mais fortes ou uma regressão antes de barras fixas e variações de remada mais pesadas. Também é fácil progredir sem alterar o exercício em si: eleve os pés, abaixe a barra ou diminua a velocidade da descida. Como os pulsos estão voltados para cima, vale a pena prestar atenção ao conforto nos pulsos e cotovelos, ajustando a largura da pegada ou a altura da barra se qualquer uma das articulações começar a incomodar. ## Instruções 1. Coloque uma barra em um suporte a uma altura que você possa alcançar enquanto está deitado embaixo dela, depois deite-se de costas com o peito sob a barra e os calcanhares apoiados no chão. 2. Faça uma pegada supinada ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros, alinhe os pulsos sob a barra e mantenha os antebraços verticais desde o início. 3. Estique as pernas, contraia os glúteos e o abdômen e mantenha o corpo em uma linha reta dos ombros aos calcanhares. 4. Mantenha os ombros para baixo, longe das orelhas, antes da primeira puxada, para começar a partir de uma posição ativa, não relaxada. 5. Puxe o peito em direção à barra impulsionando os cotovelos para trás e mantendo-os próximos às laterais do corpo. 6. Traga a parte inferior do peito ou o esterno até a barra, mantendo os quadris nivelados e evitando que as costelas se projetem. 7. Aperte as escápulas juntas no topo por uma breve pausa, sem dobrar o pescoço ou encolher os ombros. 8. Desça lentamente até que os braços estejam retos novamente, mantendo o tronco rígido e o caminho da barra controlado. 9. Reajuste sua tensão antes da próxima repetição ou saia cuidadosamente da posição assim que a série for concluída. ## Dicas e Truques - Uma pegada supinada ligeiramente mais estreita geralmente torna mais fácil manter os cotovelos próximos às costelas. - Se o seu peito não conseguir alcançar a barra sem perder a tensão corporal, eleve a barra em vez de encurtar a amplitude de movimento. - Mantenha os calcanhares plantados e os glúteos contraídos para que a remada não se transforme em um balanço impulsionado pelos quadris. - Pense em puxar a barra para a parte inferior do peito, não em levantar o queixo em direção a ela. - Mantenha os pulsos alinhados sob os antebraços; deixá-los curvar para trás pode fazer com que a pegada supinada pareça instável. - Uma breve pausa no topo ajuda a evitar meias repetições e mantém o trabalho da parte central das costas honesto. - Se seus ombros encolherem durante a subida, abaixe a altura da barra ou dobre um pouco os joelhos para reduzir a alavanca. - Diminua a velocidade na descida para que os dorsais e bíceps continuem trabalhando em vez de relaxar entre as repetições. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Invertida com Pegada Supinada trabalha mais? Ela treina principalmente os dorsais, a parte central das costas e os bíceps, com os ombros posteriores e o core ajudando a manter o corpo rígido sob a barra. ### A Remada Invertida com Pegada Supinada é boa para iniciantes? Sim. É um excelente exercício de puxada para iniciantes, pois você pode torná-lo mais fácil elevando a barra ou dobrando levemente os joelhos. ### Qual deve ser a largura da minha pegada supinada na Remada Invertida? Comece ligeiramente mais estreito que a largura dos ombros. Isso geralmente mantém os cotovelos próximos e facilita a puxada do peito até a barra sem que eles se abram. ### Onde a barra deve tocar na Remada Invertida com Pegada Supinada? Tente tocar a parte inferior do peito ou o esterno. Se você tiver que alcançar com o queixo primeiro, a linha do corpo provavelmente está se quebrando e a repetição está se transformando em um encolhimento de ombros. ### Por que meus quadris caem durante a Remada Invertida com Pegada Supinada? Geralmente, os pés estão muito longe ou a série está muito difícil. Aproxime os pés, eleve a barra ou reduza o número de repetições para conseguir manter uma linha reta. ### Qual é a diferença entre a Remada Invertida com Pegada Supinada e uma remada invertida comum? A pegada supinada geralmente envolve mais os bíceps e permite que muitas pessoas mantenham os cotovelos próximos ao corpo com mais facilidade do que uma pegada pronada. ### Posso dobrar os joelhos na Remada Invertida com Pegada Supinada? Sim. Dobrar os joelhos encurta a alavanca e torna a remada mais fácil enquanto você aprende a manter o peito, os quadris e os calcanhares movendo-se juntos. ### O que devo fazer se a Remada Invertida com Pegada Supinada incomodar meus pulsos ou cotovelos? Estreite um pouco a pegada, abaixe a altura da barra e pare antes de chegar ao topo, se necessário. Se a posição supinada ainda irritar as articulações, mude para uma variação de remada neutra ou pronada.