# Remada Com Halteres Deitado No Rack - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/5697/dumbbell-lying-row-on-rack/ - Media ID: 5697 - Primary muscle: Outro - Body part: Costas - Equipment: Halter ## Description A Remada com Halteres Deitado no Rack é um exercício de remada com apoio no peito, realizado de bruços em um banco posicionado dentro de um rack. O banco e o rack impedem que o seu tronco balance, fazendo com que a força venha da parte superior das costas, dorsais, parte posterior dos ombros e braços, em vez de vir do impulso do quadril ou de movimentos compensatórios do corpo. A montagem é importante porque os halteres ficam pendurados abaixo dos ombros entre as colunas do rack, o que cria uma posição inicial longa, porém controlada. Deite-se com o peito e o abdômen ancorados no banco, deixe os braços pendurados para baixo e mantenha o pescoço alongado para que a cabeça não se projete para frente quando a remada começar. Cada repetição deve ser uma puxada suave em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, e não um encolhimento em direção ao pescoço. Os cotovelos passam próximos ao tronco, as escápulas se retraem e descem levemente no topo, e os halteres retornam à posição de suspensão de forma controlada para que os ombros permaneçam organizados durante toda a amplitude. Esta variação é útil quando você deseja volume de remada sem sobrecarregar a lombar. Funciona bem como exercício acessório para o desenvolvimento das costas, força postural e controle escapular, sendo especialmente útil para praticantes que perdem a postura na remada curvada ou que desejam uma forma mais rigorosa de treinar a parte central das costas. Trate o banco como a base e o rack como uma estrutura de espaço livre, não como algo contra o qual se apoiar ou usar para pegar impulso. Escolha uma carga que permita que o peito permaneça plantado, as costelas para baixo e a velocidade da repetição constante desde a primeira até a última puxada. ## Instruções 1. Coloque um banco reto dentro de um rack para que os halteres possam ficar pendurados livremente entre as colunas. 2. Deite-se de bruços com o peito e o abdômen apoiados no banco e a cabeça em uma posição neutra. 3. Segure um halter em cada mão e deixe ambos os braços pendurados diretamente em direção ao chão, sob os ombros. 4. Contraia o abdômen e mantenha as costelas pressionadas contra o banco antes da primeira puxada. 5. Remar os halteres em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, conduzindo os cotovelos para trás, próximos ao corpo. 6. Aperte as escápulas juntas brevemente no topo, sem levantar o peito do banco. 7. Desça os halteres lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos e os ombros permaneçam encaixados. 8. Mantenha o pescoço relaxado e expire ao remar, depois inspire enquanto os pesos retornam à posição de suspensão. 9. Repita pelo número de repetições planejado sem usar impulso, depois coloque os halteres no chão com controle. ## Dicas e Truques - Ajuste o banco em uma altura em que os halteres não toquem o chão e que seja baixa o suficiente para que seus ombros fiquem naturalmente entre as colunas do rack. - Mantenha o peito colado no banco; se ele começar a levantar, a carga está muito pesada ou a amplitude está muito longa. - Pense em levar os cotovelos em direção aos bolsos traseiros ou costelas inferiores, em vez de levar as mãos ao teto, o que ajuda a evitar que os trapézios assumam o movimento. - Faça uma pausa de um segundo no topo apenas se conseguir manter o pescoço alongado e a caixa torácica sem se projetar. - Não gire de um lado para o outro para finalizar a puxada; o banco deve eliminar essa possibilidade de trapaça. - Use uma largura de pegada que permita que os halteres passem ao lado do banco sem raspar nas colunas do rack. - Desça os pesos lentamente o suficiente para que os ombros permaneçam centralizados e não caiam para frente na parte inferior. - Escolha uma carga que você consiga controlar desde a suspensão total até a contração no topo em cada repetição da série. ## Perguntas Frequentes ### O que a Remada com Halteres Deitado no Rack treina? Ela treina principalmente a parte superior das costas e os dorsais, com a parte posterior dos ombros, bíceps e a pegada auxiliando durante a puxada. ### Por que deitar de bruços no banco em vez de fazer a remada curvada? O banco apoia o seu tronco para que você possa realizar repetições mais rigorosas sem fadiga lombar ou balanço durante a série. ### Para onde os halteres devem ir em cada repetição? Puxe-os em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, mantendo os cotovelos próximos ao corpo em vez de abri-los. ### Meu peito deve permanecer no banco o tempo todo? Sim. Se o peito levantar para finalizar a remada, a carga geralmente está muito pesada ou o ajuste está muito curto para o seu corpo. ### Este exercício é bom para iniciantes? Sim, porque o banco elimina muitas exigências de equilíbrio. Comece com pouco peso e aprenda a manter o tronco imóvel enquanto os braços se movem. ### Qual é o erro mais comum nesta remada? Encolher os ombros ou dar um solavanco nos halteres em vez de puxar suavemente a partir da parte superior das costas. ### Até onde devo descer os halteres? Desça até que os braços estejam esticados e os ombros ainda pareçam encaixados; não force uma amplitude extra se a frente do ombro rolar para frente. ### Posso usar este exercício como acessório para as costas após supinos pesados ou levantamento terra? Sim. A posição com apoio no peito torna este exercício uma boa escolha de acessório quando você deseja volume de remada sem adicionar mais estresse à lombar.