# Remada Curvada Alternada Com Torção Com Kettlebell - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/5867/kettlebell-bent-over-alternate-twist-row/ - Media ID: 5867 - Primary muscle: Outro - Body part: Costas - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/5867/kettlebell-bent-over-alternate-twist-row.mp4 ## Description A Remada Curvada Alternada com Torção com Kettlebell é um exercício de puxada curvada que combina uma remada alternada com uma pequena torção do tronco. Na imagem, ambos os kettlebells começam pendurados sob os ombros enquanto os quadris permanecem dobrados e a coluna permanece alongada. Um braço faz a remada de cada vez, o que torna o movimento mais exigente do que uma remada padrão com os dois braços, pois o tronco precisa resistir ao balanço indesejado enquanto a parte superior das costas cria a puxada. O exercício treina as costas, a parte posterior dos ombros, os braços e os músculos que impedem que o tronco gire demais enquanto cada lado trabalha. O padrão alternado permite que você trabalhe cada lado separadamente enquanto mantém uma posição de dobradiça fixa. Isso o torna útil para construir força na parte superior das costas, controle do latíssimo do dorso e o tipo de estabilização que se transfere para remadas, carregamentos e muitos padrões atléticos de dobradiça. A preparação é importante porque a remada começa a partir de uma posição curvada, não de uma postura ereta. Dobre-se nos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão, mantenha uma leve flexão nos joelhos e deixe os kettlebells pendurados logo abaixo dos ombros. A partir daí, as costelas permanecem alinhadas, o pescoço permanece neutro e a parte inferior das costas não deve assumir o trabalho de mantê-lo no lugar. Uma dobradiça bem feita dá aos ombros espaço para se mover sem transformar o exercício em um treino de extensão lombar. Cada repetição deve parecer uma puxada controlada em direção às costelas inferiores ou à linha do quadril, seguida por um retorno lento à posição pendurada. O lado livre permanece quieto enquanto o lado de trabalho termina a remada, então o kettlebell alterna os lados. A respiração deve permanecer constante, com uma expiração firme conforme o kettlebell sobe e uma inspiração controlada conforme ele desce. A torção é pequena e intencional, vindo principalmente da parte superior das costas e da caixa torácica, em vez de um grande balanço através da parte inferior das costas. Use este movimento quando quiser uma variação de remada que desafie a postura, a simetria e o tempo ao mesmo tempo. Ele se encaixa bem em trabalhos acessórios, sessões focadas nas costas e programas de corpo inteiro onde você deseja cargas moderadas e controle rigoroso em vez de peso máximo. Iniciantes podem usá-lo se mantiverem os pesos leves, encurtarem um pouco a amplitude e aprenderem a manter a dobradiça antes de adicionar mais rotação ou velocidade. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre-se nos quadris até que seu tronco fique quase paralelo ao chão, segurando um kettlebell em cada mão com os braços pendurados retos sob os ombros. 2. Mantenha uma leve flexão nos joelhos, empurre os quadris para trás e mantenha o peito alongado para que a parte inferior das costas permaneça neutra em vez de arredondada. 3. Estabilize a parte central do corpo antes da primeira repetição e, em seguida, deixe ambos os kettlebells pendurados logo abaixo do nível do joelho, sem encolher os ombros. 4. Remar um kettlebell em direção à costela inferior do mesmo lado, permitindo uma pequena torção na parte superior das costas, mantendo os quadris quase alinhados com o chão. 5. Aperte a escápula para trás e para baixo no topo da remada, mas não puxe o peso mais alto do que a linha das costelas. 6. Abaixe o kettlebell lentamente até que o braço esteja reto novamente e o ombro volte para a posição pendurada. 7. Alterne para o outro lado, remando o segundo kettlebell com o mesmo caminho controlado e a mesma pequena torção do tronco. 8. Expire em cada puxada, inspire na fase de descida e termine a série dobrando-se mais profundamente para colocar os kettlebells no chão com segurança. ## Dicas e Truques - Mantenha a torção pequena. Se o seu peito estiver girando muito além do chão, a parte inferior das costas está fazendo muito do trabalho. - Remar em direção às costelas inferiores ou ao bolso do quadril para focar nos latíssimos; puxar diretamente para o lado transfere mais estresse para os deltoides posteriores. - Mantenha ambos os ombros nivelados. O braço livre deve ficar quieto em vez de subir em direção à orelha. - Mantenha o mesmo ângulo de dobradiça durante toda a série. Ficar mais ereto entre as repetições transforma o exercício em um levantamento terra parcial. - Use um kettlebell mais leve do que usaria para uma remada estrita, porque a torção alternada torna a série mais exigente. - Faça uma pausa breve no topo de cada repetição para remover o impulso e forçar a parte superior das costas a terminar a puxada. - Mantenha o olhar alguns metros à sua frente no chão para que o pescoço permaneça longo e a coluna superior permaneça organizada. - Se você sentir mais a parte inferior das costas do que os latíssimos, encurte a amplitude de movimento e reduza a quantidade de rotação do tronco. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Curvada Alternada com Torção com Kettlebell trabalha? Ela atinge principalmente os latíssimos, a parte média das costas, a parte posterior dos ombros e os bíceps, enquanto os oblíquos e os estabilizadores da coluna ajudam a controlar a torção. ### Quanto meu tronco deve girar durante cada remada? Apenas uma pequena quantidade. A parte superior das costas pode girar levemente com o lado de trabalho, mas os quadris devem permanecer quase alinhados e estáveis. ### Para onde o kettlebell deve ir no topo da repetição? Traga-o em direção às costelas inferiores ou à linha do quadril, não alto em direção ao ombro. ### Iniciantes podem fazer esta variação de remada? Sim, se começarem com kettlebells muito leves e se concentrarem em manter a dobradiça antes de adicionar mais velocidade ou amplitude. ### Qual é o maior erro de forma neste exercício? Deixar a parte inferior das costas girar e o tronco subir entre as repetições em vez de manter uma dobradiça de quadril fixa. ### Este é mais um exercício para as costas ou para o core? É principalmente um exercício para as costas, mas a torção alternada adiciona uma forte demanda anti-rotação para o core. ### O que devo fazer se sentir isso no pescoço? Reposicione os ombros para baixo, longe das orelhas, mantenha o olhar levemente à frente no chão e diminua a carga, se necessário. ### Posso usar isso como substituto para uma remada com kettlebell comum? Sim, mas espere que seja mais difícil de controlar. Use menos peso do que na sua remada padrão e mantenha o ritmo rigoroso.