# Postura Do Lagarto - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/5892/lizard-pose/ - Media ID: 5892 - Primary muscle: Outro - Body part: Alongamento - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/5892/lizard-pose.mp4 ## Description A Postura do Lagarto é um alongamento profundo com o peso do corpo usado para abrir a parte frontal do quadril, a virilha e a parte interna da coxa, mantendo o tronco longo e estável. Nesta posição, a perna de trás permanece estendida, o pé da frente pisa para fora da linha da mão e os antebraços descem em direção ao chão para que você possa se acomodar em uma posição controlada de abertura de quadril, em vez de colapsar a região lombar. A imagem mostra a configuração clássica do lagarto: um pé plantado perto da parte externa da mão do mesmo lado, a perna oposta esticada para trás e os cotovelos ou antebraços apoiados no chão. Esse arranjo transfere o alongamento para os flexores do quadril, adutores e glúteos, enquanto os ombros, o core e a perna de trás trabalham silenciosamente para evitar que você afunde de forma desigual. Quanto melhor a configuração, mais o alongamento permanece onde você deseja. A Postura do Lagarto é útil quando você deseja se preparar para agachamentos, passadas, corrida, chutes ou qualquer sessão em que a mobilidade do quadril seja importante. Também pode servir como um exercício de recuperação após o treino de membros inferiores, se você precisar de tempo sob tensão na parte frontal do quadril e na parte interna da coxa sem adicionar fadiga. Como a posição é longa e aberta, pequenas mudanças importam: afastar um pouco mais o pé da frente, descer sobre blocos ou manter o joelho de trás no chão pode tornar a postura mais acessível. A melhor versão da Postura do Lagarto parece forte, mas não causa pinçamentos. Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés, pressione os antebraços para baixo para estabilizar o tronco e alongue a coluna antes de descer mais profundamente. Expire enquanto se acomoda no alongamento e, em seguida, use a próxima inspiração para expandir as costelas e criar um pouco mais de espaço no quadril. Se a região lombar assumir o esforço ou o joelho da frente colapsar para dentro, saia da amplitude e reconstrua a posição. Trate a Postura do Lagarto como uma posição de mobilidade com propósito, não como uma competição por profundidade máxima. O objetivo é encontrar uma forma repetível que abra o quadril sem comprimir a coluna lombar ou irritar a virilha. Feito corretamente, pode melhorar a sensação da perna da frente em agachamentos unilaterais, passadas baixas e outros movimentos dominantes de quadril, proporcionando um alongamento claro e controlado que você pode manter enquanto respira. ## Instruções 1. Comece em uma passada baixa com o pé da frente fora da mão do mesmo lado e a perna de trás estendida atrás de você. 2. Alinhe os quadris o máximo que sua mobilidade permitir e, em seguida, desça sobre os antebraços com os cotovelos sob os ombros. 3. Espalhe os dedos do pé da frente e mantenha o calcanhar da frente no chão para que o joelho fique alinhado sobre os dedos dos pés, em vez de colapsar para dentro. 4. Alongue-se pelo topo da cabeça e contraia levemente o abdômen para que a região lombar não sofra pinçamentos ao descer mais profundamente. 5. Expire e deixe os quadris deslizarem para frente e para baixo até sentir um alongamento claro na parte frontal do quadril e na parte interna da coxa. 6. Mantenha a posição enquanto respira lentamente e mantém o peito aberto, em vez de desabar em direção ao chão. 7. Se o alongamento for unilateral, desloque-se um pouco em direção ao quadril mais tenso e depois volte ao centro sem balançar. 8. Para sair, pressione as mãos, levante o peito e traga o pé da frente para trás de forma controlada. 9. Repita do outro lado pelo mesmo período de tempo. ## Dicas e Truques - Mantenha o joelho da frente alinhado sobre os dedos dos pés; se ele se deslocar para dentro, o alongamento sai do quadril e vai para o joelho. - Uma base mais curta geralmente torna a postura mais gerenciável e evita que a pelve incline para frente de forma muito agressiva. - Se o chão estiver muito baixo, apoie os antebraços em blocos ou em um banco para que você possa manter a coluna longa. - Pense em levar o calcanhar de trás para trás enquanto respira; isso cria comprimento através da perna traseira sem arquear a região lombar. - Não busque profundidade forçando os quadris para baixo se sentir um pinçamento na parte frontal da articulação do quadril. - Evite que a caixa torácica se projete para cima; uma caixa torácica alinhada ajuda o alongamento a permanecer nos flexores do quadril em vez de na coluna lombar. - O pé da frente pode ser virado levemente para fora para maior conforto, mas evite deixar o arco do pé colapsar completamente. - Use expirações mais lentas para relaxar a virilha e os adutores antes de ganhar um pouco mais de amplitude. - Se a posição parecer instável, alargue um pouco a base e desça menos agressivamente antes de manter o alongamento. ## Perguntas Frequentes ### O que a Postura do Lagarto alonga mais? Ela alonga principalmente a parte frontal do quadril, a virilha e a parte interna da coxa do lado da perna da frente. ### A Postura do Lagarto é boa para iniciantes? Sim, se você mantiver a base curta e permanecer com as mãos ou antebraços apenas na profundidade que conseguir controlar. ### Por que os antebraços ficam no chão na Postura do Lagarto? Descer para os antebraços permite que você relaxe a parte superior do corpo e acomode os quadris mais profundamente sem depender das mãos para suporte. ### Meu pé da frente deve ficar dentro ou fora da mão na Postura do Lagarto? Fora da linha da mão é a configuração padrão do lagarto porque abre mais o quadril e a virilha do que uma base de passada estreita. ### Qual é o erro mais comum na Postura do Lagarto? O maior erro é desabar na região lombar em vez de alongar o tronco e deixar os quadris abrirem gradualmente. ### Posso manter meu joelho de trás no chão na Postura do Lagarto? Sim. Manter o joelho de trás no chão geralmente torna o alongamento mais fácil e ajuda você a controlar a pelve antes de progredir para algo mais profundo. ### Onde devo sentir a Postura do Lagarto se estiver fazendo corretamente? Você deve sentir um alongamento longo no quadril da perna de trás, além de alguma abertura na parte interna da coxa e virilha da perna da frente. ### Como posso tornar a Postura do Lagarto menos intensa? Encurte a base, mantenha os cotovelos mais altos ou coloque os antebraços sobre blocos para que você possa manter a coluna ereta.