# Corrida Em Oito - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/5989/figure-run/ - Media ID: 5989 - Primary muscle: Outro - Body part: Pliometria - Equipment: Peso Corporal ## Description A Corrida em Oito é um exercício de corrida com peso corporal estruturado em torno de um caminho em formato de oito, geralmente ao redor de dois marcadores ou cones. Ele treina a velocidade dos pés, o controle do quadril, o equilíbrio e a capacidade de mudar de direção suavemente, mantendo-se leve e organizado. Como o movimento é repetido em ritmo constante, ele também desafia a coordenação e o condicionamento sem a necessidade de uma máquina ou carga externa. O exercício é útil para atletas, aquecimentos e blocos de condicionamento onde você deseja pés mais rápidos e uma desaceleração mais limpa. Embora pareça simples, a qualidade vem da forma como você entra e sai de cada curva. Um percurso pequeno e controlado permite que você mantenha o tronco ereto, os passos rápidos e os joelhos e tornozelos alinhados durante cada mudança de direção. Quando o padrão permanece organizado, o exercício pode despertar a parte inferior do corpo sem transformar a sessão em um sprint desordenado. Coloque dois cones a alguns passos de distância um do outro e corra ao redor deles em um oito contínuo. Mantenha-se na ponta dos pés, incline-se levemente em cada arco e mantenha as passadas curtas o suficiente para que você possa mudar de direção sem derrapar ou cruzar as pernas de forma desajeitada. Deixe os braços balançarem naturalmente para ajudar no ritmo, mas evite balançar o corpo com tanta força que os ombros o tirem da linha. Uma linha limpa ao redor do marcador é mais importante do que forçar a velocidade máxima na primeira passagem. As melhores repetições parecem suaves, não frenéticas. Você deve ser capaz de acelerar, fazer o arco ao redor do marcador e recentralizar seu equilíbrio antes da próxima curva sem perder a postura. Respire em um ritmo constante e mantenha o peito aberto para que o tronco possa estabilizar a pelve enquanto as pernas fazem o trabalho rápido. Se você perceber que está se inclinando para trás ou travando os quadris, diminua o ritmo e aperte a sequência até que cada curva pareça controlada. A Corrida em Oito funciona bem em circuitos de aquecimento, preparação de velocidade, condicionamento geral e sessões de agilidade atlética. É amigável para iniciantes quando o ritmo é moderado e os marcadores estão espaçados generosamente, mas ainda recompensa atletas avançados que conseguem manter a precisão sob fadiga. Se as curvas ficarem desleixadas ou os pés fizerem muito barulho, encurte o caminho ou diminua o ritmo antes de adicionar mais velocidade. Use-o para intervalos intensos e pare a série enquanto as curvas ainda estiverem precisas, em vez de esperar até que o exercício perca a forma. ## Instruções 1. Coloque dois cones ou marcadores de chão a alguns passos de distância e fique logo atrás de um marcador em uma postura atlética leve. 2. Dobre levemente os joelhos, incline-se um pouco nos quadris e mantenha-se na ponta dos pés com os braços prontos para correr. 3. Acelere em direção ao primeiro marcador e faça um arco fechado ao redor da parte externa dele, em vez de cortar diretamente pelo meio. 4. Ao sair da curva, dê dois ou três passos rápidos para recentralizar seu caminho em direção ao segundo marcador. 5. Contorne o segundo marcador na direção oposta, mantendo os quadris nivelados e o peito voltado principalmente para frente. 6. Use passos curtos e rápidos para mudar de direção sob seu centro de massa, em vez de esticar com uma passada longa. 7. Balance os braços naturalmente para acompanhar o ritmo e respire continuamente enquanto muda de direção. 8. Continue o padrão de oito pelo tempo ou distância planejados, depois diminua para uma caminhada e saia do caminho. ## Dicas e Truques - Comece com os cones mais afastados se você continuar perdendo o equilíbrio nas curvas. - Pise com o pé sob o quadril; alcançar fora da sua base torna o pivô desleixado. - Incline-se a partir dos tornozelos em cada curva, em vez de dobrar na cintura. - Encurte o último passo antes de cada marcador para que você possa mudar de direção sem frear bruscamente. - Mantenha o contato silencioso; batidas fortes dos pés geralmente significam que você está dando passadas muito longas. - Vire a cabeça e os olhos em direção ao próximo marcador cedo para que a linha permaneça suave. - Deixe os braços guiarem o ritmo, mas mantenha os ombros nivelados e relaxados. - Use grama sintética, pista ou outra superfície lisa que não prenda o pé durante o corte. ## Perguntas Frequentes ### Para que serve a Corrida em Oito? A Corrida em Oito é usada principalmente para velocidade de mudança de direção, agilidade dos pés e condicionamento. Ela também desenvolve a coordenação, pois você precisa acelerar, girar e recentralizar repetidamente. ### Preciso de cones ou marcadores para a Corrida em Oito? Dois marcadores tornam o exercício muito mais fácil de seguir, mesmo que sejam apenas pontos no chão ou pequenos cones. Eles fornecem um caminho claro para as curvas em oito. ### Qual deve ser a distância entre os marcadores? Comece com um espaçamento maior, cerca de alguns passos de distância, para que as curvas permaneçam suaves. À medida que seu controle melhorar, você pode aproximá-los para aumentar o desafio. ### A Corrida em Oito é um exercício de cardio ou pliometria? Ela se encaixa em ambas as categorias. O exercício é rápido e repetitivo como o cardio, mas as mudanças rápidas de direção também o tornam útil para a preparação pliométrica e de agilidade. ### Quais músculos trabalham mais durante a Corrida em Oito? As pernas fazem a maior parte do trabalho, especialmente as panturrilhas, quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Seu core e estabilizadores de quadril ajudam a manter o tronco organizado durante as curvas. ### Qual é o maior erro na Corrida em Oito? O erro mais comum é fazer as curvas muito abertas ou cruzar os pés tanto que você perde o ritmo. Mantenha os passos curtos e permaneça no controle durante cada arco. ### Iniciantes podem fazer a Corrida em Oito? Sim, se o ritmo for moderado e os marcadores estiverem espaçados generosamente. Iniciantes devem focar em curvas suaves e equilíbrio antes de tentar correr com intensidade. ### Como posso tornar a Corrida em Oito mais difícil? Diminua o espaçamento dos marcadores, aumente o ritmo ou faça o exercício em intervalos em vez de algumas passagens leves. Você também pode tornar as curvas mais exigentes mantendo o percurso compacto.