# Chute De Sapo Deitado - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/6023/lying-frog-kick/ - Media ID: 6023 - Primary muscle: Outro - Body part: Quadris - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/6023/lying-frog-kick.mp4 ## Description O Chute de Sapo Deitado é um exercício de solo com o peso do corpo, realizado de bruços com os joelhos dobrados e as pernas trabalhando através de uma curta extensão de quadril, semelhante a um sapo. A imagem mostra uma posição inicial em decúbito ventral com a parte superior do corpo apoiada no chão, enquanto as pernas sobem e descem de forma controlada, o que torna este movimento mais focado na tensão e coordenação dos glúteos do que na velocidade ou carga. É uma opção útil quando você deseja treinar a parte posterior dos quadris sem precisar de equipamentos. O principal efeito do treinamento vem de manter a pelve imóvel enquanto as coxas se movem através da amplitude. Isso significa que os glúteos devem estender os quadris enquanto a região lombar permanece o mais fora possível do movimento. Como os joelhos permanecem dobrados, o exercício altera a sensação da contração em comparação com uma elevação de glúteos com as pernas esticadas: geralmente tem uma amplitude menor, mas pode ser mais fácil isolar os quadris e manter a posição correta. A configuração é muito importante aqui. Comece deitado de barriga para baixo, coloque os braços onde permitam que o pescoço relaxe e dobre os joelhos em uma forma de sapo confortável antes da primeira repetição. A partir daí, levante as pernas com controle, contraia os glúteos no topo e desça sem deixar os quadris baterem no chão. Se as costelas se abrirem, a lombar arquear muito ou o movimento se transformar em um balanço, a série geralmente está muito rápida ou com uma amplitude muito grande. Use o Chute de Sapo Deitado como um exercício acessório, padrão de aquecimento ou finalizador de glúteos de baixa carga quando quiser um trabalho focado nos quadris e um controle corporal preciso. Ele se adapta bem a iniciantes porque a versão com o peso do corpo é simples de aprender, mas ainda recompensa a precisão. Mantenha a amplitude sem dor, faça a elevação de forma suave e trate cada repetição como uma verificação de posição em vez de um teste de impulso. ## Instruções 1. Deite-se de bruços no chão com a testa apoiada nos antebraços e os quadris e costelas assentados contra o tapete. 2. Dobre ambos os joelhos para que suas canelas fiquem anguladas para cima e seus pés fiquem relaxados atrás de você na posição de sapo. 3. Mantenha a pelve imóvel e contraia levemente a região central do corpo antes da primeira repetição. 4. Pressione ambas as coxas para cima contraindo os glúteos, mantendo os joelhos dobrados em vez de esticar as pernas. 5. Levante apenas até que as coxas subam e a lombar não assuma o movimento. 6. Faça uma pausa breve no topo e mantenha o pescoço longo em vez de olhar para frente. 7. Desça as pernas de volta com controle até que as coxas toquem ou fiquem logo acima do chão. 8. Expire ao levantar e inspire ao descer, depois repita para as repetições planejadas. ## Dicas e Truques - Pense em mover as coxas a partir dos quadris, não em chutar os pés ou arquear a lombar. - Mantenha a testa e os antebraços relaxados para não tensionar o pescoço enquanto as pernas trabalham. - Use uma elevação menor se suas costelas saírem do chão ou se sua lombar começar a pinçar. - A posição superior deve ser sentida como uma contração de glúteo, não como uma cãibra nos isquiotibiais ou uma compressão lombar. - Mova-se devagar o suficiente para que as coxas não batam no chão a cada repetição. - Mantenha os joelhos dobrados aproximadamente no mesmo ângulo durante toda a série, em vez de abri-los e fechá-los. - Uma pausa curta no topo faz com que os glúteos trabalhem mais do que um ritmo rápido de subida e descida. - Interrompa a série quando não conseguir mais manter a pelve imóvel e o movimento se transformar em extensão da coluna. ## Perguntas Frequentes ### O que o Chute de Sapo Deitado treina principalmente? Ele treina principalmente os glúteos através da extensão do quadril, com os isquiotibiais e o core ajudando a manter o corpo organizado no chão. ### Por que os joelhos ficam dobrados em vez de manter as pernas esticadas? A posição com os joelhos dobrados encurta a alavanca e altera a sensação da contração dos glúteos, o que pode facilitar o isolamento dos quadris sem balançar. ### Quão alto as coxas devem subir do chão? Levante apenas o máximo que puder enquanto mantém a pelve estável. Se a lombar começar a arquear muito, a amplitude está muito grande. ### Meus pés devem ficar juntos na posição de sapo? A distância exata dos pés pode variar um pouco, mas os joelhos devem permanecer confortavelmente dobrados e as pernas devem se mover como uma unidade controlada, em vez de se abrirem descontroladamente. ### Onde devo sentir este exercício? Você deve sentir o trabalho principalmente na parte de trás dos quadris e glúteos, com alguma assistência dos isquiotibiais e da região central do corpo. ### O Chute de Sapo Deitado é adequado para iniciantes? Sim. É um exercício simples com o peso do corpo, desde que você mantenha a elevação pequena, o pescoço relaxado e evite que a lombar assuma o movimento. ### Qual é o erro mais comum neste movimento? O maior erro é transformá-lo em um arqueamento da lombar em vez de uma contração dos glúteos. ### Como posso tornar o Chute de Sapo Deitado mais difícil sem adicionar peso? Diminua a fase de descida, segure a contração no topo por um tempo ou adicione mais repetições mantendo a pelve imóvel.