# Tesoura Cruzada Deitada - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/6214/lying-scissors-cross/ - Media ID: 6214 - Primary muscle: Outro - Body part: Quadris - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/6214/lying-scissors-cross.mp4 ## Description A Tesoura Cruzada Deitada é um exercício de solo com peso corporal onde você se deita de costas e alterna as pernas esticadas em um padrão de tesoura cruzada. O movimento parece simples, mas o desafio vem de manter o tronco imóvel enquanto as pernas se movem em direções opostas. É comumente usado para treinar o controle abdominal inferior, a resistência dos flexores do quadril e a capacidade de manter a pelve estável enquanto as pernas se movem através de uma alavanca longa. A preparação é importante porque é fácil transformar o exercício em um arqueamento da lombar ou em um balanço rápido das pernas. Comece deitado no chão com os braços ao longo do corpo ou pressionando levemente o tapete para obter equilíbrio. Antes da primeira repetição, abaixe as costelas, contraia o abdômen e evite que a pelve incline para frente enquanto as pernas descem e cruzam. Se seus isquiotibiais estiverem tensos, flexione um pouco os joelhos em vez de forçar uma amplitude que você não consegue controlar. As melhores repetições são suaves e uniformes, com uma perna descendo enquanto a outra sobe, alternando os lados sem dar solavancos. A ação de cruzar deve vir do movimento controlado do quadril, não do impulso ou de um chute grande. Mantenha as pernas longas, o pescoço relaxado e a lombar ancorada. Se o contato com o chão começar a se perder ou o movimento ficar irregular, reduza a amplitude ou diminua o ritmo antes que a série fique desleixada. Este exercício se encaixa bem em sessões de core, aquecimentos e trabalho acessório quando você deseja tensão abdominal no solo sem equipamentos. Também pode ser usado para reforçar o controle pélvico para corrida, ciclismo e outras atividades que exigem uma posição forte do tronco enquanto as pernas alternam. Iniciantes podem usar uma amplitude menor e joelhos dobrados; praticantes mais avançados podem diminuir a fase de descida, pausar na posição cruzada ou manter as pernas mais próximas ao chão enquanto mantêm a forma correta. ## Instruções 1. Deite-se de costas em um tapete com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo, palmas para baixo para equilíbrio. 2. Pressione suavemente a lombar contra o chão e abaixe as costelas antes da primeira repetição. 3. Levante ambas as pernas alguns centímetros do chão para que os calcanhares fiquem elevados e os joelhos permaneçam esticados ou apenas levemente flexionados. 4. Desça uma perna em direção ao chão enquanto a outra sobe, cruzando as pernas em um padrão de tesoura controlado. 5. Mantenha as pernas retas o suficiente para permanecerem ativas, mas não trave os joelhos se isso tirar sua pelve da posição. 6. Alterne os lados suavemente e mantenha o movimento pequeno o suficiente para evitar arquear a lombar. 7. Expire enquanto as pernas se separam e cruzam, depois inspire enquanto alterna para o outro lado. 8. Pare a série se o seu pescoço ficar tenso, o movimento se transformar em um chute ou suas costas começarem a sair do tapete. 9. Reinicie com os calcanhares no chão, se necessário, e comece a próxima repetição a partir de uma posição estável de hollow body. ## Dicas e Truques - Mantenha a tesoura baixa o suficiente para que sua lombar permaneça pesada no tapete; a amplitude importa menos do que o controle. - Pense em alongar através dos calcanhares em vez de chutar os pés rapidamente pelo ar. - Se os flexores do quadril assumirem o esforço, encurte a alavanca dobrando levemente os joelhos por algumas repetições. - Um padrão de cruzamento pequeno geralmente é melhor do que um cruzamento grande e dramático que torce a pelve. - Pressionar levemente as palmas das mãos no chão pode ajudar a impedir que seus ombros e caixa torácica balancem. - Diminua a velocidade da perna que desce; a fase negativa é onde o tronco precisa resistir mais. - Pare antes que as pernas toquem o chão se esse contato fizer você perder a tensão abdominal. - Se seus isquiotibiais tiverem cãibras, levante as pernas um pouco mais e reduza o ritmo até que a série pareça suave. - Use isso como um exercício de qualidade para o core, não como um exercício de velocidade; repetições limpas são o objetivo do exercício. ## Perguntas Frequentes ### O que a Tesoura Cruzada Deitada treina? Treina principalmente o controle abdominal inferior, a resistência dos flexores do quadril e a capacidade de manter a pelve estável enquanto as pernas se movem. ### Minhas pernas devem permanecer retas durante o movimento? Na maioria das vezes sim, mas uma leve flexão é aceitável se as pernas retas tirarem sua lombar do chão ou causarem cãibras nos isquiotibiais. ### Quão baixo devo descer as pernas? Apenas o quanto você conseguir manter sua lombar ancorada e sua respiração suave. Mais baixo não é melhor se o tronco começar a arquear. ### Onde devo sentir este exercício? Você deve sentir uma contração forte nos abdominais inferiores e flexores do quadril, com algum trabalho na parte interna das coxas conforme as pernas cruzam. ### Qual é o maior erro de forma? O erro mais comum é transformar o movimento em um chute rápido que balança os quadris e permite que a lombar arqueie. ### Iniciantes podem fazer a Tesoura Cruzada Deitada? Sim. Iniciantes devem começar com uma amplitude menor, posição das pernas mais alta ou joelhos dobrados até conseguirem manter o tronco imóvel. ### Como posso tornar o exercício mais difícil? Diminua a fase de descida, mantenha as pernas mais próximas ao chão ou pause brevemente enquanto as pernas cruzam, mantendo a pelve imóvel. ### Isso é o mesmo que um flutter kick? Não. O flutter kick alterna o movimento das pernas para cima e para baixo, enquanto esta variação cruza as pernas em um padrão de tesoura. ### Preciso de equipamento para este exercício? Não. Um tapete é útil, mas o exercício é realizado apenas com o peso do corpo.