# Alongamento 90/90 - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/6560/90-to-90-stretch/ - Media ID: 6560 - Primary muscle: Outro - Body part: Alongamento - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/6560/90-to-90-stretch.mp4 ## Description O Alongamento 90/90 é um exercício de mobilidade de quadril sentado que coloca uma perna à sua frente e a outra para o lado, para que ambos os quadris trabalhem através de um padrão de rotação limpo de 90 graus. A posição é simples, mas o benefício vem de manter a pelve organizada enquanto o fêmur rotaciona. É comumente usado para melhorar o conforto nos quadris antes de agachamentos, afundos, corrida, chutes ou qualquer sessão que exija uma melhor rotação da parte inferior do corpo. Na imagem, o tronco permanece ereto e as mãos apoiam o corpo no chão. Esse suporte é importante porque permite que você controle o alongamento sem colapsar a região lombar. O quadril da frente geralmente trabalha através da rotação externa, enquanto o quadril de trás recebe mais rotação interna, então o exercício pode parecer muito diferente em cada lado. O objetivo não é forçar a posição mais profunda possível; é encontrar uma forma na qual você possa respirar e repetir de forma limpa. Um bom alongamento 90/90 começa com uma base estável. Sente-se em um tapete com ambos os joelhos dobrados em ângulos retos, mantenha os ísquios o mais apoiados possível e use as mãos para manter o peito elevado. A partir daí, você pode permanecer ereto para uma ênfase geral de mobilidade ou inclinar-se levemente em direção à canela da frente se quiser um alongamento mais forte através do quadril externo e glúteo daquele lado. Mova-se devagar o suficiente para que os quadris, e não a coluna, sejam o que está se adaptando. Este alongamento é útil em aquecimentos, resfriamentos, fluxos de mobilidade e sessões de recuperação porque ensina o controle no limite da amplitude em vez de apenas ficar parado passivamente. Também pode revelar diferenças entre os lados: um quadril pode dobrar confortavelmente enquanto o outro resiste, belisca ou levanta a pelve. Se isso acontecer, reduza o ângulo, sente-se sobre uma toalha dobrada ou almofada e mantenha o movimento suave em vez de forçar a simetria. Para melhores resultados, trate cada transição como um reinício controlado. Expire enquanto se acomoda mais profundamente, mantenha os joelhos e pés relaxados e evite saltar ou torcer bruscamente a coluna lombar. O alongamento deve ser sentido como um exercício direcionado de abertura de quadril com leve suporte das mãos, não como uma tensão no joelho ou um esforço excessivo na região lombar. ## Instruções 1. Sente-se no tapete com uma perna à sua frente e a outra perna dobrada para o lado, de modo que ambos os joelhos fiquem dobrados perto de 90 graus. 2. Coloque ambas as mãos no chão logo fora dos quadris e levante o peito para que sua coluna permaneça longa. 3. Mantenha ambos os ísquios o mais apoiados possível e alinhe seu tronco antes de se aprofundar. 4. Pressione levemente as mãos, inspire e prepare os quadris sem encolher os ombros ou inclinar-se para a região lombar. 5. Expire e incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo o peito ereto enquanto se acomoda em direção à canela da frente. 6. Pare em um alongamento que você possa controlar, depois respire lentamente e deixe os quadris relaxarem sem saltar. 7. Se um lado parecer mais tenso, use as mãos para suportar mais o seu peso em vez de forçar o joelho ou a virilha. 8. Mantenha a posição por algumas respirações, depois use as mãos para rotacionar ambos os joelhos pelo centro e mude para o outro lado. ## Dicas e Truques - Use as mãos como suporte, não como uma forma de se puxar mais profundamente para o alongamento. - Se o joelho da frente parecer beliscar, traga essa canela um pouco mais para perto e mantenha o tronco mais ereto. - Se o quadril de trás parecer travado, mova a canela traseira para mais longe da sua pelve em vez de torcer com mais força. - Um peito ereto geralmente transfere o trabalho para os quadris de forma mais limpa do que colapsar sobre a perna da frente. - Mantenha o pé da frente e o pé de trás relaxados; tensionar os pés muitas vezes transforma o alongamento em uma cãibra. - Um tapete dobrado ou toalha sob os ísquios pode tornar mais fácil permanecer ereto e equilibrado. - Expire enquanto se acomoda no lado que parece mais tenso, mas não force uma amplitude maior na expiração. - O alongamento deve ser sentido principalmente no quadril externo, glúteo ou quadril interno, não como uma tensão aguda no joelho. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento 90/90 treina? Ele treina o controle da rotação do quadril, especialmente a rotação externa na perna da frente e a rotação interna na perna de trás. ### Quais músculos geralmente sentem mais esse alongamento? Você geralmente sentirá nos glúteos, rotadores profundos do quadril, adutores e na lateral do quadril, dependendo de qual perna está à frente. ### Meu tronco deve permanecer ereto ou inclinar-se para frente? Permaneça ereto para um foco geral de mobilidade do quadril, ou incline-se levemente para frente sobre a canela da frente se quiser um alongamento mais forte através do quadril externo. ### Por que meus ísquios continuam saindo do chão? Isso geralmente significa que os quadris precisam de um ângulo menor ou mais suporte. Sente-se em um tapete dobrado ou reduza a inclinação para frente. ### É normal sentir um lado muito mais do que o outro? Sim. Diferenças entre os lados são comuns com este exercício, e o lado mais tenso pode precisar de uma amplitude menor e mais tempo para abrir. ### Devo sentir isso no meu joelho? Não. A sensação principal deve ser no quadril e no tecido mole ao redor. Recue se o joelho parecer torcido ou beliscado. ### Iniciantes podem fazer o Alongamento 90/90? Sim. Iniciantes devem permanecer eretos, usar as mãos para suporte e manter a amplitude confortável em vez de forçar as pernas a ficarem mais planas. ### Quando este alongamento é mais útil? Funciona bem em aquecimentos, sessões de mobilidade ou resfriamentos quando você deseja uma melhor rotação do quadril antes do treino da parte inferior do corpo. ### Como posso tornar o alongamento mais fácil? Mantenha mais peso nas mãos, sente-se em uma almofada e reduza a inclinação para frente até que você consiga respirar suavemente.