# Postura De Yoga Do Ângulo Preso (Baddha Konasana)

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana/
- Media ID: 7608
- Primary muscle: Quadris
- Body part: Quadris
- Equipment: Tapete de Exercício
- Video: https://fitwill.app/videos/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana.mp4

## Description

A Postura de Yoga do Ângulo Preso, conhecida no yoga tradicional como Baddha Konasana e frequentemente chamada de Postura da Borboleta, é um alongamento de abertura de quadril feito sentado, com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos para os lados. A imagem mostra a configuração clássica: sentado alto sobre os ísquios, com as mãos apoiadas nos joelhos ou nos pés, e os adutores na parte interna das coxas claramente alongados enquanto as pernas se abrem para fora. É um alongamento estático e com o peso do corpo, e não um exercício de força ou mobilidade com carga, e recompensa muito mais a paciência e a respiração do que a força.

Essa postura é um dos abridores de quadril profundos mais acessíveis, o que a torna um pilar para quem passa longas horas sentado, para corredores e ciclistas com a parte interna das coxas cronicamente encurtada e para gestantes que a utilizam para manter a elasticidade do assoalho pélvico e da parte interna das coxas. Ela também aparece perto do final de muitas sequências de yoga, porque a posição acalma o sistema nervoso enquanto ainda trabalha os quadrilhes de forma intensa. Se os seus joelhos ficarem bem afastados do chão no início, isso é normal e não significa que você está fazendo errado.

O alvo principal é o grupo adutor da parte interna das coxas, com o alongamento secundário alcançando os rotadores do quadril, a virilha e, às vezes, a região lombar quando você flexiona o tronco para frente. Manter-se sentado alto também ativa suavemente os eretores da coluna, então você recebe um leve componente postural ao sustentar a posição ereta. Os pés funcionam como um suporte natural: pressionar as solas uma contra a outra e aproximá-las ligeiramente da pelve define a intensidade do alongamento, e afastá-los ou aproximá-los é o seu principal ajuste.

Aqui, a configuração importa mais do que a profundidade. Sentar sobre uma manta dobrada ou na borda de uma almofada inclina a pelve para frente, o que permite que os joelhos desçam sem arredondar a lombar. Se você empurrar os joelhos para baixo com as mãos antes de os quadris estarem prontos, a tendência é sobrecarregar os ligamentos internos dos joelhos em vez de alongar os adutores, então a pressão deve sempre ficar sobre as coxas, nunca diretamente sobre as articulações dos joelhos.

A execução é simples, mas fácil de apressar. Sente-se com a coluna ereta, junte as solas dos pés, deixe os joelhos abrirem e segure as bordas externas dos pés ou apoie as mãos sobre os joelhos. Respire devagar e deixe a gravidade fazer a descida por um a três minutos. Para um relaxamento mais profundo, flexione o tronco a partir dos quadris, com o peito longo, em vez de arredondar as costas. Os usos mais comuns incluem a recuperação do quadril após o treino, o descompressar no fim do dia e a volta à calma após treinos de membros inferiores. Interrompa ou reduza se sentir dor aguda na virilha ou qualquer pinçamento dentro dos joelhos; o alongamento deve parecer uma puxada ampla pela parte interna das coxas, e não uma tensão em um único ponto.

## Instruções

1. Sente-se sobre um tapete de exercícios com as pernas estendidas à frente do corpo e a coluna ereta.
2. Dobre os joelhos e aproxime os calcanhares da pelve, depois una as solas dos pés e deixe os joelhos se abrirem em direção ao chão.
3. Segure as bordas externas dos pés com as duas mãos, ou apoie as palmas sobre os joelhos com os dedos relaxados.
4. Se a região lombar arredondar, sente-se na borda de uma manta dobrada ou de uma almofada, de modo que os ísquios se levantem e a pelve incline levemente para frente.
5. Inspire para alongar a coluna até o topo da cabeça e leve os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.
6. A cada expiração, permita que os joelhos desçam um pouco mais em direção ao chão pela ação da gravidade; nunca os empurre para baixo com as mãos.
7. Para aprofundar o alongamento, flexione o tronco a partir dos quadris, liderando com o peito e mantendo as costas longas, e sustente a posição dobrada por algumas respirações.
8. Mantenha a respiração lenta e uniforme pelo nariz por 1 a 3 minutos, deixando a parte interna das coxas relaxar a cada expiração.
9. Para sair da postura, inspire e volte à posição sentada ereta, se você tiver flexionado o tronco, depois solte os pés e estenda suavemente as duas pernas à sua frente.
10. Sacuda as pernas ou faça um leve balanço por alguns segundos antes de passar para a próxima postura ou finalizar a sessão.

## Dicas e Truques

- O erro mais comum é pressionar diretamente para baixo sobre os joelhos. Coloque as mãos na parte média das coxas, de forma que o alongamento carregue os adutores e as articulações do quadril, e não os ligamentos dos joelhos.
- Se os seus joelhos ficarem muito longe do chão, afaste os pés alguns centímetros da pelve. Essa pequena mudança, sozinha, muitas vezes reduz drasticamente a distância até o chão.
- Arredondar a lombar para parecer que você está mais fundo do que está na verdade encurta o alongamento dos adutores. Mantenha o peito longo e deixe os quadris, e não a coluna, criarem o ângulo.
- Sentar diretamente sobre um chão duro inclina a pelve para trás e bloqueia os joelhos. Uma manta dobrada sob os ísquios é a solução mais simples para quadris tensos.
- Não persiga os joelhos até o chão em uma única sessão. Os adutores respondem a sustentações consistentes e frequentes de um a três minutos, não a um único empurrão agressivo.
- Se você sentir uma sensação aguda ou pontual na virilha, recue imediatamente; um alongamento produtivo parece uma puxada ampla por toda a parte interna da coxa.
- Mantenha as solas dos pés ativamente pressionadas uma contra a outra em vez de deixá-las se abrirem, o que mantém os tornozelos e os joelhos alinhados na postura.
- A flexão do tronco para frente é opcional. Se os isquiotibiais ou a lombar reclamarem, permaneça com o tronco ereto e apoie o dorso das mãos sobre as coxas durante toda a sustentação.
- Quadris aquecidos alongam muito melhor do que quadris frios, então a postura funciona melhor após um treino, uma caminhada ou algumas rodadas de movimento leve, em vez de ser feita logo pela manhã.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Postura de Yoga do Ângulo Preso alonga?

Os alvos principais são os adutores da parte interna das coxas, com alongamento de apoio na virilha, nos rotadores do quadril e nos glúteos. Sentar-se ereto também trabalha levemente os músculos que sustentam a coluna na posição vertical.

### A Postura de Yoga do Ângulo Preso é adequada para iniciantes completos?

Sim, é um dos abridores de quadril mais amigáveis para iniciantes, porque você controla a profundidade simplesmente pela distância dos calcanhares em relação à pelve. Apoie os ísquios sobre uma manta e deixe os joelhos altos se for essa a condição dos seus quadris hoje.

### Por que não consigo levar os joelhos ao chão no Baddha Konasana?

Adutores e rotadores do quadril tensos seguram os joelhos para cima, e isso varia muito entre as pessoas devido à estrutura do acetábulo, além da flexibilidade. Deixe os joelhos onde caírem confortavelmente e permita que sustentações longas e regulares os aproximem do chão ao longo de semanas e meses.

### Devo pressionar os joelhos para baixo com as mãos?

Não, a pressão direta para baixo sobre os joelhos pode sobrecarregar os ligamentos internos dos joelhos. Se usar as mãos, aplique a pressão na parte média das coxas ou simplesmente segure os pés e deixe a gravidade baixar as pernas.

### Por quanto tempo devo sustentar a Postura de Yoga do Ângulo Preso?

Um a três minutos é uma boa faixa de trabalho para um foco em flexibilidade. No estilo yin ou restaurativo, a postura pode ser sustentada por cinco minutos ou mais com apoio sob as coxas.

### O que posso usar se meus quadris estiverem tensos demais para sentar ereto?

Sente-se na borda de uma manta dobrada, de uma almofada ou de um bloco de yoga para inclinar a pelve para frente, e coloque uma toalha enrolada ou um bloco sob cada coxa como apoio. Isso elimina a sobrecarga enquanto mantém os adutores em alongamento.

### É melhor sentar ereto ou flexionar o tronco para frente nesta postura?

Sentar ereto é a posição base e é suficiente para a maioria das pessoas; flexionar o tronco para frente adiciona intensidade para os adutores e alonga levemente a lombar. Flexione apenas se conseguir manter a coluna longa, e evite se arredondar as costas for a única maneira de chegar mais adiante.

### A Postura de Yoga do Ângulo Preso é segura durante a gravidez?

Ela é comumente usada durante a gravidez para manter a abertura da parte interna das coxas e da pelve, mas o conforto e a liberação variam de pessoa para pessoa. Mantenha os joelhos bem apoiados, permaneça com o tronco ereto em vez de flexionar profundamente, e siga a orientação do seu médico.

### Qual é a diferença entre a Postura de Yoga do Ângulo Preso e o Alongamento da Borboleta?

Eles compartilham a mesma posição base, com as solas unidas e os joelhos abertos. O Alongamento da Borboleta geralmente se refere à versão informal, às vezes com um leve balanço das pernas, enquanto o Baddha Konasana enfatiza a coluna ereta, os pés segurados e a respiração longa e imóvel.

### Quando devo evitar esta postura?

Evite ou modifique a postura se você tiver uma distensão recente na virilha, uma lesão no joelho que provoque pinçamento quando a perna gira para fora, ou dor profunda no acetábulo durante a sustentação. Uma versão com apoio, com blocos sob os joelhos, é um lugar mais seguro para recomeçar.