# Alongamento Dos Adutores No Plano Sagital - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/7690/adductors-stretch-sagittal-plane/ - Media ID: 7690 - Primary muscle: Quadris - Body part: Alongamento - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/7690/adductors-stretch-sagittal-plane.mp4 ## Description O Alongamento dos Adutores no Plano Sagital é um alongamento em pé, com peso do corpo, que alonga os músculos da parte interna da coxa ao mover o quadril para trás e para frente sobre uma base ampla e fixa. Em vez de afundar em um espacate lateral ou afastar as pernas no chão, você mantém os dois pés fixos e projeta o quadril straight para trás enquanto o tronco se inclina à frente, permitindo que os adutores da perna carregada se alonguem de forma controlada. As mãos permanecem unidas à frente do peito, o que ajuda no contrapeso enquanto o quadril vai atrás dos calcanhares. Esse movimento é ideal para qualquer pessoa que sente a parte interna das coxas tensionada após agachamentos, afundos, sprints ou chutes. Também é um exercício prático de aquecimento, porque a flexão no plano sagital mantém os joelhos e tornozelos em uma posição familiar de avanço para frente, permitindo entrar no alongamento sem forçar o quadril em um espacate lateral agressivo. Praticantes que têm dificuldade de atingir a profundidade no agachamento com base larga e atletas de esportes de campo, que desaceleram e mudam de direção com frequência, costumam perceber que essa posição oferece um alongamento útil sem muita preparação. Para executá-lo bem, fique em pé com os pés afastados cerca de uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros e as pontas dos pés viradas para fora apenas levemente. Una as mãos à frente do esterno, estabilize levemente o tronco e projete o quadril straight para trás enquanto o peito desce em direção à coxa da perna flexionada. Um joelho flexiona e acompanha o movimento sobre o pé, enquanto a outra perna se estende atrás, com o calcanhar pressionando em direção ao chão. O alongamento deve se concentrar na parte interna da coxa da perna de trabalho, e não na articulação do joelho ou na lombar. A forma da posição importa mais do que a profundidade alcançada. Se o tronco colapsar ou a lombar arredondar, o alongamento vaza para a coluna em vez de ficar no quadril. Mantenha o peito erguido, a caixa torácica alinhada sobre a pelve e o pé da frente totalmente apoiado no chão. Pequenos deslocamentos do quadril para trás e para frente mudam a intensidade de forma perceptível, então faça ajustes em centímetros, não em grandes saltos. Como não é necessário nenhum equipamento e a amplitude pode ser ajustada em tempo real, esse alongamento funciona igualmente bem como preparação no aquecimento, como uma redefinição entre séries de exercícios para a parte inferior do corpo ou como uma breve sustentação no desaquecimento. A maioria das pessoas mantém a posição final por vinte a quarenta segundos de cada lado, respirando de forma constante, e depois troca de lado simplesmente carregando a perna oposta. Interrompa antes de sentir dor aguda, sensação de formigamento ou qualquer sensação de puxão na inserção da virilha perto da pelve. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés afastados cerca de uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, pontas dos pés apontando para frente ou viradas para fora apenas levemente, e deixe o peso distribuído entre os dois pés. 2. Una as mãos à frente do peito com os cotovelos junto ao corpo, para que os braços sirvam de leve contrapeso quando o quadril for projetado para trás. 3. Estabilize levemente o tronco e alinhe a coluna em uma posição alta e neutra antes de iniciar qualquer movimento. 4. Projete o quadril straight para trás e deixe o tronco se inclinar à frente sobre uma perna, flexionando esse joelho para que ele acompanhe o movimento sobre os dedos do pé da frente ou levemente para dentro deles. 5. Deixe a perna oposta se estender atrás de você com o joelho relaxado e pressione esse calcanhar em direção ao chão para manter a parte interna da coxa da perna de trabalho sob tensão. 6. Assente na posição final, onde você sente um alongamento firme, mas tolerável, ao longo da parte interna da coxa da perna carregada, e faça uma pausa ali por vinte a quarenta segundos. 7. Respire lentamente durante a sustentação, expirando enquanto permite que o quadril desça alguns centímetros mais fundo a cada respiração, se o alongamento estiver confortável. 8. Volte à posição em pé empurrando o chão com a perna flexionada e elevando o peito, mantendo a coluna neutra durante a subida. 9. Ajuste a base dos pés se eles tiverem se deslocado e, em seguida, repita a flexão em direção ao lado oposto para alongar os adutores da outra perna. ## Dicas e Truques - Um erro comum é arredondar a lombar para descer mais fundo. Se o seu peito começar a colapsar em direção à coxa, reduza o ângulo da flexão e mantenha a coluna longa para que o alongamento permaneça na parte interna da coxa. - Fique de olho no joelho da frente: se ele afundar muito para dentro do dedão do pé, aumente levemente a largura da base ou vire as pontas dos pés um pouco mais para fora, para que o joelho tenha uma trajetória estável. - Mantenha o calcanhar de trás pressionando ativamente em direção ao chão. Deixá-lo subir rouba tensão dos adutores e joga o alongamento no tornozelo. - Projete o quadril para trás antes de flexionar o joelho. Flexionar o joelho primeiro tende a carregar o quadríceps e a articulação do joelho em vez de alongar a parte interna da coxa. - Mantenha as mãos unidas na altura do peito e use-as como contrapeso, em vez de estendê-las para a frente, o que costuma arrastar os ombros e a coluna para fora da posição. - Ajuste a profundidade em pequenos incrementos. Como os dois pés permanecem fixos, mover o quadril dois ou três centímetros para trás pode mudar visivelmente a intensidade do alongamento. - Se a inserção da virilha perto da pelve sentir uma dor aguda ou localizada, saia da posição, reduza um pouco a largura da base e reconstrua a amplitude gradualmente ao longo das sessões. - Aqueça o quadril antes com agachamentos leves com peso do corpo ou uma caminhada curta. Alongar a parte interna da coxa fria e tensionada a partir de uma flexão em pé é menos confortável e menos produtivo. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Alongamento dos Adutores no Plano Sagital trabalha? Ele alonga principalmente os adutores da parte interna da coxa, especialmente o adutor longo e o adutor magno. Os glúteos e os isquiotibiais da perna carregada também atuam isometricamente para controlar a flexão. ### Qual é a diferença deste alongamento para um espacate lateral ou alongamento lateral dos adutores? Aqui, o quadril se move para trás e para frente no plano sagital enquanto os dois pés permanecem fixos, em vez das pernas se afastarem lateralmente. Isso permite carregar uma perna progressivamente e mantém os joelhos em posição de avanço para frente. ### Iniciantes podem fazer o Alongamento dos Adutores no Plano Sagital? Sim, e a largura da base torna o exercício muito escalável. Iniciantes devem começar com uma base mais estreita e uma flexão rasa, aumentando a profundidade apenas quando a parte interna da coxa tolerar a posição com conforto. ### Meu joelho da frente deve flexionar totalmente neste alongamento? O joelho da frente flexiona apenas o suficiente para permitir que o quadril vá para trás e o tronco se incline à frente. Se o joelho flexionar demais e os músculos da coxa assumirem o movimento, estique-o levemente até que a tensão volte para a parte interna da coxa. ### Por que sinto esse alongamento mais na lombar do que na parte interna das coxas? Isso geralmente significa que a coluna está arredondando quando você inclina o tronco à frente. Reposicione-se com o peito mais erguido, reduza a profundidade e concentre-se em projetar o quadril para trás dos calcanhares em vez de deixar a cabeça e os ombros caírem. ### Por quanto tempo devo manter o Alongamento dos Adutores no Plano Sagital? Vinte a quarenta segundos de cada lado funcionam bem para a maioria das pessoas. No desaquecimento, sustentações mais longas de até um minuto são razoáveis, desde que o alongamento permaneça confortável. ### O que posso usar como substituto se ficar em pé for difícil? O alongamento borboleta sentado ou o alongamento do sapo de joelhos trabalham os mesmos tecidos da parte interna da coxa a partir do chão. A versão em pé simplesmente adiciona um componente de equilíbrio e flexão de quadril. ### Uma sensação de puxão perto da virilha é perigosa? Uma tensão ampla e leve ao longo da parte interna da coxa é normal, mas um puxão agudo ou localizado perto da inserção da virilha é um sinal de alerta. Saia da amplitude imediatamente e use um ângulo mais raso nas próximas sessões. ### Devo fazer este alongamento antes ou depois do treino? Sustentações curtas e leves funcionam bem no aquecimento antes de agachamentos, afundos ou treinos de campo, enquanto sustentações mais longas se encaixam melhor depois do treino. Sustentações muito longas e agressivas imediatamente antes de levantamentos pesados podem atrapalhar o desempenho, então mantenha as sustentações pré-treino breves.