# Pose Da Criança Com Rotação De Braços - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/7762/child-pose-arms-rotation/ - Media ID: 7762 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/7762/child-pose-arms-rotation.mp4 ## Description A Pose da Criança com Rotação de Braços é um alongamento no chão que combina a clássica pose da criança com uma rotação deliberada dos braços. Você começa em quatro apoios, depois leva o quadril para trás sobre os calcanhares e caminha com as mãos para frente, entrando em um alongamento longo e baixo ao longo do mat. A partir daí, a ação que define o exercício é girar as palmas das mãos de voltadas para baixo para voltadas para cima, o que reposiciona o ombro em rotação externa e muda a linha de tração nos dorsais, na parte posterior dos ombros e nos antebraços. Esse movimento é um favorito entre quem trabalha sentado, praticantes de musculação e qualquer pessoa cujos ombros ficam curvados para frente durante o dia. Quem faz desenvolvimento acima da cabeça e barra fixa costuma carregar dorsais encurtados e a parte superior das costas rígida, e esse alongamento alcança os dois sem sobrecarregar as articulações. Como os joelhos e o quadril permanecem dobrados e apoiados, a coluna fica livre para se alongar, o que faz dessa uma posição útil de descompressão após agachamentos pesados, levantamento terra ou longas horas sentado. A rotação das palmas é o que separa esse exercício de uma pose da criança comum. Com as palmas para baixo, o alongamento se concentra nas laterais das costas e nas axilas. Conforme você vira as palmas para cima, o ombro gira para fora e a tensão se desloca para os deltoides posteriores, para a região do manguito rotador e até para os extensores do antebraço, na parte externa do cotovelo. Muita gente sente um lado mais do que o outro, o que é um bom sinal para dedicar mais tempo ao braço mais encurtado. A configuração importa mais do que parece. Seus joelhos devem ficar na largura do quadril, com os dedões dos pés se tocando ou bem próximos, e o quadril precisa se assentar em direção aos calcanhares antes de os braços seguirem para frente. Se o quadril subir quando você alcançar, a lombar assume o alongamento e os dorsais perdem o alongamento. Mantenha a testa, ou pelo menos o topo da cabeça, apoiada em direção ao mat para que o pescoço fique relaxado em vez de se sustentar sozinho. Execute o movimento devagar. Leve o quadril para trás, caminhe com as mãos para frente até sentir um alongamento amplo, da ponta dos dedos ao quadril, e então gire uma ou as duas palmas em direção ao teto mantendo o braço estendido e longo. Respire enchendo as laterais das costelas, deixando cada expiração amolecer um pouco mais os ombros em direção ao chão. Segure cada posição por vinte a quarenta segundos e, em seguida, traga as palmas de volta para baixo antes de recolher as mãos para sair da posição. Use-o como abertura no aquecimento, como finalização no desaquecimento ou como um reinício durante o expediente. ## Instruções 1. Fique de joelhos sobre um mat de exercício, com os joelhos na largura aproximada do quadril e os dedões dos pés se tocando atrás de você. 2. Apoie as mãos espalmadas no mat, diretamente sob os ombros, para se posicionar em quatro apoios com a coluna neutra. 3. Expire e leve o quadril para trás sobre os calcanhares, deixando o abdômen assentar entre as coxas. 4. Caminhe com as duas mãos para frente ao longo do mat até que os braços estejam totalmente estendidos e a testa desça em direção ao mat ou toque nele. 5. Mantenha o quadril pesado sobre os calcanhares ao alcançar, evitando a tentação de erguê-lo conforme os braços se alongam. 6. Gire lentamente as palmas das mãos de voltadas para baixo para voltadas para cima, em direção ao teto, mantendo os braços retos e longos. 7. Segure a posição rotacionada por vinte a quarenta segundos, respirando profundamente nas laterais da caixa torácica a cada expiração. 8. Se um lado estiver mais tenso, gire uma palma por vez para cima e dê alguns segundos extras ao braço mais encurtado. 9. Para finalizar, vire as palmas de volta para baixo, faça uma leve pressão com a ponta dos dedos e recolha as mãos para levantar o tronco. ## Dicas e Truques - Se o quadril continuar subindo quando você alcança para frente, reduza a distância que as mãos percorrem até que ele permaneça apoiado sobre os calcanhares. - Abra um pouco os joelhos se o abdômen ou as coxas tornarem a posição dobrada desconfortável; a qualidade do alongamento melhora assim que o quadril consegue realmente assentar. - Quando a rotação com a palma para cima causar um aperto na frente do ombro, gire com menos intensidade ou mantenha esse braço com a palma para baixo e trabalhe apenas o outro lado. - Coloque uma toalha dobrada ou um bloco sob o quadril se ele não alcançar os calcanhares, para que a lombar permaneça alongada em vez de arredondar para compensar. - Deixe a testa apoiada no mat ou em um pequeno suporte; uma cabeça erguida mantém tensão no pescoço e nos trapézios, o que anula o objetivo do alongamento. - Experimente deslocar levemente as mãos para um dos lados antes de girar para direcionar o alongamento para o dorsal desse lado. - Não force as palmas totalmente para cima se os punhos reclamarem; gire apenas até o ângulo em que os antebraços sentem uma tração, não uma sobrecarga. - Combine expirações lentas com um leve alcance da ponta dos dedos para frente, o que ajuda os dorsais a liberarem um pouco mais a cada respiração, em vez de tudo de uma vez. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Pose da Criança com Rotação de Braços alonga? Ela foca principalmente nos dorsais, nas laterais das costas, com alongamento secundário na parte posterior dos ombros, na região do manguito rotador, nos antebraços e nos músculos da lombar. A rotação das palmas para cima é o que desloca a ênfase para os tecidos do ombro e do antebraço. ### Por que as palmas giram para cima nesse alongamento? Virar as palmas em direção ao teto faz uma rotação externa dos ombros, o que muda o ângulo de tração nos dorsais e adiciona alongamento aos deltoides posteriores e aos músculos do antebraço. Isso lhe dá duas sensações distintas de alongamento em uma única posição. ### A Pose da Criança com Rotação de Braços é adequada para iniciantes? Sim, é um alongamento de carga leve e com apoio que iniciantes conseguem manter confortavelmente. Os únicos ajustes normalmente necessários são abrir os joelhos ou colocar um bloco sob o quadril se os calcanhares estiverem difíceis de alcançar. ### Meu quadril sai dos calcanhares quando alcanço para frente. Como corrigir isso? Isso geralmente significa que você está alcançando mais longe do que seus dorsais e quadril permitem no momento. Caminhe com as mãos uma distância menor, mantenha primeiro o quadril pressionado para trás e alcance apenas até onde conseguir permanecendo sentado sobre os calcanhares. ### Posso fazer esse alongamento se tenho desconforto no joelho? Coloque uma toalha dobrada ou uma almofada sob os joelhos e mantenha a dobra superficial, levando o quadril apenas parcialmente para trás em vez de totalmente sobre os calcanhares. Se ficar de joelhos em si for doloroso, um alongamento sentado com alcance para frente em uma cadeira é uma alternativa mais suave. ### Por quanto tempo devo segurar a posição rotacionada? Vinte a quarenta segundos por lado funcionam bem para a maioria das pessoas. Se você estiver usando o alongamento após um treino pesado, mantenções mais longas, de até um minuto, com a respiração relaxada, são razoáveis. ### Devo girar as duas palmas ao mesmo tempo ou uma por vez? As duas ao mesmo tempo funcionam para um alongamento simétrico, mas girar uma palma por vez permite perceber diferenças entre os lados e dá ao braço mais tenso uma atenção mais focada. Comece com as duas e, depois, mude para o trabalho unilateral se um lado dominar. ### Qual é o melhor momento para usar a Pose da Criança com Rotação de Braços? Funciona bem como abertura no aquecimento antes de treinos de empurrar ou puxar, como desaquecimento após o treino ou como uma pausa regenerativa no meio do dia, quando os ombros estão rígidos por ficar sentado. Evite forçar mantenções profundas logo antes de levantar cargas pesadas acima da cabeça. ### O que devo sentir se o alongamento estiver sendo feito corretamente? Você deve sentir uma tração ampla das axilas descendo pelas laterais das costas e, depois que as palmas girarem, tensão extra na parte de trás dos ombros e na parte externa dos antebraços. Não deve haver dor aguda nos punhos, nos ombros ou na lombar.