# Postura De Yoga Da Criança Larga (Prasarita Balasana)

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose/
- Media ID: 7837
- Primary muscle: Quadris
- Body part: Quadris
- Equipment: Tapete de Exercício
- Video: https://fitwill.app/videos/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose.mp4

## Description

A Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana) é uma postura de descanso que leva a tradicional postura da criança e afasta os joelhos bem além da distância dos quadris. A partir da posição de joelhos, você leva os quadris para trás, em direção aos calcanhares, deixando o tronco descer entre as coxas enquanto os braços se estendem longe no chão à sua frente. O resultado é um alongamento profundo e passivo na parte interna das coxas, nos rotadores do quadril e na lombar, com uma sensação secundária de alongamento nos dorsais e ombros por causa dos braços estendidos.

Essa postura é especialmente útil para quem passa muitas horas sentado, já que adutores do quadril encurtados e uma lombar comprimida são duas das queixas mais comuns de quem trabalha na mesa. Também é uma favorita entre corredores, ciclistas e praticantes de musculação que acumulam tensão na virilha e nos glúteos com treinos repetitivos. Como o chão sustenta todo o peso do corpo, você pode manter a posição por um minuto ou mais sem fadiga, o que a torna um movimento natural de volta à calma ou uma pausa silenciosa entre posturas mais intensas.

A posição larga dos joelhos é o que diferencia essa variação da postura da criança padrão. Afastar os joelhos inclina a pelve para frente e abre a linha dos adutores na parte interna de cada coxa, enquanto o tronco descendo baixo arredonda suavemente a coluna lombar e descomprime a região lombar. Pressionar as palmas para frente e apoiar a testa no chão adiciona um efeito calmante que muita gente usa para desacelerar a respiração no fim de uma sessão.

A preparação importa mais do que parece. Se os joelhos estiverem muito próximos, a postura vira basicamente uma flexão de lombar e você perde o alongamento da parte interna das coxas. Se estiverem largos demais para a sua flexibilidade atual, os quadris não conseguem ir para trás e a postura se transforma em uma sobrecarga. Comece com os joelhos aproximadamente na largura do mat ou um pouco mais afastados, e ajuste a partir daí. Uma manta dobrada sob os quadris ou entre as panturrilhas e os posterores de coxa pode deixar as manutenções longas confortáveis se os joelhos ou tornozelos reclamarem.

Para executá-la bem, entre na postura devagar e deixe a gravidade fazer o trabalho em vez de forçar o peito em direção ao chão. Mantenha os grandes dedos dos pés se tocando ou bem próximos, deixe os quadris recuarem o quanto for confortável e caminhe as mãos para frente até que os braços estejam totalmente estendidos, com os cotovelos fora do chão. Respire para a parte de trás da caixa torácica e deixe cada expiração amolecer os quadris um pouco mais perto dos calcanhares.

Espere sentir a postura com mais intensidade na parte interna das coxas e no sacro. Sensações de alongamento leves e uniformes são o objetivo; puxadas agudas na virilha, dores nos joelhos ou formigamento nas pernas são sinais para alargar ou estreitar a base, adicionar acolchoamento ou sair da postura e sacudir as pernas antes de voltar.

## Instruções

1. Fique de joelhos sobre um mat de exercício com os joelhos bem afastados, aproximadamente na largura do mat ou mais, e leve os grandes dedos dos pés um em direção ao outro atrás de você.
2. Leve os quadris para trás, em direção aos calcanhares, mantendo os joelhos afastados para que o tronco tenha espaço para descer entre as coxas.
3. Dobre o corpo a partir dos quadris e caminhe as palmas para frente pelo mat até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
4. Solte o peito em direção ao chão e deixe a testa apoiar no mat ou em uma manta dobrada, mantendo a parte de trás do pescoço alongada.
5. Relaxe os ombros para longe das orelhas e deixe o peso dos quadris afundar para trás, sentindo o alongamento na parte interna das coxas e na lombar.
6. Respire devagar pelo nariz, direcionando cada inspiração para a parte de trás da caixa torácica e deixando cada expiração amolecer os quadris mais perto dos calcanhares.
7. Mantenha a posição por 30 segundos a alguns minutos, deixando os braços ativos ao pressionar levemente as pontas dos dedos no mat.
8. Para sair, caminhe as mãos de volta para baixo dos ombros, pressione as palmas no chão e eleve o tronco entre os joelhos.
9. Junte os joelhos e sente-se sobre os calcanhares por algumas respirações, movimentando suavemente os tornozelos ou sacudindo as pernas antes da próxima postura.

## Dicas e Truques

- Se a testa não alcançar o chão, coloque um punho fechado, um bloco de yoga ou uma manta dobrada sob ela em vez de deixar a cabeça pendurada sem apoio.
- Uma dor aguda na parte interna do joelho geralmente significa que a base está larga demais; aproxime os joelhos alguns centímetros e confira novamente se os quadris ainda conseguem ir para trás.
- Mantenha os grandes dedos dos pés se tocando para que as parte de cima dos pés fiquem firmes no chão, já que deixar os pés se afastarem reduz a rotação interna que a postura busca criar.
- Não force o peito para baixo com os braços; o alongamento deve vir do relaxamento dos quadris, não de pressionar os ombros no mat.
- Se sentar em direção aos calcanhares for desconfortável, encaixe uma manta ou toalha enrolada na dobra onde as panturrilhas encontram os posteriores de coxa.
- Deixe a lombar arredondar naturalmente nessa postura; tentar manter a coluna reta anula o alívio lombar suave que a torna útil depois de treinos pesados.
- Abra os dedos das mãos e ancore pelas pontas dos dedos se sentir pressão nos punhos por causa da posição de braços estendidos.
- Verifique se os dois quadris estão recuando de forma equilibrada; favorecer um lado é um hábito comum e deixa uma das partes internas das coxas fazendo quase todo o alongamento.
- Se surgir formigamento ou dormência nas pernas durante manutenções longas, saia da postura devagar, alongue as pernas e reduza a duração da próxima manutenção em vez de insistir.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana) alonga?

Ela trabalha principalmente a parte interna das coxas e os adutores do quadril, além dos rotadores do quadril e dos glúteos. A posição larga e baixa do tronco também alonga a lombar, e os braços estendidos adicionam um alongamento nos dorsais e nos ombros.

### Qual é a diferença entre a Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana) e a postura da criança comum?

Na versão larga, os joelhos ficam muito mais afastados, fazendo o tronco afundar entre as coxas. Isso abre a pelve e desloca o foco da lombar apenas para um alongamento profundo da parte interna das coxas e do quadril.

### A Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana) é adequada para iniciantes?

Sim, é um dos abridores de quadril mais acessíveis, porque o chão sustenta todo o peso do corpo. Iniciantes devem começar com uma largura de joelhos mais moderada e usar um bloco ou manta sob a testa e os quadris para mais conforto.

### Por quanto tempo devo manter a Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana)?

Trinta segundos são suficientes para um alívio rápido, mas de um a três minutos com respiração lenta dão tempo para os adutores relaxarem no alongamento. Em contextos restaurativos ou de volta à calma, manutenções de vários minutos são comuns.

### Por que meus quadris ficam altos na Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana)?

A parte interna das coxas ou os quadríceps encurtados muitas vezes impedem os quadris de irem para trás, em direção aos calcanhares. Estreite levemente a posição dos joelhos, coloque uma almofada sob os quadris e dê mais tempo à postura nessa profundidade antes de tentar alargar mais.

### O que devo fazer se meus joelhos doerem nessa postura?

Reduza a largura da base, coloque acolchoamento diretamente sob os joelhos com uma manta dobrada e verifique se as parte de cima dos pés estão planas no mat, sem torção. Desconforto persistente no joelho é motivo para escolher outro abridor de quadril, como o alongamento de borboleta deitado.

### Qual é o melhor momento para usar a Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana)?

Ela funciona bem como volta à calma após treinos de pernas ou corrida, como contrapostura depois de extensões de coluna e como uma manutenção calmante no fim de uma sessão de yoga. Algumas pessoas também a usam rapidamente entre séries de agachamentos ou levantamento terra para aliviar a lombar.

### Posso praticar a Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana) durante a gravidez?

Muitas praticantes continuam uma versão modificada, com base mais estreita ou totalmente apoiada, mas o ideal é confirmar antes com um instrutor prenatal qualificado ou um profissional de saúde. Elevar os quadris sobre um bolster para dar espaço à barriga é uma adaptação comum.

### Que equipamento eu preciso para a Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana)?

Um mat de exercício é suficiente, já que a postura exige apenas uma superfície macia e antiderrapante. Uma manta dobrada, almofada ou bloco de yoga sob a testa ou os quadris melhora o conforto em manutenções mais longas.

### Com que frequência posso praticar a Postura de Yoga da Criança Larga (Prasarita Balasana)?

Como é um alongamento passivo e de baixa carga, pode ser feito diariamente, até mesmo junto com treinos mais exigentes. Apenas mantenha cada manutenção confortável e evite buscar a amplitude máxima nos dias em que os quadris estiverem doloridos de treinos pesados.