# Remada Sentada Na Máquina Com Pegada Supinada (Carga Por Anilhas) - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/7935/lever-supinated-grip-seated-row-plate-loaded/ - Media ID: 7935 - Primary muscle: Costas - Body part: Parte Superior das Costas - Equipment: Máquina de Alavanca - Video: https://fitwill.app/videos/7935/lever-supinated-grip-seated-row-plate-loaded.mp4 ## Description A Remada Sentada na Máquina com Pegada Supinada é uma remada em máquina com carga por anilhas executada com as palmas das mãos voltadas para cima enquanto você puxa as alças em direção ao tronco. Você senta de frente para a máquina com o peito apoiado no encosto, segura as alças fixas e as puxa para trás conduzindo os cotovelos para baixo e para trás, junto ao corpo. Como as alças se movem sobre braços de alavanca em vez de cabos, o trajeto da resistência permanece fixo, e as anilhas carregadas nos pinos oferecem tensão suave e consistente do início ao fim. A pegada supinada (invertida) é o que diferencia este exercício de uma remada neutra ou pronada na máquina. Com as palmas voltadas para cima, seus cotovelos se aproximam mais do corpo e os dorsais ganham uma linha de puxada mais forte, enquanto os bíceps auxiliam mais do que ajudariam com a pegada pronada. Os músculos do meio das costas — romboides e trapézio médio — continuam trabalhando intensamente quando você junta as escápulas no final de cada repetição, então você obtém tanto uma puxada dominada pelos dorsais quanto uma contração da parte superior das costas em um único movimento. O encosto de peito é o elemento-chave da configuração. Ele fixa seu tronco no lugar para que você não possa inclinar o corpo para trás e transformar a remada em um exercício de extensão de quadril, o que força o trabalho para os dorsais e a parte superior das costas em vez da inércia. Isso torna a máquina uma boa escolha para praticantes que costumam trapacear na remada no cabo, iniciantes aprendendo como uma remada deve ser sentida e alunos mais experientes buscando um movimento de costas rigoroso e controlado no final da sessão, quando a fadiga torna mais difícil manter a execução correta. Para executar bem, mantenha o movimento honesto: puxe as alças em direção às costelas inferiores em vez do peito, deixe os cotovelos deslizarem rente ao corpo e finalize cada repetição levando as escápulas para trás e para baixo. A tentação é deixar que as anilhas carregadas arrastem seus ombros para frente na volta. Resista a isso descendo as alças de forma controlada até que os braços estejam estendidos e você sinta um leve alongamento na parte superior das costas antes de iniciar a próxima puxada. Este exercício se encaixa bem na maioria dos programas como puxada horizontal principal. Combina bem com puxadores ou barras fixas para um desenvolvimento equilibrado das costas, e é mais suave para a região lombar do que a remada livre com barra, pois o encosto sustenta seu tronco. Comece com cargas moderadas, priorize a contração em vez do número de anilhas no pino e ajuste o assento para que seus ombros fiquem levemente acima das alças com os braços totalmente estendidos no início de cada repetição. ## Instruções 1. Carregue as anilhas nos pinos da máquina e ajuste a altura do assento para que, ao sentar, seus braços consigam se estender para frente até as alças com os ombros nivelados e levemente acima da altura das mãos. 2. Sente-se de frente para a máquina, apoie firmemente o peito no encosto vertical e apoie os pés totalmente no chão ou nos apoio dos pés, com os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus. 3. Segure as alças com pegada supinada — palmas voltadas para cima, dedos firmemente envolvendo as barras. 4. Sente-se ereto, leve o peito ao encosto e estabilize levemente o core antes da primeira puxada. 5. Comece cada repetição com os braços totalmente estendidos para frente e um leve alongamento na parte superior das costas; evite encolher os ombros em direção às orelhas. 6. Puxe as alças para trás conduzindo os cotovelos para baixo e rente ao corpo até que as mãos alcancem a altura das costelas inferiores. 7. Na posição totalmente puxada, junte as escápulas e mantenha por uma breve pausa. 8. Retorne as alças para frente de forma controlada até que os cotovelos estejam quase travados, mantendo a tensão nos músculos das costas em vez de deixar as anilhas derrubarem o peso de golpe. 9. Expire ao puxar para trás e inspire ao estender os braços para frente. 10. Complete sua série e deixe os braços de alavanca retornarem totalmente ao repouso antes de soltar as alças e se levantar. ## Dicas e Truques - Se os bíceps fatigarem antes das costas, a pegada provavelmente está firme demais — segure as alças com os dedos em vez de esmagá-las, e pense em puxar com os cotovelos. - Não levante o peito do encosto para ajudar na puxada; se precisar fazer isso, a carga está pesada demais para os dorsais e o meio das costas executarem com rigor. - Puxar as alças em direção ao peito transforma o exercício em um movimento dominado pelo trapézio superior — mire nas costelas inferiores para manter os dorsais e romboides fazendo o trabalho. - Como a pegada supinada coloca os ombros em rotação interna na extensão total, mantenha o alongamento na posição inicial moderado em vez de deixar as anilhas arrastarem seus ombros muito para frente. - Se os punhos doerem com as palmas para cima, ajuste levemente a posição das mãos nas alças, mais aberta ou mais fechada, até que os punhos permaneçam retos durante a puxada. - Um erro comum é encurtar o retorno e fazer meias repetições a partir do encosto; estenda totalmente os braços em cada repetição para treinar a posição de alongamento, e não apenas a contração. - Ajuste o assento para que os antebraços fiquem aproximadamente paralelos ao chão no início — muito baixo e você puxa para cima, muito alto e você puxa para baixo em direção ao quadril. - Pause por um segundo completo na contração em vez de adicionar anilhas extras; o trajeto fixo da alavanca torna esta máquina muito responsiva ao trabalho com tempo. - Mantenha o pescoço neutro olhando para um ponto fixo na estrutura da máquina em vez de esticar a cabeça para cima para observar o movimento das alças. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Sentada na Máquina com Pegada Supinada trabalha? Os dorsais são os principais motores, porque a pegada invertida aproxima os cotovelos do corpo. Os romboides, o trapézio médio, os ombros posteriores e os bíceps auxiliam, com a contração mais forte da parte superior das costas acontecendo na contração final de cada puxada. ### Por que usar pegada supinada em vez de pronada nesta remada? Com as palmas voltadas para cima, seus cotovelos ficam mais próximos do tronco e a linha de puxada favorece os dorsais, enquanto os bíceps contribuem mais para o movimento. Uma pegada pronada com cotovelos abertos transfere mais trabalho para o trapézio superior e os ombros posteriores. ### Esta remada na máquina é adequada para iniciantes? Sim. O encosto de peito e o trajeto fixo da alavanca eliminam a maior parte das demandas de configuração e estabilização de uma remada livre, então o iniciante pode se concentrar em aprender o padrão de puxar e contrair sem se preocupar com equilíbrio ou posicionamento lombar. ### Qual é a diferença para a remada sentada no cabo? Os braços de alavanca seguem um arco fixo e o encosto de peito trava seu tronco no lugar, então você não pode inclinar o corpo para trás ou mudar o ângulo de puxada no meio da repetição como na remada no cabo. Isso torna a versão na máquina mais rigorosa e levemente mais focada nos dorsais. ### Meu peito deve ficar no encosto o tempo todo? Sim — o encosto existe para impedir o impulso do tronco. Se seu peito levantar ou você balançar o corpo para trás para completar a repetição, a carga superou o que suas costas conseguem mover com rigor, então reduza as anilhas em vez de transformar o exercício em uma puxada impulsionada pelo quadril. ### Até onde devo puxar as alças no final de cada repetição? Em direção às costelas inferiores, com os cotovelos deslizando rente ao corpo. Puxar em direção ao peito abre os cotovelos e desloca a ênfase para os trapézios e os ombros posteriores em vez dos dorsais. ### Posso substituir este exercício se minha academia não tiver uma máquina de remada com anilhas? Uma remada sentada no cabo com pegada invertida ou uma remada unilateral com halteres com apoio de peito em banco inclinado cobrem o mesmo padrão. Ambas permitem remar com pegada supinada mantendo o tronco apoiado ou o trajeto controlado. ### A pegada supinada é prejudicial para os punhos ou os ombros? Para a maioria das pessoas é confortável, mas a extensão total com as palmas para cima coloca o ombro em alguma rotação interna. Mantenha o alongamento na posição inicial moderado, evite travar os braços de forma agressiva e ajuste a largura das mãos se os punhos dobrarem durante a puxada. ### Quanto peso devo usar neste exercício? Escolha uma carga que você consiga puxar com rigor, com o peito no encosto e uma contração de um segundo no final do movimento. Como a máquina elimina o impulso, a maioria das pessoas precisa de menos peso absoluto aqui do que na remada com barra ou no cabo para o mesmo esforço.