# Remada Unilateral No Cabo Em Pé Para Deltoides (Versão 2)

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/7936/cable-standing-single-delt-row-version-2/
- Media ID: 7936
- Primary muscle: Ombros
- Body part: Ombros
- Equipment: Máquina de Cabo
- Video: https://fitwill.app/videos/7936/cable-standing-single-delt-row-version-2.mp4

## Description

A Remada Unilateral no Cabo em Pé para Deltoides é uma remada unilateral no cabo, realizada em pé a partir de uma polia alta. Você fica de frente para a máquina, segura uma alça única com uma mão e puxa o cotovelo para cima e para trás, de modo que a alça se desloque em direção à lateral da cabeça enquanto o cotovelo permanece afastado do corpo. Como o cabo puxa de cima e levemente em diagonal, a resistência se alinha quase perfeitamente com o deltoide posterior e os músculos da parte superior das costas que aproximam a escápula da coluna — e é exatamente por isso que esta versão existe.

Esse movimento é uma excelente escolha para quem tem os deltoides posteriores atrasados em relação aos anteriores e laterais, o que acontece com a maioria das pessoas que fazem supino ou exercícios de empurrar com frequência. Quem passa muitas horas sentado diante de uma mesa costuma descobrir que o ângulo alto do cabo permite sentir a parte de trás do ombro de uma forma que as remadas curvadas e os crucifixos invertidos não proporcionam. Também é indicada para praticantes que têm dificuldade em evitar que uma remada pesada vire um exercício de lombar, já que a configuração em pé no cabo carrega o ombro diretamente, sem sobrecarregar a coluna.

Os principais músculos trabalhados são o deltoide posterior, o trapézio médio e os romboides, com o deltoide lateral e o bíceps auxiliando e a pegada trabalhando com força para segurar a alça. Sua base e tronco também fazem um trabalho discreto: como você puxa um peso de um lado só enquanto está em pé, o core precisa impedir que você gire o corpo em direção à máquina a cada repetição.

A configuração importa mais aqui do que parece. Ajuste a polia no topo da torre ou bem próximo dele, afaste-se o suficiente para que o cabo permaneça esticado com o braço totalmente estendido e mantenha o quadril alinhado de frente para a máquina. Se você ficar muito perto, o cabo frouxa no início e o primeiro centímetro de cada repetição é desperdiçado; se ficar muito longe, o peso pendente arrasta o braço para frente e tensiona a cápsula do ombro na posição alongada.

Para executar bem o exercício, pense em liderar o movimento com o cotovelo, e não com a mão. Puxe o cotovelo para cima e para trás na altura dos ombros ou um pouco acima, deixe a alça vir em direção à têmpora e faça uma breve pausa com a escápula contraída em direção à coluna. Abaixe a alça com controle até o braço ficar quase estendido, mantendo a tensão no deltoide posterior em vez de deixar o cabo puxar o ombro para frente.

Os usos mais comuns incluem dias de hipertrofia de costas e ombros, blocos de prevenção de lesões para a saúde do ombro e trabalho de finalização após remadas mais pesadas. Mantenha a carga moderada: aqui é um músculo pequeno trabalhando por um longo trajeto de cabo, e balançar ou torcer o tronco para mover mais carga apenas desloca o esforço para longe das fibras exatas que você está tentando estimular.

## Instruções

1. Ajuste a polia da máquina de cabo na posição mais alta e prenda uma alça única no carro.
2. Selecione a carga e fique de pé de frente para a máquina, com os pés afastados na largura aproximada do quadril, e dê um passo atrás até que o cabo fique esticado com o braço totalmente estendido para cima e em direção à polia.
3. Segure a alça com uma mão usando pegada neutra ou pronada e deixe o braço livre pendendo ao lado do corpo ou segurando a estrutura da máquina para equilíbrio.
4. Contraia o core, puxe levemente a escápula para baixo e alinhe quadril e tórax de frente para a torre, para que você não comece já torcido em direção ao cabo.
5. Expire e puxe o cotovelo para cima e para trás, mantendo-o alto e afastado do corpo, de modo que a alça se desloque em direção à lateral da cabeça, na altura aproximada da orelha.
6. No final da puxada, faça uma breve pausa e contraia o deltoide posterior e a escápula em direção à coluna, sem encolher o trapézio superior em direção à orelha.
7. Inspire e abaixe a alça lentamente pelo mesmo trajeto diagonal até o braço ficar quase estendido e você sentir um alongamento na parte de trás do ombro.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois pegue a alça novamente e faça o mesmo número de repetições controladas com o outro braço.
9. Reajuste sua base entre os lados para que a tensão do cabo e a sua distância da torre sejam idênticas nos dois braços.

## Dicas e Truques

- Se o tronco girar em direção à máquina a cada puxada, o peso está pesado demais ou sua base está estreita demais; retire uma anilha e afaste os pés até que o tórax permaneça alinhado de frente.
- Mantenha o cotovelo acima da altura do punho durante toda a puxada. Quando a mão sobe além do cotovelo, o movimento deriva para uma rosca de bíceps e o deltoide posterior deixa de comandar a repetição.
- Não deixe o cabo puxar seu braço para frente na extensão total. Interrompa a descida um pouco antes do alongamento passivo para que o ombro permaneça sob controle muscular.
- Evite encolher os ombros. Se o trapézio superior do lado que trabalha subir em direção à orelha, pense em pressionar a escápula para baixo enquanto puxa.
- Ficar mais longe aumenta o alongamento e a exigência sobre o deltoide posterior no início do movimento; ficar mais perto encurta a amplitude. Escolha uma distância em que você consiga manter a tensão durante toda a repetição.
- Use uma pegada completa na alça em vez de apenas enganchar com os dedos, já que a falha de pegada no meio da série é o que geralmente causa aquelas repetições trêmulas e com balanço no final.
- Uma leve inclinação para trás, fixa, é aceitável, mas se você perceber que está balançando para trás a cada repetição, ancore a posição contraindo os glúteos e firmándose o core antes de cada puxada.
- Como cada braço trabalha sozinho, comece pelo lado mais fraco e iguale as repetições com o lado mais forte, e não o contrário.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Remada Unilateral no Cabo em Pé para Deltoides trabalha?

O deltoide posterior é o principal motor, apoiado pelo trapézio médio e pelos romboides, que aproximam a escápula da coluna. O bíceps, os deltoides laterais, a pegada e o core auxiliam durante toda a série.

### Por que a polia fica ajustada na posição mais alta neste exercício?

O ângulo alto do cabo corresponde à linha de puxada do deltoide posterior e da parte superior das costas quando o cotovelo sobe e vai para trás. Ele também mantém a tensão no músculo com o braço totalmente estendido, algo difícil de alcançar com polia baixa ou pesos livres.

### Qual é a diferença entre a Remada Unilateral no Cabo em Pé para Deltoides e uma remada unilateral comum no cabo?

A remada padrão puxa de uma polia baixa ou média com o cotovelo próximo às costelas, o que privilegia dorsais e meio das costas. Esta versão puxa de uma polia alta com o cotovelo elevado e afastado, deslocando o foco para o deltoide posterior.

### Este exercício é adequado para iniciantes?

Sim, desde que a carga comece leve. Iniciantes devem se concentrar em manter o tórax de frente para a máquina e em liderar o movimento com o cotovelo antes de aumentar a carga.

### Por que sinto mais no braço do que no ombro?

Isso geralmente significa que a mão e o cotovelo estão caindo abaixo da altura do ombro, transformando a puxada em uma rosca. Eleve o trajeto do cotovelo até a altura da orelha e diminua a carga para que o deltoide posterior, e não o bíceps, movimente a alça.

### A que distância devo ficar da máquina de cabo?

Fique a uma distância em que o cabo esteja completamente esticado com o braço estendido e levemente elevado em direção à polia, mas sem o peso arrastar o braço para frente. Você deve sentir uma tensão suave na parte de trás do ombro antes da primeira puxada.

### Posso fazer este exercício se não tiver uma máquina de crossover com cabos?

Qualquer estação de polia única ajustável com ajuste alto funciona. Um elástico de resistência preso acima da cabeça em uma porta pode substituir, embora o perfil de resistência alcance o pico de forma diferente no topo da puxada.

### Quantas séries e repetições devo fazer?

De duas a quatro séries de 10 a 15 repetições controladas por braço funciona bem para hipertrofia e saúde do ombro. O deltoide posterior responde melhor a cargas moderadas e executadas com rigor do que a repetições pesadas com impulso do corpo.

### É seguro fazer este exercício se já tive problemas no ombro?

O trajeto controlado do cabo costuma ser amigável ao ombro, mas interrompa qualquer posição que cause pinçamento ou dor, e evite deixar o cabo puxar o braço para um alongamento passivo. Consulte um profissional qualificado se você tiver alguma condição específica no ombro.

### A Remada Unilateral no Cabo em Pé para Deltoides deve substituir remadas ou supinos no meu programa?

Não, ela funciona melhor como complemento. Ela mira especificamente o deltoide posterior, então combine com suas remadas compostas mais pesadas e seus exercícios de empurrar, em vez de substituí-los.