# Alongamento Do Sartório Deitado - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/8260/lying-sartorius-stretch/ - Media ID: 8260 - Primary muscle: Quadris - Body part: Coxas - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/8260/lying-sartorius-stretch.mp4 ## Description O Alongamento do Sartório Deitado é um exercício de flexibilidade em posição recostada que trabalha o sartório, o longo músculo em formato de faixa que atravessa diagonalmente da parte externa da frente do quadril, desce pela face interna da coxa e vai até logo abaixo da parte interna do joelho. Como o sartório cruza o quadril e o joelho e participa da flexão do quadril, da rotação externa e da abdução, ele encurta com facilidade quem passa muito tempo sentado, corre, pedala ou agacha. Neste alongamento, você deita de costas com as solas dos pés aproximadas do corpo e deixa os joelhos se abrirem para os lados, o que alonga o sartório e os tecidos ao redor da parte interna da coxa enquanto a coluna permanece totalmente apoiada no chão. A posição deitada é o que torna esta versão uma escolha inteligente. Quando você alonga a parte interna da coxa e o quadril sentado na posição de borboleta, é comum uma lombar arredondada ou cansada absorver a tensão que deveria ir para o músculo alvo. Deitar elimina completamente esse problema: a pelve se acomoda em posição neutra, os músculos abdominais ficam relaxados e a única sensação de trabalho é o puxão suave na frente do quadril descendo pela parte interna da coxa. Isso torna o exercício uma opção confortável para quem acha os alongamentos sentados no chão desconfortáveis ou para quem quer liberar os quadris no fim do treino sem sobrecarregar a coluna. Este alongamento é útil para uma grande variedade de pessoas. Corredores e ciclistas costumam desenvolver tecidos encurtados e densos nos flexores do quadril e na parte interna da coxa por causa do movimento repetitivo para frente, e algumas séries tranquilas deste alongamento ajudam a recuperar parte dessa amplitude perdida. Praticantes que agacham fundo se beneficiam de uma melhor rotação externa do quadril e de adutores mais alongados. Ele também é uma escolha comum na volta à calma depois do treino de pernas, no trabalho de mobilidade de quem passa muitas horas sentado e como um ponto de entrada de baixa exigência para iniciantes no alongamento de quadril que precisam de uma posição em que consigam relaxar em vez de lutar contra o movimento. Para executar bem o exercício, o objetivo é relaxamento, não força. Deite-se, aproxime os calcanhares da pelve e deixe os joelhos descerem em direção ao chão pelo próprio peso. Você deve sentir um puxão leve a moderado na região frontointerna do quadril e na parte superior interna da coxa de cada lado, mas nunca dor aguda na virilha ou sensação de pinçamento profundo na articulação do quadril. Respirar devagar e deixar cada expiração amolecer os quadris um pouco mais vai render mais amplitude do que forçar com mais intensidade. Alguns cuidados práticos mantêm este alongamento seguro e eficaz. Nunca faça quicar os joelhos em direção ao chão e não pressione-os com as mãos, a não ser que consiga fazê-lo com pressão muito leve e nenhuma incômodo. Se seus quadris estiverem especialmente encurtados, coloque uma toalha dobrada ou uma almofada baixa sob a parte externa das coxas para que os joelhos tenham algo em que apoiar em vez de ficarem pendurados sem suporte. Mantenha cada posição por vinte a quarenta segundos, respire de forma constante durante todo o tempo e saia do alongamento devagar em vez de estalar as pernas esticadas de uma vez. ## Instruções 1. Deite-se de costas sobre um colchonete com as duas pernas esticadas e os braços apoiados ao lado do corpo ou levemente afastados dos ombros. 2. Flexione os joelhos e deslize os calcanhares em direção à pelve até que os fiquem pés próximos do corpo. 3. Deixe os joelhos se abrirem em direção ao chão, com as solas dos pés voltadas para o teto ou as solas se tomando, o que for mais confortável. 4. Apoie a parte de trás da cabeça, os ombros e toda a coluna de forma plana sobre o colchonete e deixe a pelve se acomodar sem retificá-la nem arqueá-la. 5. Relaxe completamente os músculos do quadril e deixe o peso das pernas puxar os joelhos suavemente em direção ao chão; não os force para baixo. 6. Respire devagar pelo nariz e, a cada expiração, deixe os quadris amolecerem um pouco mais no alongamento. 7. Mantenha a posição por vinte a quarenta segundos, enquanto o puxão permanece leve a moderado na região frontointerna do quadril e na parte superior interna da coxa. 8. Para sair, junte os joelhos com as mãos ou ativando a parte interna das coxas e, em seguida, estique uma perna de cada vez de volta sobre o colchonete. 9. Descanse brevemente e repita por mais uma ou duas séries se estiver usando o exercício como parte de uma rotina de flexibilidade. ## Dicas e Truques - Se você sentir pinçamento na frente do quadril em vez de um puxão de alongamento, reduza a distância que os calcanhares se aproximam do corpo; uma flexão menor dos joelhos geralmente elimina a compressão articular e ainda mantém o sartório ativo no alongamento. - Colocar uma toalha dobrada ou um bloco de yoga sob cada coxa, na parte externa, dá aos quadris encurtados um ponto de apoio para relaxar e evita que as pernas fiquem penduradas sob tensão sem suporte. - Evite pressionar os joelhos em direção ao chão com as mãos. A posição deitada já oferece alavanca suficiente, e empurrar geralmente faz a virilha se proteger contra o alongamento. - Mantenha a lombar em contato com o colchonete. Se ela arquear e levantar, os calcanhares estão muito próximos do corpo e os flexores do quadril estão compensando o alongamento. - Não deixe a cabeça ou os ombros saírem do colchonete conforme o alongamento aumenta; queixo levantado tensiona todo o tronco e trabalha contra o relaxamento. - Para dar mais ênfase à parte interna da coxa, junte as solas dos pés; para enfatizar mais a frente do quadril, mantenha os joelhos um pouco menos abertos e os calcanhares um pouco mais afastados. - Se a virilha apresentar dor aguda ou sensação de choque em vez de uma tensão suave, saia do alongamento imediatamente, flexione menos os joelhos e reconstrua a amplitude ao longo de várias sessões. - Faça este alongamento depois do treino ou com os músculos aquecidos, e não antes de agachamentos pesados, já que mantenções longas com os quadris frios e pré-carregados podem reduzir temporariamente a produção de força. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Alongamento do Sartório Deitado trabalha? O alvo principal é o sartório, o longo músculo que atravessa diagonalmente a parte frontointerna da coxa, com alongamento de apoio dos flexores do quadril e dos adutores da parte interna da coxa. Os rotadores externos profundos do quadril também recebem um alongamento leve conforme os joelhos se abrem. ### O Alongamento do Sartório Deitado é bom para iniciantes? Sim, é um dos alongamentos de quadril mais amigáveis para iniciantes, porque o chão apoia a coluna e você controla a intensidade simplesmente pela abertura dos joelhos. Iniciantes devem começar com amplitude pequena e mantenção curta, progredindo gradualmente. ### Qual é a diferença entre o Alongamento do Sartório Deitado e o alongamento de borboleta sentado? Ambos alongam a parte interna da coxa e o quadril, mas a versão deitada remove a demanda do tronco e da lombar, de modo que a tensão vai para o músculo alvo em vez da coluna. Normalmente é a melhor escolha se sentar ereto faz suas costas arredondar ou seus quadris travarem. ### Meus pés devem estar juntos ou os tornozelos cruzados durante o Alongamento do Sartório Deitado? As solas dos pés juntas enfatizam a parte interna da coxa e a virilha, enquanto manter os joelhos levemente afastados com os calcanhares próximos do corpo privilegia a linha frontointerna do sartório. Teste as duas opções e use a que produzir um puxão confortável sem pinçamento articular. ### Por quanto tempo devo manter o Alongamento do Sartório Deitado? Vinte a quarenta segundos por série funcionam bem para a maioria das pessoas, repetidos duas a três vezes. Manutenções de até um minuto são aceitáveis quando a posição estiver totalmente confortável e a respiração permanecer relaxada. ### Por que sinto o Alongamento do Sartório Deitado mais na virilha do que na frente do quadril? Quanto mais abertos os joelhos, mais os adutores assumem o alongamento. Reduza um pouco a abertura dos joelhos e mantenha os calcanhares um pouco mais afastados do corpo para deslocar a sensação para a região frontointerna do quadril, onde fica o sartório. ### Posso fazer o Alongamento do Sartório Deitado todos os dias? Sim, o alongamento estático suave do quadril nessa posição é geralmente seguro diariamente, especialmente se você passa muitas horas sentado ou corre com frequência. Mantenha a intensidade leve para que o tecido responda à exposição constante e relaxada, e não ao forçamento agressivo. ### O que fazer se meus joelhos não alcançarem o chão? Isso é completamente normal e não é sinal de execução errada. Apoie cada coxa, na parte externa, sobre uma toalha enrolada ou uma almofada baixa para que as pernas relaxem por completo, e deixe a amplitude melhorar ao longo das semanas em vez de pressionar os joelhos para baixo. ### Qual é o melhor momento para usar o Alongamento do Sartório Deitado? Funciona melhor depois do treino de pernas, da corrida ou do ciclismo, ou como parte de uma rotina de mobilidade noturna, quando os músculos estão aquecidos. Evite manutenções estáticas longas imediatamente antes de treinos pesados de membros inferiores.