# Remada E Passo Cruzado - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/8277/row-and-stepover/ - Media ID: 8277 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/8277/row-and-stepover.mp4 ## Description O Remada e Passo Cruzado é um alongamento em pé que combina duas ações simples em uma posição coordenada: puxar os braços na frente do peito como se estivesse remando um braço por cima do outro, e cruzar um pé sobre a linha média do corpo para que as pernas fiquem cruzadas. Como a parte superior e a inferior do corpo ficam levemente rotacionadas para fora do alinhamento habitual, o alongamento alcança os ombros e o peito ao mesmo tempo que o quadril lateral e as coxas, tornando-o uma liberação de corpo inteiro conveniente, que não precisa de equipamento e requer muito pouco espaço. O alvo principal é a parte posterior do ombro, junto com os músculos do peito e das costas superiores que ficam tensionados por ficar sentado, dirigir ou fazer exercícios de empurrar. A posição de pernas cruzadas acrescenta um alongamento suave na lateral do quadril de apoio e na coxa da perna cruzada. Isso torna o movimento útil como aquecimento antes do treino de membros superiores, como volta à calma após uma sessão de remada ou de empurrar, ou como pausa de alongamento no trabalho, que você pode fazer em um corredor ou ao lado da sua cadeira. A configuração importa mais do que parece. Como você está em pé com os pés cruzados, sua base é mais estreita e menos estável do que em uma postura normal, então comece ao lado de uma parede ou cadeira firme se estiver começando agora. Mantenha o alongamento nos tecidos moles, não nas articulações: a puxada na frente do peito deve ser sentida como uma tensão ampla e confortável na parte de trás do ombro, nunca como um pinçamento na frente do ombro ou uma tensão no pescoço. Para executá-lo bem, entre na posição dos braços devagar, expire ao aprofundar a puxada e deixe a respiração se acomodar em vez de prendê-la. A tentação é puxar o braço de forma brusca e rápida; resista a isso. Uma tração constante e moderada mantida por vinte a trinta segundos altera a resposta dos tecidos muito mais do que um puxão agressivo mantido por cinco. A maioria das pessoas usa o Remada e Passo Cruzado de forma simétrica, alongando um lado e depois trocando as pernas e os braços para corresponder. Isso importa mais do que em um alongamento de ombro padrão, porque as pernas cruzadas criam uma tensão ligeiramente diferente em cada lado. Se um ombro estiver visivelmente mais tenso, faça uma repetição extra desse lado em vez de puxar com mais força na primeira tentativa. Alguns pontos práticos de segurança: mantenha os joelhos macios em vez de travados, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve em vez de inclinar o tronco para o lado para buscar uma sensação mais forte, e saia da posição com a mesma intenção com que entrou nela. Se você tiver uma lesão recente no ombro, especialmente qualquer histórico de luxação, mantenha a puxada do braço bem abaixo da altura do queixo e reduza o tempo de permanência. ## Instruções 1. Fique em pé, ereto, com os pés juntos e o peso distribuído igualmente sobre os dois pés. 2. Dê um passo com um pé cruzando a linha média do corpo, de modo que ele fique na frente do outro pé, levando as pernas a uma posição cruzada suave. 3. Flexione levemente os dois joelhos e contraia os músculos abdominais para manter o tronco ereto sobre o quadril. 4. Estenda os dois braços à frente do peito, cruze um antebraço sobre o outro e segure a parte de trás do braço superior ou do cotovelo. 5. Puxe gentilmente o braço cruzado em direção ao peito, levando o cotovelo sobre a linha média até sentir um alongamento amplo na parte de trás do ombro e nas costas superiores. 6. Mantenha os ombros nivelados e a cabeça neutra; evite inclinar o pescoço ou elevar os ombros em direção ao braço alongado. 7. Segure a posição por 20 a 30 segundos respirando de forma lenta e constante, permitindo que o alongamento aprofunde levemente a cada expiração. 8. Solte primeiro a puxada do braço, depois descruze os pés e volte à postura normal antes de trocar de lado. 9. Repita do outro lado, cruzando o pé oposto por cima e envolvendo com o braço oposto por cima, para que os dois lados recebam o mesmo trabalho. ## Dicas e Truques - Se você oscilar com os pés totalmente cruzados, reduza o cruzamento de modo que o pé da frente cruze apenas metade do caminho, e aumente a amplitude conforme seu equilíbrio melhora. - Um pinçamento na frente do ombro indica que o braço está sendo puxado muito alto; desça o cotovelo em direção às costelas inferiores e diminua a força da puxada. - Segure a parte de trás do braço logo acima do cotovelo em vez de puxar pelo punho, o que mantém o alongamento no ombro em vez de sobrecarregar a articulação do cotovelo. - Mantenha o quadril voltado para a frente. Girar a pelve para aprofundar a puxada do braço transforma o movimento em uma rotação de coluna e dilui o alongamento do ombro. - Pare em uma tensão moderada. Um alongamento que força você a fazer careta ou prender a respiração geralmente gera proteção muscular, e não ganho de amplitude extra. - Se seu equilíbrio estiver fraco, apoie a ponta de um dedo na parede com o lado que não está alongando e mantenha o envolvimento dos braços no lado livre. - Alterne qual braço fica por cima em cada sessão. A maioria das pessoas repete sempre o mesmo envolvimento, o que discretamente deixa um ombro mais tenso que o outro. - Faça este alongamento depois do treino ou com os músculos aquecidos, e não logo ao acordar, quando a posição de pernas cruzadas somada a uma puxada profunda do braço costuma parecer mais agressiva nos tecidos frios. - Mantenha o joelho de trás, da perna cruzada, macio. Travar o joelho com os pés cruzados carrega a articulação em uma posição levemente rotacionada de que ela não precisa. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Remada e Passo Cruzado alonga? Ele alonga principalmente o deltoide posterior, na parte de trás do ombro, com tensão de apoio no peito, nas costas superiores e no braço que é puxado. A posição de pernas cruzadas também alonga levemente a lateral do quadril e a coxa da perna cruzada. ### O Remada e Passo Cruzado é adequado para iniciantes? Sim. A puxada do braço é um alongamento de ombro cruzado padrão, e os iniciantes podem simplesmente reduzir o cruzamento das pernas ou segurar uma parede para se equilibrar até a posição cruzada parecer firme. ### Por que cruzar as pernas se o foco principal é o alongamento do ombro? O cruzamento desloca sua base de apoio e adiciona uma tensão leve na lateral do quadril, então você já ganha uma liberação de membros inferiores ao mesmo tempo. Ele também obriga você a estabilizar o core, o que mantém o tronco alinhado durante a puxada do braço. ### Qual braço deve ficar por cima no Remada e Passo Cruzado? Aquele que lhe der o alongamento mais claro sem pinçar, e depois reproduza o mesmo no outro lado. Alternar qual antebraço fica por cima entre as sessões ajuda a manter os dois ombros trabalhados por igual. ### Por quanto tempo devo segurar cada lado? Vinte a trinta segundos por lado funcionam bem para a maioria das pessoas. Se um lado parecer especialmente tenso, repita-o uma vez em vez de aumentar a intensidade da puxada. ### Meu ombro pinça quando eu puxo o braço. O que devo mudar? Desça o cotovelo abaixo da altura do ombro, reduza o quanto você puxa em direção à linha média e segure acima do cotovelo em vez de perto do punho. Se o pinçamento continuar, abandone o ângulo cruzado e use um alongamento com postura ereta para a mesma região. ### Posso fazer o Remada e Passo Cruzado antes do treino? Sim, funciona como um aquecimento dinâmico leve se você entrar e sair da posição por algumas repetições suaves. Para manutenções estáticas longas, guarde-o para depois do treino ou durante a volta à calma. ### O que posso usar no lugar se não consigo me equilibrar com os pés cruzados? Faça a puxada do braço em pé com os pés na largura do quadril e concentre o alongamento apenas no ombro. Você também pode sentar em um banco com um tornozelo apoiado sobre o joelho oposto, mantendo parte do alongamento do quadril sem a exigência de equilíbrio. ### O Remada e Passo Cruzado é seguro após uma lesão no ombro? Depende da lesão, então consulte primeiro seu fisioterapeuta ou médico. Qualquer pessoa com histórico de luxação no ombro deve manter a puxada do braço suave e bem abaixo da altura do queixo, se fizer o ângulo cruzado.