# Alongamento Lateral Dos Isquiotibiais Sentado - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/8563/seated-hamstring-side-stretch/ - Media ID: 8563 - Primary muscle: Posteriores de Coxa - Body part: Coxas - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/8563/seated-hamstring-side-stretch.mp4 ## Description O Alongamento Lateral dos Isquiotibiais Sentado é um exercício de flexibilidade feito no chão que combina uma posição sentada com as pernas bem abertas e uma inclinação lateral sobre uma das pernas estendidas. Uma perna fica esticada para o lado enquanto o outro joelho se dobra, com a sola do pé posicionada junto à coxa interna da perna estendida. A partir daí, você leva o braço oposto para cima e por cima da cabeça, deixando o tronco inclinar para o lado, de forma que as costelas se aproximem da coxa estendida. Como a perna estendida está angulada para o lado, e não para frente, esse alongamento alcança mais do que uma flexão clássica sentada para frente. O isquiotibial da perna estendida trabalha ao longo de uma linha mais longa e rotacionada, os músculos da parte interna da mesma coxa são abertos, e a lateral da cintura, no lado do braço de cima, se alonga conforme você inclina. É um alongamento três em um para a parte de trás da perna, a virilha e o tronco lateral. Esse movimento é ideal para quem passa muitas horas sentado, corredores e praticantes de musculação que sentem os isquiotibiais e a parte interna das coxas cronicamente encurtados, e pessoas que estão construindo aberturas de straddle mais profundas no yoga ou no trabalho de mobilidade. Também é uma forma suave de abrir a lateral do corpo após sessões pesadas de agachamento ou levantamento terra, quando as pernas e o tronco estão comprimidos. A configuração importa mais do que a maioria imagina. Sentar-se ereto com ambos os ísquios apoiados no chão e a perna estendida realmente reta define o alongamento do isquiotibial antes mesmo de você se inclinar. Se você começar curvado ou com o joelho flexionado, alonga a lombar em vez da parte de trás da coxa. O joelho dobrado deve descansar em direção ao chão, e os quadris devem ficar voltados para a perna estendida da forma mais frontal que sua amplitude permitir. A execução é lenta e lateral. Você alcança a mão do lado interno em direção ao pé estendido, leva o braço oposto por cima da cabeça e inclina o corpo lateralmente a partir das costelas, em vez de encurvar para frente. O peito permanece aberto para a frente, para que o alongamento fique no isquiotibial e na lateral da cintura, em vez de colapsar sobre a coluna. Mantenha a posição final com a respiração constante, depois retorne devagar e troque de lado. Mantenha o esforço em uma tração leve a moderada, nunca dor aguda atrás do joelho ou na virilha. Pernas aquecidas alongam melhor, então esse alongamento funciona bem depois do treino ou no final da sessão, e não como um primeiro movimento do dia com o corpo frio. ## Instruções 1. Sente-se no chão com as pernas à sua frente, depois abra-as e estenda a perna esquerda reta para o lado esquerdo, com o joelho totalmente esticado e os dedos dos pés apontando para cima. 2. Flexione o joelho direito e aproxime o pé direito de modo que a sola fique encostada na coxa interna esquerda, deixando o joelho direito descer em direção ao chão. 3. Apoie as duas mãos no chão ao lado dos quadris e sente-se ereto, alinhando os ombros sobre os quadris e apoiando ambos os ísquios igualmente no chão. 4. Gire levemente o tronco para que o peito fique voltado para a perna esquerda estendida, mantendo a coluna longa e não arredondada. 5. Inspire, deslize a mão esquerda em direção ao pé esquerdo e leve o braço direito para cima e por cima da cabeça, próximo à orelha direita. 6. Expire e incline-se lateralmente sobre a perna estendida, alcançando com as pontas dos dedos da mão direita em direção aos dedos do pé esquerdo, enquanto a mão esquerda repousa sobre a perna ou o pé, conforme sua amplitude permitir. 7. Mantenha a posição final por 20 a 40 segundos, respirando devagar e permitindo que o alongamento aprofunde levemente a cada expiração. 8. Mantenha ambos os ísquios pesados no chão durante todo o movimento, e resista à vontade de girar o peito para baixo, em direção ao chão. 9. Expire enquanto empurra com a mão esquerda e lentamente volta o tronco à posição ereta, abaixando o braço direito por último. 10. Estique a perna direita, reposicione-se e repita a mesma sequência para o outro lado. ## Dicas e Truques - Se o joelho da perna estendida dobrar ou o quadril levantar do chão quando você se inclina, reduza a profundidade da inclinação lateral; um joelho esticado com amplitude menor é melhor do que uma inclinação profunda com joelho mole. - Incline-se lateralmente a partir das costelas, não arredondando a lombar. Se o seu peito começar a apontar para o chão, você saiu de um alongamento lateral e entrou em uma flexão para frente. - Quadris encurtos costumam fazer o joelho dobrado flutuar bem acima do chão. Apoiar esse joelho sobre uma toalha dobrada ou almofada mantém a pelve nivelada para que o isquiotibial receba o alongamento. - Pense em alongar antes de se inclinar. Alongar primeiro o braço de cima por cima da cabeça cria espaço na lateral da cintura e torna a inclinação lateral mais fluida. - Não puxe o pé estendido em sua direção com a mão de baixo. Deixe a mão repousar onde a perna naturalmente alcançar e deixe que o tempo, e não a força, abra o isquiotibial. - Mantenha os dedos do pé da perna estendida apontando para o teto. Se a perna girar para dentro, a parte interna da coxa assume o trabalho e a linha do isquiotibial se encurta. - Se você sentir uma tração aguda atrás do joelho, em vez de ao longo da parte de trás da coxa, amorteça levemente o joelho por alguns graus e reduza um pouco a inclinação. - Expire ao se inclinar e continue respirando durante a manutenção. Prender a respiração aumenta a tensão nos quadris e no tronco e dificulta o alongamento. - Faça duas a três séries por lado, com a segunda série geralmente alcançando um pouco mais de profundidade depois que a primeira estabilizar. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Alongamento Lateral dos Isquiotibiais Sentado trabalha? O alvo principal é o isquiotibial da perna estendida, com os músculos da parte interna da mesma coxa e os oblíquos do lado oposto à inclinação atuando como áreas secundárias. Os glúteos e a lombar também recebem um alongamento suave. ### Por que uma perna fica dobrada com o pé junto à coxa interna? A posição com o joelho dobrado inclina levemente a pelve e rotaciona o tronco, o que permite que você se incline lateralmente sobre a perna estendida em vez de diretamente para frente. Esse ângulo muda a linha de alongamento no isquiotibial e adiciona um componente de parte interna da coxa e lateral da cintura que uma flexão simples para frente não oferece. ### O Alongamento Lateral dos Isquiotibiais Sentado é bom para iniciantes? Sim, desde que você respeite sua amplitude atual. Iniciantes muitas vezes não conseguem se inclinar muito para o lado, e isso é normal. Mesmo uma pequena inclinação, com a coluna ereta e o joelho esticado, já entrega o alongamento. Sentar-se sobre uma toalha dobrada para elevar os quadris torna a posição mais confortável. ### Por que sinto mais na lateral da cintura do que no isquiotibial? Isso é comum quando os oblíquos estão encurtados ou quando o peito gira em direção ao chão durante a inclinação. Alinhe o peito voltado para a perna estendida, mantenha a inclinação puramente lateral e a ênfase deve se deslocar para a parte de trás da coxa. ### Por quanto tempo devo manter o Alongamento Lateral dos Isquiotibiais Sentado? Mantenha 20 a 40 segundos por lado para trabalho geral de flexibilidade, ou 60 a 90 segundos se estiver usando como volta à calma dedicada para isquiotibiais encurtados. Duas a três séries por lado funcionam bem. ### Qual é o erro mais comum nesse alongamento? Colapsar para frente em uma flexão com a coluna arredondada em vez de inclinar-se para o lado. Isso esconde o isquiotibial do alongamento e sobrecarrega a lombar. Mantenha o peito aberto em direção à perna estendida e alongue o braço de cima bem por cima da cabeça para permanecer no caminho lateral. ### Posso substituir esse alongamento se não conseguir sentar no chão com conforto? Sim. Uma inclinação lateral em pé sobre uma perna estendida apoiada em um degrau ou banco baixo segue uma linha de alongamento parecida, ou você pode fazer a mesma posição sentada com os quadris elevados sobre uma almofada, para que a pelve possa inclinar para frente com mais facilidade. ### Devo fazer o Alongamento Lateral dos Isquiotibiais Sentado antes ou depois do treino? Funciona melhor depois do treino ou sozinho, quando os músculos estão aquecidos. Manutenções estáticas longas com isquiotibiais frios são menos eficazes, então reserve-o para a volta à calma ou para uma sessão de mobilidade à noite, em vez de um aquecimento pré-treino. ### É normal sentir o alongamento atrás do joelho? Uma tração leve perto do joelho é comum porque os tendões do isquiotibial cruzam essa articulação, mas sensações agudas ou de pinçamento ali são um sinal para recuar. Amorteça levemente o joelho e reduza a inclinação até a sensação subir para o ventre da coxa.