# Postura Do Pombo - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/8592/pigeon-pose/ - Media ID: 8592 - Primary muscle: Glúteos - Body part: Quadris - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/8592/pigeon-pose.mp4 ## Description A Postura do Pombo é um alongamento clássico de abertura de quadril que leva uma perna a uma rotação externa e flexão profunda na frente do corpo, enquanto a outra perna se estende esticada atrás. O quadril da frente recebe um alongamento intenso nos glúteos e nos rotadores profundos da lateral do quadril, enquanto a perna de trás esticada alonga os flexores de quadril e os quadríceps. É uma das formas mais diretas de acessar a região lateral do quadril, que posições cotidianas como sentar e caminhar raramente alcançam. Essa postura é especialmente útil para quem passa muitas horas sentado, corredores e ciclistas que acumulam encurtamento pela extensão repetitiva do quadril e praticantes de musculação cuja profundidade no agachamento ou a posição no levantamento terra é limitada pela mobilidade do quadril. Como os dois quadris trabalham em direções opostas ao mesmo tempo, você obtém um alongamento da frente e de trás em uma única posição, e é por isso que ela aparece com tanta frequência em sequências de yoga e em relaxamentos pós-treino. A posição inicial importa mais do que qualquer outra coisa na Postura do Pombo. Se a canela da frente estiver muito à frente antes de os quadris estarem prontos, o joelho recebe um estresse que ele nunca deveria absorver. O objetivo é manter o peso da perna da frente sustentado e os quadris razoavelmente alinhados, deixando o alongamento acontecer no quadril e não na articulação do joelho ou na lombar. Para executá-la bem, desça de uma posição de quatro apoios, traga uma canela para a frente e posicione o joelho da frente fora do punho do mesmo lado, com a perna de baixo angulada confortavelmente cruzando sua linha média. Deslize a perna de trás esticada para trás, deixe a coxa e a patela de trás voltadas para o chão e acomode os quadris para baixo de forma uniforme. Mantenha o peito erguido com as mãos apoiadas no colchonete, e só abaixe os antebraços em direção ao chão se os quadris permitirem sem esforço. A respiração é sua principal ferramenta aqui. Exalações longas e lentas sinalizam ao sistema nervoso que é hora de soltar, e geralmente você sentirá a lateral do quadril ceder ao longo de 60 a 90 segundos. Nunca force a postura mais fundo afundando o peso no joelho ou torcendo a coluna para fingir amplitude extra. Pratique a Postura do Pombo depois do treino ou sozinha como uma sessão de mobilidade, e não como aquecimento a frio, e sempre trabalhe os dois lados. Espere que um quadril sinta bem diferente do outro; essa assimetria é normal e vale a pena ser tratada com paciência, em vez de forçar à base de teimosia. ## Instruções 1. Comece de quatro apoios sobre um colchonete, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. 2. Traga o joelho direito para a frente, em direção ao punho direito, e deixe a perna de baixo direita cruzar o corpo de forma que o pé direito fique em algum ponto próximo ao quadril esquerdo. 3. Deslize a perna esquerda esticada para trás, deixando a parte de cima da coxa esquerda, a patela e o pé apoiados no colchonete. 4. Verifique se os quadris estão nivelados e aproximadamente alinhados com a frente do colchonete; empurre a tuberosidade isquiática direita para baixo, em direção ao chão, ou coloque uma toalha dobrada ou um bloco sob o quadril direito se ele ficar suspenso. 5. Apoie as palmas das mãos espalmadas no colchonete ao lado dos quadris, empurre o chão e alongue a coluna para cima, com os ombros relaxados para baixo. 6. Afunde o peso gradualmente no quadril da frente até sentir um alongamento constante no glúteo direito e na lateral do quadril, mantendo o joelho e o tornozelo da frente relaxados, sem carregar peso. 7. Permaneça de 60 a 90 segundos, respirando lenta e profundamente, e deixe cada expiração permitir que o quadril ceda um pouco mais. 8. Para sair, empurre as mãos no chão, apoie os dedos do pé esquerdo e deslize a perna direita de volta para os quatro apoios; depois troque de lado e repita à esquerda. 9. Para uma versão mais profunda, caminhe com as mãos para a frente e abaixe os antebraços ou a testa em direção ao colchonete, mantendo o peso fora do joelho da frente. ## Dicas e Truques - O quadril da frente suspenso é o problema mais comum na Postura do Pombo. Coloque um bloco de yoga ou uma manta dobrada sob a tuberosidade isquiática da frente em vez de deixar a pelve inclinar e a lombar torcer para compensar. - Se você sentir sensações agudas no joelho da frente, reduza o ângulo da canela para que o pé da frente fique mais próximo do quadril do mesmo lado. O alongamento deve acontecer no quadril, não no joelho. - Não deixe a perna de trás abrir para fora. Aponte ativamente a patela e os dedos do pé de trás para o chão para manter o alongamento do flexor de quadril verdadeiro e proteger a lombar. - Mantenha uma pequena pressão nas palmas das mãos durante o primeiro minuto. Muita gente joga o peso no joelho da frente imediatamente, o que impede o quadril de soltar. - Arredondar as costas superiores para alcançar o chão cedo demais anula o propósito do exercício. Mantenha a coluna longa; faça a flexão para a frente apenas até onde os quadris permitirem sem afundar. - Cronometre a permanência pela sua respiração em vez de contar rápido. Se você estiver ofegante ou prendendo a respiração, está forçando mais do que o tecido está pronto para aguentar. - Se a Postura do Pombo irritar completamente os joelhos, faça um alongamento em figura 4 deitado de costas. Ele trabalha os mesmos músculos da lateral do quadril sem carga no joelho. - Faça os dois lados mesmo que o segundo lado pareça pior. Igualar o tempo em cada quadril importa mais do que igualar a profundidade. - Reserve esta postura para depois do treino. Alongamento estático profundo dos quadris imediatamente antes de agachamentos pesados ou sprints pode reduzir temporariamente a produção de força. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Postura do Pombo alonga? A posição da perna da frente trabalha os glúteos, especialmente o glúteo máximo e o glúteo médio, junto com os rotadores externos profundos da lateral do quadril. A perna de trás esticada alonga os flexores de quadril na frente da coxa de trás, incluindo o iliopsoas e o rectus femoris. ### Por que meu joelho dói na Postura do Pombo em vez do quadril? Isso geralmente significa que a canela da frente está angulada muito para a frente para a sua rotação de quadril atual. Deslize o pé da frente de volta em direção ao quadril do mesmo lado para que o joelho flexione menos, e apoie o quadril da frente em um bloco se necessário. ### Por quanto tempo devo segurar a Postura do Pombo? Segure cada lado por 60 a 90 segundos, ou aproximadamente 8 a 12 respirações lentas. Quadris encurtados geralmente precisam de pelo menos um minuto de exposição constante antes de o tecido começar a soltar. ### A Postura do Pombo é segura para iniciantes? Sim, com modificações. Iniciantes devem manter a canela da frente em um ângulo raso, usar um bloco ou manta dobrada sob o quadril da frente e ficar erguidos sobre as mãos em vez de flexionar para a frente. ### Meus quadris não ficam nivelados na Postura do Pombo. Isso é um problema? Um quadril da frente inclinado ou suspenso é comum e vale a pena corrigir. Coloque um bloco de yoga ou uma toalha dobrada sob a tuberosidade isquiática da frente para que a pelve possa ficar nivelada e a lombar permaneça neutra. ### O que posso usar no lugar se a Postura do Pombo incomodar meus joelhos? O alongamento em figura 4 deitado de costas trabalha os mesmos músculos da lateral do quadril sem pressão no joelho. Uma variação de pombo sentado em uma cadeira é outra opção amigável para os joelhos. ### Devo fazer a Postura do Pombo antes ou depois do treino? Funciona melhor depois do treino ou como uma sessão de mobilidade isolada. Permanências estáticas longas nos quadris logo antes de agachamentos pesados ou sprints podem reduzir temporariamente a força e a potência. ### Por que um lado está muito mais encurtado que o outro na Postura do Pombo? A maioria das pessoas tem um lado dominante por causa do esporte, da postura ou de padrões habituais de ficar em pé e sentado. Segure o lado mais encurtado pelo mesmo tempo do lado mais solto e deixe a consistência fechar essa diferença ao longo das semanas. ### Até onde devo levar o pé da frente na Postura do Pombo? Não existe um único ângulo correto; a canela pode ficar em qualquer posição, de quase paralela à frente do colchonete até aproximadamente 45 graus. Escolha o ângulo que coloca o alongamento no quadril enquanto o joelho permanece completamente confortável.