# Círculo Alternado De Ombros Sentado - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/8943/seated-alternate-shoulders-circle/ - Media ID: 8943 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/8943/seated-alternate-shoulders-circle.mp4 ## Description O Círculo Alternado de Ombros Sentado é um exercício de mobilidade simples, usando apenas o peso do corpo, que trabalha as articulações dos ombros de um lado por vez. Você senta-se com a coluna ereta, apoia as pontas dos dedos de cada mão no ombro correspondente e desenha um círculo completo com o cotovelo, alternando o sentido de rotação de cada braço, de modo que um braço gira para frente enquanto o outro gira para trás. Como as pontas dos dedos permanecem apoiadas nos ombros, o movimento isola a cintura escapular e força o manguito rotador e os músculos ao redor a fazer o trabalho de condução. As áreas destacadas neste exercício são os deltoides, o grupo do manguito rotador e a musculatura da parte superior das costas ao redor das escápulas. Conduzir o cotovelo por um arco amplo leva o ombro por rotação, abdução e extensão em um único caminho contínuo, exatamente o tipo de movimento combinado que os exercícios do dia a dia de empurrar e puxar costumam deixar de lado. A posição sentada mantém o tronco quieto, então os ombros não conseguem rouba impulso inclinando ou balançando o corpo. Este movimento é útil para praticamente todo mundo. Pessoas que trabalham sentadas com os ombros encurtados, praticantes aquecendo antes de treinos de empurrar ou puxar e idosos mantendo a mobilidade dos ombros se beneficiam dele. Também funciona bem como exercício de recuperação ativa entre séries pesadas de membros superiores, já que mantém as articulações em movimento sem adicionar carga. A preparação importa mais do que parece. Sentar-se ereto em um banco ou sobre os calcanhares, com a coluna neutra, dá às escápulas uma base estável de onde mover. Se você curvar as costas, as escápulas inclinam para a frente e o círculo fica raso e menos eficaz. As pontas dos dedos repousam levemente sobre os ombros apenas como pontos de referência; não pressione com força nas articulações. Para executar bem, mantenha os círculos amplos e suaves, traçando deliberadamente o maior arco que o ombro permitir. Mova-se devagar o suficiente para sentir o ombro percorrendo cada quarto do círculo, especialmente a parte atrás do corpo, onde a maioria das pessoas tem mais limitação. Respire de forma constante do início ao fim e inverta o sentido na metade da série para que ambos os ombros recebam trabalho igual em cada direção. Os erros mais comuns são erguer os ombros em direção às orelhas, encurtar o círculo quando o braço passa atrás do corpo e deixar a cabeça se projetar para a frente. Mantenha o pescoço alongado, o peito aberto e deixe a escápula viajar junto com o braço em vez de travá-la. Se um ombro tiver visivelmente menos amplitude que o outro, dedique um pouco mais de tempo ao lado restrito em vez de correr pelas repetições. ## Instruções 1. Sente-se ereto em um banco ou sente-se sobre os calcanhares com a coluna alta e os ombros relaxados e afastados das orelhas. 2. Eleve os dois braços e apoie levemente as pontas dos dedos de cada mão no ombro correspondente, com os cotovelos apontados para os lados. 3. Estabilize levemente o tronco e mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril para que o torso fique parado durante os círculos. 4. Comece a girar os dois cotovelos ao mesmo tempo, desenhando arcos amplos e suaves com cada braço. 5. Mova os braços em direções opostas: enquanto um cotovelo traça o círculo para frente e para cima, o outro o traça para baixo e para trás. 6. Mantenha as pontas dos dedos em contato com os ombros durante todo o movimento, para que o trabalho fique na articulação do ombro e na escápula. 7. Complete cerca de metade das suas repetições e inverta o sentido dos dois braços, para que cada ombro percorra os dois trajetos. 8. Expire de forma suave enquanto os cotovelos sobem e inspire quando eles descem e vão para trás, mantendo a respiração contínua. 9. Termine a série, abaixe os braços e gire suavemente os ombros uma ou duas vezes antes de passar para o próximo exercício. ## Dicas e Truques - Faça o círculo tão alto na frente quanto atrás; a maioria das pessoas reduz o arco quando o cotovelo passa da orelha e novamente atrás das costas, e esses são os dois pontos que mais precisam de amplitude. - Se sentir uma sensação de pinçamento na parte superior do ombro, reduza levemente o tamanho do círculo e mantenha o cotovelo um pouco mais baixo em vez de insistir no desconforto. - Evite pressionar as pontas dos dedos com força contra os ombros; eles são pontos de referência para o movimento, não apoios para se apoiar. - Não deixe a cabeça perseguir o cotovelo em movimento. Mantenha o olhar para a frente e o pescoço alongado para que os trapézios superiores fiquem relaxados. - Se estiver sentado em um banco, apoie os dois pés firmemente no chão. Se estiver sentado sobre os calcanhares, mantenha a coluna ereta para que o torso não arredonde quando os cotovelos forem para trás. - Comece com círculos lentos e deliberados antes de acelerar. O exercício perde o valor rapidamente quando o impulso assume a rotação. - Se um ombro se mover visivelmente pior, faça alguns círculos extras em um único sentido desse lado, mas mantenha-se dentro de uma amplitude sem dor. - Um erro comum é erguer os ombros enquanto o cotovelo sobe. Antes de cada série, respire fundo, abaixe os ombros e mantenha essa posição enquanto os braços se movem. - Use este exercício antes de desenvolvimento acima da cabeça, supino ou barras fixas para levar os ombros por rotações que a primeira série de trabalho sozinha não proporciona. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Círculo Alternado de Ombros Sentado trabalha? Os músculos principais são os deltoides dos ombros, com forte apoio do grupo do manguito rotador. Os trapézios superiores e os músculos ao redor das escápulas também atuam para controlar a escápula enquanto o cotovelo gira. ### Por que as pontas dos meus dedos ficam nos ombros durante este exercício? Tocar os ombros remove o cotovelo e a mão do movimento e transforma o exercício em pura rotação da articulação do ombro. Também dá um retorno imediato se o contato se romper, o que geralmente significa que o círculo está ficando desleixado. ### Por que os braços giram em direções opostas? Alternar as direções desafia a coordenação entre os dois ombros e permite que cada braço percorra ao mesmo tempo a metade frontal e a traseira do círculo. Isso também reflete como os ombros precisam trabalhar de forma independente nos treinos reais e nas tarefas do dia a dia. ### O Círculo Alternado de Ombros Sentado é adequado para iniciantes? Sim, é um dos exercícios de ombro mais seguros para aprender, porque não usa carga e a amplitude é autoajustável. Iniciantes devem começar com círculos pequenos e lentos, ampliando-os gradualmente à medida que os ombros soltam. ### Quantas repetições e séries devo fazer? Dez a quinze círculos em cada direção por série funciona bem, geralmente em uma ou duas séries. Inverta o sentido na metade da série para que os dois ombros percorram os dois trajetos de rotação. ### Devo sentir alongamento na parte de trás do ombro? Um alongamento leve quando o cotovelo passa atrás do corpo é normal, especialmente se seus ombros estiverem encurtados. Dor aguda, pinçamento na parte frontal do ombro ou formigamento são sinais para reduzir o tamanho do círculo ou parar. ### Posso fazer este exercício em pé em vez de sentado? Pode, mas a posição sentada é justamente o ponto desta variação. O assento fixa o quadril e a coluna para que os ombros não trapaceiem balançando ou torcendo o corpo, o que torna o exercício de mobilidade de ombro mais limpo. ### Qual é o erro mais comum neste exercício? Erguer os ombros em direção às orelhas e encurtar o círculo atrás do corpo. Mantenha os ombros suavemente abaixados e faça deliberadamente o cotovelo passar o mais para trás e o mais alto que for confortável. ### Qual é o melhor momento para usar o Círculo Alternado de Ombros Sentado? Ele se encaixa melhor no aquecimento antes de qualquer treino de empurrar ou puxar, ou como exercício de recuperação ativa entre séries ou nos dias de descanso. Como não tem carga, é leve o suficiente para ser feito diariamente se seus ombros estiverem rígidos.