# Around The World Deitado - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/8999/lying-around-the-world/ - Media ID: 8999 - Primary muscle: Peito - Body part: Peito - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/8999/lying-around-the-world.mp4 ## Description O Around the World Deitado é um exercício de solo com peso corporal em que você fica deitado de costas com os joelhos flexionados e varre os dois braços estendidos em um amplo arco, de cima da cabeça em direção aos quadris, e depois refaz o mesmo caminho de volta. O nome descreve a trajetória das mãos: um meio círculo completo "around the world" na altura dos ombros, com a parte de trás dos braços o mais próxima possível do chão, conforme sua mobilidade permitir. As principais áreas trabalhadas são o peitoral e a frente dos ombros. Conforme os braços viajam de cima da cabeça em direção aos quadris, o pectoralis major e o deltoide anterior passam por uma amplitude de movimento ampla e controlada, enquanto os dorsais e a parte superior das costas auxiliam e estabilizam. Por não haver carga externa, o exercício funciona ao mesmo tempo como uma drill de mobilidade de baixa intensidade e uma ferramenta suave de ativação: os músculos se alongam e se contraem ao longo do arco, e as articulações dos ombros aprendem a se mover com fluidez, sem compensações. Esse movimento é especialmente útil para pessoas cujos ombros ficam arredondados para frente por causa do trabalho sentado ou de muita flexão de braços e supino, e para praticantes que querem um aquecimento curto e eficaz antes do supino, das flexões ou de trabalhos acima da cabeça. Também é uma escolha comum para voltas à calma e rotinas focadas em postura, porque a posição deitada de costas oferece ao peitoral um alongamento sustentado enquanto os braços exploram a amplitude de forma ativa. A preparação importa mais do que parece. Flexionar os joelhos e apoiar os pés no chão inclina levemente a pelve e permite que a lombar se acomode contra o solo, o que impede que as costelas se abram para cima quando os braços vão acima da cabeça. Sem esse travamento, o arco tende a virar um exercício de arquear a lombar em vez de um exercício de peitoral e ombros. Para executar bem, mova-se devagar e pense em arrastar os nós dos dedos pela areia. Mantenha os cotovelos estendidos, as palmas voltadas para cima e as costas das mãos e dos braços roçando o chão durante a maior parte possível do arco, conforme sua flexibilidade permita. Faça uma breve pausa quando os braços chegarem ao lado do corpo, sinta o peitoral abrir e depois trace o mesmo caminho de volta acima da cabeça. Dois a três segundos em cada direção é um bom ritmo. Por fim, respeite sua amplitude atual. Ombros encurtados não vão permitir que as mãos alcancem o chão no início ou no fim do arco, e forçar isso geralmente aparece como elevação dos ombros ou arqueamento das costas. Trabalhe dentro de um arco que pareça um alongamento confortável, e a amplitude vai se expandir gradualmente ao longo de semanas de prática consistente. ## Instruções 1. Deite-se de costas sobre um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril, mais ou menos. 2. Estenda os dois braços para cima, em direção ao teto, e depois desça-os para trás, acima da cabeça, até que as mãos se aproximem do chão, com as palmas voltadas para cima. 3. Puxe suavemente as costelas inferiores para baixo, de modo que a lombar fique apoiada no colchonete, e mantenha essa posição durante toda a série. 4. Inspire e comece a varrer os dois braços para os lados em um amplo arco, como quem faz um anjo de neve, mantendo os cotovelos estendidos. 5. Mantenha as costas das mãos e dos braços o mais próximo possível do chão, conforme sua mobilidade permitir, enquanto os braços descem em direção aos quadris. 6. Faça uma pausa de um a dois segundos quando as mãos chegarem ao lado do corpo, sentindo um amplo alongamento pelo peitoral. 7. Expire e inverta o arco, traçando o mesmo caminho lentamente de volta para cima e acima da cabeça até a posição inicial. 8. Mantenha a cabeça relaxada sobre o colchonete e evite elevar os ombros em direção às orelhas em qualquer ponto do arco. 9. Respire de forma constante durante todo o movimento, inspirando enquanto os braços varrem para baixo e expirando quando retornam acima da cabeça. 10. Complete suas repetições, depois leve os braços ao lado do corpo e descanse antes de se levantar devagar. ## Dicas e Truques - Se suas mãos ficarem bem acima do chão quando estão acima da cabeça, encurte o arco: comece com os braços apontando para o teto em vez de estendidos acima da cabeça e varra somente até a amplitude que você consegue controlar. - Um erro comum é deixar a lombar arquear quando os braços passam acima da cabeça. Se sentir a cintura saindo do colchonete, flexione mais os joelhos e retraia o tronco antes de continuar. - Não trave nem hiperextenda os cotovelos. Cotovelos estendidos, mas macios, mantêm a tensão no peitoral em vez de sobrecarregar as articulações dos cotovelos. - Evite transformar a varredura em um bater rápido de braços. O valor do Around the World Deitado vem do caminho lento e contínuo, então um arco de dois a três segundos por direção funciona muito melhor do que repetições rápidas. - Se os ombros subirem em direção às orelhas enquanto os braços descem, relaxe conscientemente os trapézios superiores e deixe as escápulas abertas e apoiadas no colchonete. - Uma leve flexão dos cotovelos é melhor do que forçar o contato com o chão. A gravidade puxa os braços para baixo naturalmente, então seu trabalho é guiar a trajetória, não pressionar com força. - Use este exercício antes dos movimentos de empurrar como aquecimento, ou entre séries pesadas de supino para recuperar o peitoral, em vez de adicioná-lo com pesos ou manter a posição de alongamento por tempo demais. - Se um lado se move visivelmente mais longe ou com mais fluidez que o outro, vá mais devagar e faça alguns arcos extras com um braço só no lado mais encurtado para equilibrar. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Around the World Deitado trabalha? Ele leva principalmente o peitoral, especialmente o pectoralis major, por um arco longo, com a frente dos ombros auxiliando. Os dorsais e os músculos da parte superior das costas ajudam a guiar e estabilizar os braços durante a varredura. ### O Around the World Deitado é um exercício de força ou um alongamento? Ele fica entre os dois. Como não há carga externa, funciona principalmente como uma drill de mobilidade e ativação, mas o peitoral está trabalhando ativamente para controlar os braços ao longo da amplitude, em vez de ficar passivamente pendurado em um alongamento. ### Por que os joelhos ficam flexionados em vez das pernas estendidas? Os joelhos flexionados inclinam a pelve e ajudam a lombar a ficar apoiada no colchonete, o que impede que as costelas se abram quando os braços vão acima da cabeça. Com as pernas estendidas, é mais fácil arquear a lombar e perder o foco no peitoral. ### Minhas mãos devem tocar o chão durante todo o arco? Somente na medida em que sua mobilidade de ombros permitir com conforto. Muitas pessoas não conseguem manter as mãos perto do chão acima da cabeça no começo, e ficarem flutuando é normal. Forçar o contato geralmente causa elevação dos ombros ou arqueamento das costas. ### Iniciantes podem fazer o Around the World Deitado? Sim, é um dos exercícios de ombros e peitoral mais acessíveis, porque usa apenas o peso do corpo no chão. Iniciantes devem simplesmente usar um arco menor e priorizar o movimento lento e suave em vez da amplitude. ### Qual é a diferença para o exercício de anjo de chão ou anjo de neve? A trajetória é bem parecida, mas o Around the World Deitado enfatiza o arco de varredura completo, de acima da cabeça até os quadris, com os braços estendidos e as palmas para cima, em vez do movimento repetido de deslizar do anjo de chão. ### Qual é o erro mais comum nesse movimento? Pressa no arco e arquear a lombar para levar os braços acima da cabeça. Os dois desviam o trabalho do peitoral e dos ombros, então vá devagar e mantenha as costelas puxadas para baixo durante todo o movimento. ### O que posso usar no lugar se deitar no chão for desconfortável? Deslizamentos na parede em pé ou alongamentos de peitoral no batente da porta cobrem um território parecido. A versão deitada de costas é preferível quando possível, porque o chão dá feedback sobre onde os braços realmente estão. ### Quando devo fazer o Around the World Deitado no meu treino? Funciona bem como aquecimento antes do supino, das flexões ou de empurrões acima da cabeça, e igualmente bem na volta à calma ou entre séries para abrir o peitoral. Evite fazê-lo de forma intensa logo antes de cargas máximas se ele cansar seus ombros. ### É seguro se tenho impactação no ombro ou uma lesão recente? A trajetória apoiada no chão e sem carga costuma ser suave, mas qualquer pontada no topo do arco é um sinal para encurtar a amplitude ou parar. Consulte um profissional qualificado antes de incluí-lo após uma lesão no ombro.