# Remada Deitada Para Dorsais - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/9038/lying-lat-row/ - Media ID: 9038 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9038/lying-lat-row.mp4 ## Description A Remada Deitada para Dorsais é um exercício de costas com peso do corpo executado de barriga para baixo no chão. Você começa com os braços estendidos acima da cabeça em uma linha longa, levanta levemente o peito do chão e, em seguida, puxa os cotovelos para baixo e para trás, em direção às costelas — o mesmo padrão de puxada de uma puxada alta na polia ou de uma barra fixa, mas sem nenhum equipamento além do chão abaixo de você. Como você trabalha na horizontal contra a gravidade, o movimento desafia os dorsais em uma amplitude longa, enquanto os músculos da coluna trabalham com força para manter o tronco erguido. É uma ótima opção para quem quer treinar as costas sem barra fixa, máquina de polia ou halteres. Iniciantes que ainda não conseguem fazer uma única barra fixa podem usá-lo para construir primeiro o padrão de puxada e a força dos dorsais, e praticantes experientes podem usá-lo como aquecimento, finalizador ou um exercício de costas prático para levar em viagens. Ele também é popular no preparo físico porque ensina a retração e depressão das escápulas — puxar as omoplatas para baixo e para dentro — algo que muita gente tem dificuldade de sentir nos exercícios de remada mais pesados. Os músculos principais trabalhados são os dorsais, que puxam os braços de cima, acima da cabeça, em direção ao quadril. Eles recebem apoio dos ombros posteriores, dos músculos das costas médias como romboides e trapézio inferior, dos bíceps que auxiliam a flexão dos cotovelos e dos eretores da espinha ao longo da lombar, que mantêm seu peito erguido contra a gravidade o tempo todo. Como as pernas e o quadril permanecem em contato com o chão, a exigência sobre a lombar é moderada, mas real, por isso levantar apenas até a altura que você consegue controlar faz diferença. A configuração importa mais do que parece. Deitar-se com o corpo estendido e os braços acima da cabeça alonga os dorsais antes de cada puxada, e manter a testa ou o nariz ligeiramente fora do chão, com o pescoço neutro, protege a coluna. Se você deixar o queixo avançar ou o peito cair entre as repetições, perde a tensão nos músculos das costas e começa a compensar com os ombros e o pescoço. Um peito erguido e firme, com os ombros relaxados para baixo, longe das orelhas, é a posição a ser mantida. Para executá-lo bem, pense em liderar a puxada com os cotovelos, não com as mãos. Seus braços devem dobrar e se mover para trás até que a parte superior dos braços fique próxima ao tronco; depois, estique lentamente de volta acima da cabeça, sem deixar as mãos ou o peito tocarem o chão entre as repetições. O movimento deve parecer que você está tentando deslizar os cotovelos para os bolsos de trás da calça, mantendo o tronco erguido. Você verá esse exercício sendo usado em treinos de costas em casa, em rotinas de aquecimento antes de remadas ou barras fixas e em programas corretivos para pessoas que passam muito tempo sentadas e têm dificuldade de sentir os dorsais e as costas médias. Ele combina naturalmente com trabalho de core no chão, já que a posição de barriga para baixo treina a parte posterior do corpo na mesma sessão em que pranchas e isometrias treinam a parte anterior. ## Instruções 1. Deite-se de barriga para baixo no chão, com as pernas esticadas atrás de você e os pés relaxados. 2. Estenda os dois braços retos acima da cabeça, formando uma linha longa com o corpo, com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para baixo. 3. Levante levemente a testa e o peito do chão e puxe suavemente os ombros para baixo, longe das orelhas. 4. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço neutro, olhando para o chão em vez de olhar para frente. 5. A partir da posição com os braços acima da cabeça, dobre os cotovelos e puxe-os para baixo e para trás, em direção ao tronco, liderando com os cotovelos e apertando as omoplatas uma contra a outra. 6. No final da puxada, a parte superior dos braços deve ficar próxima às costelas, com o peito ainda erguido do chão. 7. Estique lentamente os braços de volta acima da cabeça, retornando à posição inicial, sem deixar as mãos e o peito apoiarem no chão entre as repetições. 8. Expire ao puxar os cotovelos para baixo e para trás, e inspire ao estender os braços acima da cabeça. 9. Complete a série e, em seguida, apoie o peito no chão e descanse antes da próxima série. 10. Mantenha as pernas e o quadril em contato com o chão durante toda a repetição. ## Dicas e Truques - Se a sua lombar incomoda antes dos dorsais, você está arqueando demais — levante o peito apenas um ou dois dedos do chão e mantenha as costelas para baixo. - Um erro comum é puxar com as mãos em vez dos cotovelos, o que transforma o exercício em um movimento de ombros — pense em arrastar os cotovelos até os bolsos de trás da calça. - Não deixe o queixo subir em direção ao teto; mantenha a parte de trás do pescoço alongada olhando para baixo, em direção ao chão. - Se os ombros subirem em direção às orelhas durante a puxada, reajuste a posição com os ombros pressionados para baixo antes de cada repetição. - Mover-se rápido demais transforma o exercício em um balanço — faça uma pausa com os cotovelos junto ao tronco para que as costas médias realmente façam o trabalho. - Você pode torná-lo mais difícil segurando a posição puxada por dois ou três segundos em cada repetição. - Se puxar os dois braços ao mesmo tempo for muito exigente, puxe um braço por vez enquanto o outro permanece estendido acima da cabeça. - Mantenha as pernas relaxadas e no chão — contrair os glúteos e levantar as pernas desloca o esforço para longe dos dorsais. - Coloque uma toalha dobrada sob a testa se ficar deitado de bruços no chão incomodar seu rosto ou pescoço. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Deitada para Dorsais trabalha? Os dorsais são os principais motores, puxando os braços de cima, acima da cabeça, para baixo, ao lado do corpo. Os ombros posteriores, romboides, trapézio inferior e bíceps auxiliam, enquanto os eretores da espinha mantêm o peito erguido do chão. ### A Remada Deitada para Dorsais é boa para iniciantes? Sim, é um dos exercícios de costas com peso do corpo mais acessíveis, pois não precisa de equipamento e usa apenas a resistência do peso dos próprios braços contra a gravidade. Iniciantes que ainda não conseguem fazer barra fixa podem construir o padrão de puxada aqui primeiro. ### Por que meus braços começam acima da cabeça na Remada Deitada para Dorsais? A posição inicial com os braços acima da cabeça alonga os dorsais completamente antes de cada puxada, imitando a posição inicial da barra fixa ou da puxada alta na polia. Isso também faz com que os dorsais trabalhem em uma amplitude maior do que na maioria dos exercícios no chão. ### Qual é a diferença entre a Remada Deitada para Dorsais e uma remada comum? A remada comum puxa na horizontal a partir da frente do corpo, enquanto esta versão puxa de cima, acima da cabeça, o que desloca mais trabalho para os dorsais e menos para a parte média das costas. Os músculos da coluna também trabalham mais, porque você está de barriga para baixo com o peito erguido. ### Por que minha lombar cansa antes dos dorsais? Os eretores da espinha precisam manter seu peito fora do chão durante toda a série, então eles fadigam rápido se você levantar o tronco demais ou arquear com muita intensidade. Reduza a altura da elevação do peito e mantenha as costelas para baixo para que a puxada continue nas costas e nos braços. ### Posso fazer a Remada Deitada para Dorsais sem colchonete? Sim, qualquer superfície firme funciona, já que você apoia apenas a parte da frente do corpo. Uma toalha ou colchonete fino sob a testa e o quadril melhora o conforto em pisos duros. ### Quantas repetições devo fazer da Remada Deitada para Dorsais? Mire em séries de 10 a 15 repetições controladas, ou use séries por tempo, de 20 a 40 segundos. Como a carga é leve, a qualidade da contração importa mais do que o número de repetições. ### O que posso usar no lugar da Remada Deitada para Dorsais? Puxada alta com elástico, pulldown de braços estendidos na máquina de polia ou remada invertida trabalham músculos de puxada semelhantes. Se você não tiver equipamento, elevações em Y-T-W de bruços no chão são um substituto relacionado, embora enfatizem mais a parte média das costas do que os dorsais. ### A Remada Deitada para Dorsais é segura para meus ombros? Para a maioria das pessoas é suave, porque a carga é leve e o chão limita sua amplitude. Se você tem histórico de impacto no ombro, mantenha a puxada dentro de uma amplitude sem dor e evite forçar os braços mais baixo do que for confortável na posição inicial.