# Deitado Ao Redor Do Mundo (Versão 2)

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/9247/lying-around-the-world-version-2/
- Media ID: 9247
- Primary muscle: Ombros
- Body part: Ombros
- Equipment: Peso Corporal
- Video: https://fitwill.app/videos/9247/lying-around-the-world-version-2.mp4

## Description

O Deitado Ao Redor do Mundo (Versão 2) é um movimento de peso corporal em decúbito ventral em que você varre os braços estendidos em um amplo arco, desde acima da cabeça até os quadris e de volta, mantendo-os elevados do chão durante todo o percurso. De bruços, com os braços estendidos além da cabeça, você eleva levemente os braços, o peito e os ombros do solo e, em seguida, traça um grande semicírculo para os lados e para baixo, em direção às coxas, antes de refazer o caminho de volta até acima da cabeça. É esse arco contínuo que dá nome ao exercício, e ele desafia os ombros em praticamente toda a sua amplitude de movimento horizontal, em vez de um plano fixo único.

O principal trabalho vem dos ombros posteriores, que controlam os braços durante o amplo arco, junto com os trapézios médio e inferior e os romboides, que puxam as escápulas para baixo e para dentro quando os braços passam ao lado do corpo. Como você está de bruços, o erector spinae da região lombar mantém o peito elevado contra a gravidade durante toda a série, e o latíssimo do dorso e os estabilizadores do manguito rotador ajudam a guiar os braços na curva. É um exercício de carga leve e alto controle, mais do que um construtor de força pesada.

Esta versão é especialmente útil para quem sente os ombros rígidos ou doloridos por causa de exercícios de empurrar e do trabalho no escritório, já que treina os deltoides posteriores e os músculos escapulares, geralmente negligenciados, em um padrão longo e amplo. Nadadores, arremessadores e atletas de movimentos acima da cabeça também o utilizam como uma forma de baixo impacto para desenvolver resistência no arco exato que o esporte exige. Como a carga é apenas o peso dos próprios braços, ele serve tanto para iniciantes e aquecimentos quanto como finalização após treinos mais pesados de costas ou ombros.

A preparação importa mais do que parece. Deite-se em um colchonete com as pernas estendidas, a testa ligeiramente suspensa ou apoiada de leve, e os braços totalmente estendidos com as palmas voltadas para baixo ou os polegares levemente girados para cima. Se o peito ficar colado no chão, o exercício se reduz a uma varredura só de braços e você perde a maior parte do benefício para as costas e os ombros; se você elevar demais o peito, a lombar assume o movimento e o trabalho dos ombros fica desleixado. Uma elevação modesta, de alguns centímetros, é tudo o que você precisa.

Execute o arco com calma: eleve os braços, varra-os bem abertos, alinhados com os ombros, continue deslizando até as mãos se aproximarem dos quadris, faça uma breve pausa e depois trace o mesmo caminho de volta acima da cabeça, sem deixar as mãos tocarem o chão. Mantenha os braços totalmente estendidos durante todo o percurso, porque qualquer flexão dos cotovelos encurta o arco e reduz a exigência sobre os deltoides e a parte superior das costas. Movimente-se com um ritmo constante de dois a três segundos em cada direção e respire continuamente, sem prender a respiração.

Os erros mais comuns são apressar a varredura, deixar as mãos arrastarem no chão no ponto mais baixo, encolher os ombros em direção às orelhas e arquear o pescoço para olhar para frente. Mantenha o pescoço neutro, os ombros relaxados e afastados das orelhas, e os braços suspensos durante toda a série. Se você sentir um aperto na frente do ombro ou tensão na lombar, reduza a altura da elevação ou encurte levemente o arco e reconstrua o movimento a partir daí.

## Instruções

1. Deite-se de bruços em um colchonete com as pernas estendidas para trás, os pés juntos e o pescoço neutro, com a testa levemente suspensa acima do chão ou apoiada de leve no colchonete.
2. Estenda os dois braços acima da cabeça, de modo que a parte superior dos braços fique ao lado das orelhas, com as palmas voltadas para baixo e os polegares levemente girados para cima.
3. Contraia levemente os músculos abdominais e aperte os glúteos para proteger a região lombar antes que qualquer parte do corpo se mova.
4. Eleve os dois braços estendidos e a parte superior do peito alguns centímetros do chão, mantendo os ombros relaxados e afastados das orelhas.
5. Varra os braços bem abertos para os lados em um grande arco, com os cotovelos travados e estendidos, até que as mãos fiquem alinhadas com os ombros.
6. Continue o arco em direção aos quadris até que as mãos terminem perto das coxas, com as palmas para baixo e as escápulas contraídas para dentro e para baixo.
7. Faça uma breve pausa na altura dos quadris e depois refaça exatamente o mesmo caminho, deslizando os braços de volta bem abertos e acima da cabeça, sem deixar as mãos tocarem o chão.
8. Expire de forma constante enquanto os braços descem até os quadris e inspire quando eles retornarem acima da cabeça, mantendo a respiração contínua.
9. Complete as repetições desejadas com os braços suspensos durante toda a série e, ao final, abaixe totalmente os braços e o peito no colchonete para descansar antes da próxima série.

## Dicas e Truques

- Mantenha os polegares levemente girados em direção ao teto enquanto os braços varrem acima da cabeça; isso posiciona melhor os deltoides posteriores e os trapézios inferiores do que apenas as palmas para baixo e é mais suave para a articulação do ombro.
- Se suas mãos continuam batendo no chão no ponto mais alto do arco, a elevação dos braços está caindo, não o arco — foque em manter os braços suspensos a cerca de um dedo do colchonete do início ao fim.
- O peito precisa de apenas uma pequena elevação; arqueá-lo muito alto transforma o exercício em um trabalho de lombar, então, se você sentir os eretores da coluna queimando antes dos ombros, reduza a altura do tronco.
- Não deixe as escápulas subirem em direção às orelhas quando os braços viajarem acima da cabeça — pense em alongar os braços para longe do corpo, em vez de elevar os ombros.
- Desacelere a varredura para dois ou três segundos em cada direção; o impulso de um balanço rápido disfarça exatamente a fraqueza dos ombros posteriores que este exercício pretende revelar.
- Se o arco completo até os quadris causar aperto na frente do ombro, encurte a amplitude até a altura dos ombros em cada lado e amplie-a gradualmente ao longo das semanas.
- Aperte os glúteos durante toda a série — isso estabiliza a pelve e impede que a lombar arquive em excesso quando o peito se eleva.
- Repetições na faixa de 10 a 15, com forma rigorosa, desenvolvem a resistência escapular para a qual este padrão foi desenhado; séries rápidas até a falha geralmente apenas ensinam uma mecânica desleixada.
- Descanse cerca de 30 a 45 segundos entre as séries, pois os pequenos músculos estabilizadores fadigam rapidamente e a forma se deteriora rápido assim que eles cansam.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Deitado Ao Redor do Mundo (Versão 2) trabalha?

Os ombros posteriores fazem a maior parte do controle dos braços durante o arco, com o apoio dos trapézios médio e inferior, dos romboides e do latíssimo do dorso. A região lombar trabalha isometricamente para manter o peito elevado, e o core estabiliza o tronco.

### Por que os braços varrem desde acima da cabeça até os quadris em vez de parar na altura dos ombros?

O arco completo treina os deltoides posteriores e os músculos escapulares em uma amplitude longa e contínua, em vez de um pequeno segmento, o que o torna valioso para nadadores e arremessadores. Se a amplitude completa causar desconforto, um arco encurtado é um ponto de partida razoável.

### O Deitado Ao Redor do Mundo (Versão 2) é adequado para iniciantes?

Sim, porque a única carga é o peso dos próprios braços, o que faz o exercício se adaptar com facilidade. Iniciantes devem usar uma pequena elevação do peito, um ritmo lento e menos repetições até que os braços suspensos e os cotovelos estendidos pareçam controlados.

### Qual é a diferença para a elevação em Y de bruços ou o anjo de neve invertido?

A elevação em Y mantém os braços em uma posição fixa acima da cabeça, e o anjo de neve invertido geralmente permite flexão dos cotovelos e contato com o chão. O Deitado Ao Redor do Mundo (Versão 2) mantém os cotovelos travados e os braços suspensos durante todo o arco contínuo, desde acima da cabeça até os quadris.

### Por que minha lombar fadiga antes dos ombros?

Isso geralmente significa que o peito está subindo demais ou que os glúteos não estão contraídos, fazendo o erector spinae trabalhar em excesso. Mantenha a elevação de apenas alguns centímetros, aperte os glúteos e, se o problema persistir, encurte a duração das séries.

### Posso substituir este exercício se ficar de bruços for desconfortável?

Afastamentos de elástico em pé ou elevações para os deltoides posteriores inclinado para frente treinam os ombros posteriores de forma semelhante, embora percam o arco de acima da cabeça até os quadris. Exercícios de bruços em um banco também podem substituir a posição no chão se a posição deitada incomodar suas costelas ou sua lombar.

### As palmas das mãos devem ficar para baixo ou para cima durante a varredura?

Uma leve rotação com os polegares para cima quando os braços viajam acima da cabeça é a posição mais amigável para a maioria dos ombros e privilegia os deltoides posteriores e os trapézios inferiores. A varredura totalmente com as palmas para baixo tende a incentivar a rotação interna, que alguns ombros não toleram bem.

### Quantas séries e repetições devo fazer?

Duas a três séries de 10 a 15 varreduras lentas e controladas funcionam bem, seja como aquecimento antes de empurrar ou puxar, seja como finalização para a parte superior das costas. Descanse de 30 a 45 segundos entre as séries para que os estabilizadores se recuperem o suficiente para manter os braços suspensos.

### É seguro se tenho histórico de impacto no ombro ou problemas na lombar?

Movimente-se dentro de um arco sem dor, mantenha a elevação do peito pequena e evite varrer por qualquer posição que produza aperto. Se os sintomas continuarem, consulte um profissional qualificado antes de prosseguir.