# Remada Com Kickback E Passos Laterais Duplos - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/9381/double-side-step-kickback-rows/ - Media ID: 9381 - Primary muscle: Glúteos - Body part: Corpo Inteiro - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9381/double-side-step-kickback-rows.mp4 ## Description A Remada com Kickback e Passos Laterais Duplos é um movimento em pé, com peso do corpo, que combina um padrão de passos laterais com uma ação de remada dos braços. A partir de uma postura ereta, você dá dois passos rápidos para um lado, leva os braços à frente juntos como se fosse pegar um punho e, em seguida, puxa os dois cotovelos para trás em movimento de remada, enquanto eleva o calcanhar de trás em um pequeno kickback. Depois, repete a mesma sequência para o lado oposto, mantendo o ritmo contínuo. Por combinar jogo de pés com puxada de membros superiores, ele funciona mais como um exercício de corpo inteiro em movimento do que como um exercício de articulação única. O padrão de pernas é onde acontece a maior parte do trabalho da parte inferior do corpo. Os passos laterais amplos ativam a parte interna das coxas e os quadris quando você desacelera cada passo, e o kickback no final da sequência contrai o glúteo da perna em movimento. Manter os pés leves também desperta as panturrilhas e os estabilizadores do tornozelo, que precisam absorver e redirecionar o seu peso a cada mudança de direção. Isso torna o exercício útil para aquecer os quadris antes do treino de membros inferiores ou para manter as pernas ativas em dias em que você não vai sobrecarregá-las. O padrão dos braços traz as costas superiores e os ombros para o movimento. À medida que os cotovelos viajam para trás, junto às costelas, os músculos entre as escápulas e os ombros posteriores fazem a puxada, enquanto o core se estabiliza para impedir que o tronco gire a cada passo. Executado em ritmo constante, a combinação eleva a frequência respiratória de forma notável, e é por isso que ele se encaixa bem no treinamento em circuito, no condicionamento geral ou no bloco de ativação no início da sessão. A configuração importa mais do que parece em um exercício com peso do corpo. Sua base deve permanecer com aproximadamente a largura dos ombros entre os passos, os joelhos devem ficar levemente flexionados em vez de travados, e os braços devem se mover a partir das costas e dos ombros, e não com mãos soltas balançando por aí. Se os pés se cruzarem, os joelhos entrarem para dentro nos passos laterais ou os cotovelos se abrirem demais em vez de irem para trás, a ação de remada perde o propósito e os quadris deixam de fazer a parte que lhes cabe. Uma boa repetição parece fluida, não apressada: dois passos laterais controlados, uma remada com kickback deliberada e, em seguida, a mesma qualidade do outro lado. Iniciantes podem diminuir o ritmo e manter os movimentos dos braços pequenos enquanto aprendem o padrão, e praticantes mais experientes podem acelerar um pouco, abaixar mais o quadril a cada passo ou estender a duração para transformá-lo em uma série de condicionamento. Como não há carga externa e a amplitude é autoselecionada, as principais preocupações de segurança são simplesmente o posicionamento dos pés no chão e evitar mudanças de direção bruscas e secas antes de as articulações estarem aquecidas. ## Instruções 1. Fique em pé, ereto, com os pés juntos, braços relaxados ao lado do corpo e o peso distribuído no meio de cada pé. 2. Dê dois passos rápidos para a direita, aterrissando cada passo com uma leve flexão dos joelhos e os pés aproximadamente na largura dos ombros ou um pouco mais afastados. 3. Ao completar o segundo passo, leve os dois braços à frente até que as mãos se encontrem diante do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. 4. A partir dessa extensão à frente, puxe os dois cotovelos straight para trás, passando pelas costelas, em movimento de remada, apertando as escápulas uma contra a outra. 5. No mesmo momento da puxada, eleve o calcanhar da perna de trás em um kickback curto e contraia o glúteo dessa perna. 6. Abra os braços novamente com controle enquanto os pés se juntam outra vez, mantendo tensão nos ombros em vez de deixá-los cair frouxamente. 7. Expire na remada e no kickback, e inspire enquanto reposiciona os pés e os braços para o próximo lado. 8. Repita a sequência completa de dois passos, remada e kickback para o lado esquerdo, e continue alternando pelas repetições ou pelo tempo desejados. 9. Reposicione a postura entre as séries: pés juntos, ombros para baixo, caixa torácica alinhada sobre o quadril e o olhar à frente. ## Dicas e Truques - Empurre o chão com o pé inteiro a cada passo lateral em vez de saltar na ponta dos pés, senão os joelhos vão absorver a mudança de direção com a posição caída para dentro. - Aponte os cotovelos para trás, e não para os lados, durante a parte da remada; cotovelos muito abertos transformam a puxada em uma elevação de ombros e tiram o trabalho das costas superiores. - Mantenha o kickback pequeno e controlado. Uma perna alta e balançando geralmente significa que a lombar está arqueando para ajudar, o que anula a contração de glúteo que você busca. - Se os braços saírem na frente dos pés, conte em voz alta: passo, passo, remada e kick. O ritmo mantém as duas metades do movimento honestas. - Mantenha os joelhos flexionados durante todo o exercício. Esticar as pernas entre os passos transforma o exercício em um arrastar dos pés rígido e elimina o trabalho de quadril e da parte interna das coxas. - Mantenha as palmas se encontrando na altura do peito, não na altura do rosto. Estender demais para cima puxa os ombros em direção às orelhas. - Se o chão estiver escorregadio, encurte os passos laterais. O padrão funciona com qualquer largura, mas um pé que escapa por baixo de você em superfície dura é um risco real. - Respire de forma constante em vez de prender a respiração na remada; o exercício é rítmico o suficiente para prender a respiração cansar você antes da hora. - Encare um espelho de vez em quando para verificar se o tronco permanece alinhado. Se ele girar em direção ao lado do passo, o core está deixando os braços comandarem o movimento. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada com Kickback e Passos Laterais Duplos trabalha? Os principais responsáveis são os glúteos e a parte interna das coxas durante os passos laterais e o kickback, com as costas superiores e os ombros posteriores cuidando da puxada da remada. O core e as panturrilhas trabalham o tempo todo para estabilizar cada mudança de direção. ### A Remada com Kickback e Passos Laterais Duplos é adequada para iniciantes? Sim, porque não há equipamento e a amplitude é escolhida por você. Iniciantes devem diminuir o ritmo, manter o kickback baixo e dominar o ritmo de passo-passo-remada antes de adicionar velocidade. ### Preciso de algum equipamento para a Remada com Kickback e Passos Laterais Duplos? Não, é um movimento com peso do corpo. Um calçado confortável e espaço suficiente no chão para dar passos laterais são tudo de que você precisa. ### Como esse kickback é diferente de um kickback de glúteo na máquina? Aqui, o kickback é uma elevação breve do calcanhar, sem carga, sincronizada com a remada, então ele treina coordenação e ativação do glúteo, não força progressiva. Se o seu objetivo é carga máxima no glúteo, kickbacks com peso são a melhor ferramenta. ### Por que meus ombros sobem quando faço a parte da remada? Isso geralmente significa que os cotovelos estão se abrindo para fora ou que as mãos estão subindo demais. Leve as palmas à altura do peito e puxe os cotovelos straight para trás, para que a puxada venha das escápulas e não dos trapézios superiores. ### Quantas repetições devo fazer? Considere um ciclo completo para cada lado como duas repetições. De dez a vinte ciclos totais formam uma boa série de ativação, ou execute por trinta a sessenta segundos como parte de um aquecimento ou circuito. ### Posso usar a Remada com Kickback e Passos Laterais Duplos como cardio? Sim, quando executado continuamente em ritmo acelerado, ele eleva a frequência cardíaca de forma notável. Reduza um pouco a amplitude dos movimentos ao acelerar para que o jogo de pés permaneça limpo. ### O que devo fazer se meus joelhos doerem durante os passos laterais? Reduza a largura de cada passo e certifique-se de que os joelhos acompanhem a direção dos pés com uma flexão suave, em vez de entrarem para dentro. Se o desconforto continuar, pule o exercício e escolha um movimento de perna em plano reto. ### Onde esse exercício se encaixa melhor no treino? Funciona bem como aquecimento dinâmico antes do treino de membros inferiores ou de corpo inteiro, ou como uma estação fluida em um circuito. Fazê-lo primeiro, com as articulações frescas, torna as exigências de coordenação mais fáceis de administrar.