# Supino JM No Smith

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/9385/smith-jm-bench-press/
- Media ID: 9385
- Primary muscle: Tríceps
- Body part: Braços Superiores
- Equipment: Máquina Smith
- Video: https://fitwill.app/videos/9385/smith-jm-bench-press.mp4

## Description

O Supino JM no Smith é um movimento de empurrar com dominância de tríceps, executado deitado em um banco reto dentro da máquina Smith. Ele leva o JM press — um híbrido entre o supino com pegada fechada e o tríceps testa (skull crusher) — e o executa na guia vertical fixa da máquina. Você segura a barra na largura dos ombros, destrava e desce em direção ao peitoral superior enquanto os cotovelos flexionam profundamente e se deslocam levemente em direção à cabeça, depois empurra de volta até a extensão completa dos braços. A trajetória fixa da barra é o que torna essa versão atraente: a máquina elimina a exigência de equilíbrio de uma barra livre, permitindo que você se concentre totalmente em sobrecarregar os tríceps naquela flexão profunda de cotovelo.

Esse exercício é especialmente útil para praticantes que querem um desenvolvimento sério dos tríceps sem o estresse nos punhos e cotovelos que os JM presses pesados com peso livre ou os tríceps testa podem causar. Como a barra da máquina Smith é contrabalançada e guiada, você pode treinar perto da falha com mais confiança, o que importa quando o objetivo é desenvolver força de empurrar na faixa final do movimento. Powerlifters costumam usá-lo para fortalecer os tríceps e conseguir extensões de cotovelo mais fortes no supino, enquanto praticantes em geral o utilizam como um construtor pesado de tríceps nos dias de treino de membros superiores.

Os tríceps fazem a maior parte do trabalho aqui, com o peitoral e a frente dos ombros auxiliando enquanto a barra sobe e desce. A posição dos cotovelos é o detalhe definidor: em vez de abri-los para fora como em um supino convencional, os cotovelos permanecem próximos ao corpo e viajam para trás, passando pelo torso, de modo que o antebraço e o braço se dobram juntos na parte inferior. Essa dobra profunda é exatamente o motivo pelo qual os tríceps são desafiados em uma longa amplitude, mas também é por isso que a pressa ou a sobrecarga nesse levantamento castiga os cotovelos.

A configuração importa mais nesse movimento do que em um supino comum na máquina. Posicione o banco reto de forma que a barra fique aproximadamente alinhada sobre o seu peitoral superior quando destravada, mantenha os pés firmes no chão e fixe as escápulas para baixo e para trás contra o banco. Como a máquina Smith trava a barra em uma trajetória vertical reta, seu corpo precisa se ajustar à máquina, e não o contrário. Dedique um minuto para ajustar o banco antes de adicionar carga, em vez de compensar com um ângulo de braço desconfortável quando já estiver sob peso.

A execução se resume a controle. Desça a barra lentamente em direção a um ponto próximo ao peitoral superior ou à base do pescoço, permita que os cotovelos flexionem completamente e empurre o peso de volta estendendo os braços, sem deixar os ombros rolarem para frente. Comece com menos peso do que você acha que precisa, já que o ângulo profundo de cotovelo torna esse levantamento mais difícil do que um supino com pegada fechada equivalente. Adicione carga apenas quando a trajetória da barra estiver fluida e os cotovelos permanecerem tranquilos ao longo de toda a repetição.

## Instruções

1. Posicione um banco reto dentro da máquina Smith de forma que a barra fique diretamente acima do seu peitoral superior e da área do rosto quando você deitar.
2. Ajuste os pinos de segurança da barra logo abaixo da sua amplitude máxima, para que os ganchos segurem a barra caso uma repetição trave.
3. Segure a barra na largura aproximada dos ombros com pegada pronada e deite no banco com a cabeça voltada para a máquina e os pés apoiados no chão.
4. Destrave a barra, gire-a para fora dos ganchos de segurança e mantenha-a com os braços estendidos sobre o peitoral superior.
5. Puxe as escápulas para baixo e para trás, encostando-as no banco, e contraia o abdômen antes da primeira repetição.
6. Desça a barra em uma linha lenta e controlada em direção ao peitoral superior, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, de modo que eles flexionem profundamente e apontem para baixo, em direção aos pés, em vez de se abrirem para fora.
7. Desça até que os antebraços se dobrem em direção aos braços na parte inferior do movimento, com a barra próxima ao pescoço ou ao peitoral superior.
8. Empurre a barra de volta em linha reta, estendendo os cotovelos até que os braços fiquem completamente travados sobre o peitoral superior.
9. Expire ao empurrar para cima e inspire ao descer a barra com controle.
10. Após a última repetição, gire a barra de volta aos ganchos de segurança e confirme que ela está totalmente encaixada antes de soltar.

## Dicas e Truques

- Não posicione o banco baixo demais em relação à trajetória da barra; se a barra começar sobre o queixo ou a garganta em vez do peitoral superior, cada repetição puxa seus ombros para fora da posição correta.
- Se os cotovelos doerem na parte inferior, pare de descer no instante em que os antebraços tocarem os bíceps e reverta de lá; o alongamento profundo é opcional, mas a força na extensão final não é.
- Mantenha os punhos alinhados sobre os cotovelos. Flexionar os punhos para trás transforma um exercício de tríceps em uma tensão para os antebraços.
- O supino JM no Smith é mais fácil de sobrecarregar do que a versão com peso livre, mas isso tem dois lados: a trajetória fixa elimina suas opções de escape, então respeite os pinos de segurança.
- Se os ombros rolarem para frente na extensão final, reduza um pouco o peso e complete cada repetição contraindo os tríceps em vez de empurrar a barra com o encolhimento dos ombros.
- A largura da pegada muda a sensação do exercício. Uma pegada mais estreita desloca mais carga para os tríceps, enquanto uma pegada mais larga permite que o peitoral contribua mais na subida.
- Aqueça os cotovelos com algumas séries leves e de altas repetições antes de partir para o peso de trabalho, já que cotovelos frios reclamam alto nesse levantamento.
- Use um ritmo de aproximadamente dois segundos na descida e um segundo na subida; quicar na parte inferior rouba dos tríceps a parte mais difícil da repetição.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Supino JM no Smith trabalha?

Os tríceps são o músculo principal, trabalhando em uma flexão profunda e uma extensão completa do cotovelo. O peitoral e a frente dos ombros auxiliam como motores secundários, especialmente na metade inferior do movimento.

### Qual a diferença entre o Supino JM no Smith e um supino comum na máquina Smith?

No supino padrão, a barra toca o meio do peitoral e os cotovelos se abrem para os lados. Na versão JM, você mantém os cotovelos próximos ao corpo, desce a barra em direção ao peitoral superior ou à base do pescoço e permite que os cotovelos se dobrem profundamente para trás, o que desloca a maior parte da carga para os tríceps.

### O Supino JM no Smith é bom para iniciantes?

Pode ser, porque a trajetória fixa da barra e os ganchos de segurança tornam a versão na máquina mais segura do que a com peso livre. No entanto, iniciantes devem começar com um supino com pegada fechada convencional para desenvolver força básica de empurrar e tolerância nos cotovelos.

### Por que devo ajustar os pinos de segurança na máquina Smith para esse exercício?

A barra percorre uma trajetória fixa e não pode ser desviada quando uma repetição trava. Ajustar os ganchos logo abaixo da sua posição mais baixa significa que uma tentativa falhada repousa com segurança nos pinos, e não sobre o seu pescoço ou peito.

### Onde exatamente a barra deve tocar na parte inferior do Supino JM no Smith?

Ela deve descer próximo ao peitoral superior ou à base do pescoço, não ao meio do peitoral. Se você perceber que está descendo na altura dos mamilos como em um supino convencional, acabou se desviando para um supino com pegada fechada.

### Posso substituir por tríceps testa com halteres ou um JM press com peso livre?

Sim, ambos treinam os tríceps em um padrão semelhante, com dominância de cotovelo. A versão na máquina Smith geralmente é mais fácil de configurar com segurança e controlar quando se treina pesado ou perto da falha.

### Meus cotovelos doem durante esse exercício. O que devo mudar?

Reduza o peso, encurte a amplitude revertendo logo antes da dobra mais profunda e verifique se os punhos permanecem alinhados sobre os cotovelos. Desconforto persistente é sinal de que você deve trocar por um movimento de tríceps menos intenso para os cotovelos e progredir gradualmente.

### Quanto peso devo usar no Supino JM no Smith?

Comece visivelmente mais leve do que os números do seu supino com pegada fechada ou supino convencional, já que o ângulo profundo de cotovelo torna a mesma carga muito mais difícil. Adicione peso apenas quando as repetições estiverem fluidas e os cotovelos confortáveis.

### Esse exercício ajuda na extensão final do supino?

Sim, ele é popular entre quem treina supino porque sobrecarrega os tríceps exatamente na posição de braços estendidos usada para finalizar um supino pesado. Uma extensão final mais forte costuma se refletir em melhores números no supino com o tempo.