# Posição Do Prato

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/9486/dish-hold/
- Media ID: 9486
- Primary muscle: Abdômen
- Body part: Core
- Equipment: Peso Corporal
- Video: https://fitwill.app/videos/9486/dish-hold.mp4

## Description

A Posição do Prato é uma sustentação estática de core emprestada da ginástica, às vezes chamada de hollow body hold. Você deita de costas, pressiona a região lombar contra o chão e, em seguida, levanta os ombros e as pernas esticadas para que o corpo forme uma curva suave de banana ou prato, com apenas a parte média das costas e o quadril em contato com o solo. Tudo acontece com o peso do próprio corpo, então tudo o que você precisa é de um pouco de espaço no chão e, de preferência, um colchonete de exercícios para maior conforto.

Essa sustentação treina a força isométrica de todo o core anterior, com o rectus abdominis e o transverso abdominal profundo fazendo a maior parte do trabalho para manter o tronco travado em uma posição levemente flexionada e arredondada. Os flexores de quadril trabalham intensamente para segurar as pernas esticadas no ar, e os quadríceps e glúteos permanecem ativos para manter as pernas longas e controladas. A verdadeira habilidade, porém, é manter a coluna lombar colada no chão durante toda a sustentação, e é isso que separa a Posição do Prato das elevações de pernas desleixadas.

A Posição do Prato é uma posição fundamental para muitos movimentos atléticos. Ginastas a usam como base para balanços, paradas de mão e acrobacias; praticantes de barra a levam para as barras fixas, paralelas e alavancas. Para praticantes em geral, ela ensina a estabilizar e controlar a caixa torácica e a pelve juntas, o que transfere para agachamentos, levantamento terra e desenvolvimento por cima da cabeça. É especialmente útil para quem tem a tendência de arquear a lombar ou deixá-la assumir o trabalho durante o treino de core.

A preparação importa mais aqui do que na maioria dos exercícios abdominais. Antes de levantar qualquer coisa, achate a região lombar contra o chão inclinando levemente a pelve e puxando as costelas para baixo. Se você pular essa etapa e subir para a posição com a lombar arqueada, vai sentir no triângulo lombar e não nos abdominais, e a sustentação perde a maior parte do valor. A forma deve vir do encurtamento dos abdominais e da coluna permanecendo longa, não da lombar sob tensão excessiva.

Para executar bem, expire ao levantar, descole os ombros do chão com os braços ao lado do corpo e suba as pernas esticadas até uma altura que você consiga segurar mantendo a lombar plana. Quanto mais altas as pernas, mais fácil a sustentação; quanto mais baixas, mais difícil fica. Segure por tempo com uma respiração constante e curta, depois desça com controle e descanse brevemente antes da próxima tentativa.

Progrida conforme o seu nível atual em vez de forçar uma forma de manual desde o primeiro dia. Iniciantes podem flexionar os joelhos ou manter os pés mais próximos do chão com menos elevação de pernas, enquanto praticantes avançados podem abaixar as pernas, estender os braços acima da cabeça ou segurar por intervalos mais longos. Espere sentir uma queimação no abdômen entre quinze e trinta segundos; esse é o estímulo desejado, não um sinal de alerta. Desconforto agudo na lombar, por outro lado, significa que você deve reduzir a alavanca ou parar e recomeçar.

## Instruções

1. Deite de costas sobre um colchonete com as pernas esticadas e os braços apoiados ao lado do tronco, palmas voltadas para as coxas.
2. Incline levemente a pelve e pressione firmemente a lombar contra o chão para que não haja espaço sob a coluna lombar.
3. Expire e firme o abdômen como se fosse levar um soco leve, puxando as costelas para baixo, em direção ao quadril.
4. Levante os ombros e a parte superior das costas um pouco acima do chão, mantendo o queixo levemente recolhido e o pescoço relaxado.
5. Suba as pernas esticadas juntas até que os pés fiquem a uma curta distância acima do colchonete, mantendo os joelhos travados e as pontas dos pés estendidas.
6. Confira se apenas a parte média das costas, o quadril e os glúteos estão tocando o chão e se a lombar não subiu; ajuste a altura das pernas até que ela permaneça plana.
7. Segure essa forma de prato pelo tempo alvo, respirando em ciclos curtos e superficiais sem deixar o abdômen perder a firmeza.
8. Abaxe as pernas e os ombros de volta ao colchonete com controle, expirando, e descanse alguns segundos antes de repetir.

## Dicas e Truques

- Se a sua lombar arquear ou descolar do colchonete em poucos segundos, suba os pés e mantenha os joelhos levemente flexionados até que os abdominais, e não a coluna, carreguem a carga.
- Um erro comum é empurrar a cabeça para frente para levantar o peito; em vez disso, projete as mãos alguns centímetros em direção aos pés para que os ombros subam pela flexão abdominal.
- Fique de olho na caixa torácica, não apenas nas pernas. Costelas abertas e erguidas significam que a pelve inclinou e o prato colapsou em uma arqueada lombar.
- Mantenha os braços colados ao corpo na versão padrão. Projetá-los acima da cabeça muda a alavanca e torna a sustentação significativamente mais difícil, então guarde isso para depois.
- Estenda as pontas dos pés e contraia os quadríceps para manter as pernas realmente esticadas; joelhos moles reduzem discretamente a exigência sobre os flexores de quadril e encurtam a forma efetiva.
- Se sentir a queimação migrando para a virilha ou para a frente das coxas antes dos abdominais, reduza o tempo de sustentação e suba levemente as pernas para que o abdômen continue sendo o fator limitante.
- Comece com séries curtas de dez a vinte segundos e encerre a série no momento em que a lombar começar a subir, em vez de segurar até a forma se perder completamente.
- Faça essa sustentação sobre uma superfície firme. Um sofá ou colchão muito macio deixa a coluna lombar afundar e arquear, o que esconde justamente a posição que você está tentando treinar.
- Combine a sustentação com descidas lentas após as séries cronometradas: abaixe as pernas alguns centímetros e suba de volta duas vezes antes de terminar a série para desenvolver força no trecho logo abaixo da sua altura de sustentação.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Posição do Prato trabalha?

A Posição do Prato é principalmente um exercício isométrico para os abdominais, especialmente o rectus abdominis e o core profundo, com forte auxílio dos flexores de quadril ao segurar as pernas esticadas no ar. Os quadríceps, glúteos e estabilizadores ao redor do tronco trabalham para manter o corpo rígido na forma de prato.

### A Posição do Prato é adequada para iniciantes?

Sim, com alavanca reduzida. Mantenha os joelhos flexionados, levante os pés apenas um pouco do chão e segure por dez a quinze segundos mantendo a lombar plana. Progrida esticando gradualmente as pernas e abaixando-as conforme seu controle melhora.

### Por que minha lombar dói durante a Posição do Prato?

Isso geralmente significa que sua coluna lombar está arqueando e assumindo a carga no lugar dos abdominais. Pare, reajuste a inclinação da pelve para que a lombar fique pressionada contra o colchonete e segure com as pernas mais altas ou os joelhos flexionados para conseguir manter esse contato durante toda a sustentação.

### Qual é a diferença entre a Posição do Prato e o hollow body hold?

São a mesma posição com nomes diferentes. Hollow body hold é o termo comum na ginástica e no treinamento, enquanto Posição do Prato é a nomenclatura usada em muitos programas de ginástica britânicos e europeus para a forma idêntica.

### Por quanto tempo devo segurar a Posição do Prato?

Mire em séries de quinze a quarenta segundos com boa forma, encerrando antes de a lombar descolar do chão. Várias sustentações curtas e limpas valem mais do que uma sustentação longa em que o prato colapsa no meio do caminho.

### Como tornar a Posição do Prato mais difícil?

Abaixe as pernas esticadas para mais perto do chão, estenda os braços acima da cabeça, passando das orelhas, ou adicione descidas controladas de pernas dentro da série. Cada uma dessas opções alonga a alavanca que os abdominais e os flexores de quadril precisam controlar.

### Devo prender a respiração durante a Posição do Prato?

Não. Continue respirando em ciclos curtos e superficiais enquanto mantém o abdômen firme. Prender a respiração torna a sustentação mais difícil de sustentar e, muitas vezes, faz a caixa torácica abrir e a lombar arquear à medida que a tensão cai.

### A Posição do Prato pode melhorar minhas barras fixas e outros exercícios na barra?

Pode ajudar, porque a posição de prato é a forma corporal que você quer manter durante as barras fixas, toes-to-bar e balanços. Aprender a segurar a posição ensina a manter as costelas para baixo e a pelve controlada, para que o core transfira força em vez de desperdiçá-la.

### O que posso usar no lugar da Posição do Prato se eu não tiver um colchonete?

Qualquer superfície de chão firme e confortável funciona, como carpete ou uma toalha sob o quadril e os ombros. Evite camas ou sofás macios, pois a superfície cede e deixa a lombar arquear para fora da posição correta.