# Alongamento Em Afundo Do Corredor - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/9761/sprinter-lunge-stretch/ - Media ID: 9761 - Primary muscle: Quadris - Body part: Quadris - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9761/sprinter-lunge-stretch.mp4 ## Description O Alongamento em Afundo do Corredor é um exercício de mobilidade com peso corporal que imita a posição de um corredor saindo dos blocos de largada: um pé apoiado à frente com as duas mãos dentro dele, e a outra perna estendida bem atrás. Você sai de um afundo com o joelho no chão para uma posição de perna traseira estendida, deixando o quadril descer para frente e para baixo. É uma das maneiras mais eficientes de abrir a frente do quadril em uma única transição, porque a mudança na posição das pernas altera quais tecidos estão sendo alongados ao longo do movimento. Este alongamento é especialmente útil para corredores, velocistas, ciclistas e qualquer pessoa que passa longos períodos do dia sentada. Sentar por muito tempo mantém os flexores do quadril encurtados, o que costuma se manifestar como quadril travado, exagero na curva lombar ou passada reduzida. Atletas costumam incluí-lo no aquecimento antes de treinos de sprints, corridas em subida ou treino de pernas, e ele funciona igualmente bem no desaquecimento ou em uma sessão de mobilidade isolada. Os alvos principais são os flexores do quadril do lado da perna de trás, em particular o iliopsoas e o rectus femoris, que cruza o quadril e o joelho. Conforme o joelho de trás levanta e a perna traseira estica, o alongamento desce pela coxa até o posterior da coxa e a panturrilha da perna estendida, enquanto o quadril da frente e os glúteos trabalham para controlar a posição. As mãos ficam apoiadas no chão, de modo que os punhos, os ombros e o core também dividem parte da carga sem serem muito exigidos. A configuração importa mais do que a profundidade aqui. Posicionar o pé da frente o suficiente para que o joelho fique alinhado sobre o tornozelo dá uma base estável, e manter as mãos dentro do pé da frente determina quanto o quadril pode avançar. Se o pé da frente estiver perto demais, o joelho passa dos dedos do pé e a posição fica comprimida; se estiver longe demais, você perde a propulsão do quadril para frente que torna o alongamento eficaz. Para executar bem, desça primeiro o joelho de trás em direção ao chão e, em seguida, projete o quadril para frente e levemente para baixo, mantendo o tronco alongado. A partir daí, levante o joelho de trás e estique a perna traseira de modo que apenas a planta do pé de trás permaneça em contato com o chão. Respire devagar e deixe o quadril afundar um pouco mais a cada expiração, em vez de forçar a amplitude com um empurrão brusco. Mantenha o movimento sem dor e sob controle. Uma leve sensação de tração na frente do quadril de trás ou na parte de baixo da perna estendida é normal; dor aguda no joelho, na virilha ou na região lombar é sinal de que você deve recuar. Como o contato com o chão acontece na região da rótula de uma perna e no antepé da outra, um colchonete ou superfície macia torna as manutenções mais longas bem mais confortáveis. ## Instruções 1. Comece de quatro, então dê um passo com um pé à frente e apoie-o plano no chão entre as mãos, de modo que o joelho fique aproximadamente acima do tornozelo. 2. Desça o joelho oposto ao chão atrás de você, apoiando a parte de cima da rótula, e deixe os dedos do pé de trás apontando para baixo ou dobrados para dar apoio. 3. Apoie as duas palmas planas no chão logo dentro do pé da frente com os braços esticados, e mantenha uma leve flexão nos cotovelos se os punhos reclamarem. 4. Contraia levemente o core e faça uma leve retroversão do quadril para que a lombar não arqueie durante o movimento. 5. Empurre o quadril para frente e para baixo até sentir um alongamento na frente do quadril do lado da perna apoiada no chão. 6. Mantendo o quadril baixo, levante o joelho de trás do chão e estique a perna traseira atrás de você de modo que apenas a planta desse pé permaneça em contato, levando o calcanhar para trás e para cima. 7. Mantenha a posição estendida por 15 a 30 segundos, respirando devagar e afundando o quadril um pouco mais a cada expiração. 8. Para sair da posição, flexione o joelho de trás e desça-o suavemente de volta ao chão, depois recue o quadril para aliviar a frente do quadril. 9. Volte à posição de quatro, ajuste a postura e repita do outro lado pelo mesmo tempo. ## Dicas e Truques - Se o joelho passar dos dedos do pé da frente, dê mais um passo de um ou dois centímetros com esse pé; a canela deve ficar quase vertical para uma base estável. - Evite deixar a lombar afundar em arco conforme o quadril avança — fazer uma leve retroversão desloca o alongamento para os flexores do quadril e tira a carga da coluna. - Um erro comum é levantar o joelho de trás antes de o quadril ter avançado; projete o quadril primeiro e depois estique a perna, senão você só sentirá o posterior da coxa e perderá o alongamento na frente do quadril. - Role levemente para a borda externa do pé de trás se o topo desse pé pressionar desconfortavelmente o chão. - Mantenha o peso distribuído pelas mãos em vez de colapsar sobre o joelho da frente; pressionar a palma no chão ajuda a controlar a profundidade. - Se os posteriores da coxa da perna de trás esticada enrijecerem rápido demais, mantenha uma pequena flexão nesse joelho em vez de forçá-lo totalmente esticado. - Nunca faça rebotes na posição final — a transição da posição de joelho para a perna estendida já fornece a progressão, então aprofunde o alongamento com expirações lentas. - Coloque um colchonete dobrado ou uma toalha sob o joelho apoiado se você estiver em uma superfície dura; o desconforto ali fará você encurtar a posição sem perceber. - Espere sentir diferença entre os dois lados; segure o lado mais encurtado por mais tempo em vez de igualar o tempo rigorosamente, pois é ali que você precisa de mais amplitude. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Alongamento em Afundo do Corredor trabalha? Ele alonga principalmente os flexores do quadril do lado da perna de trás, especialmente o iliopsoas e o rectus femoris. Conforme a perna de trás estica, o alongamento também alcança os posteriores da coxa e a panturrilha dessa perna, enquanto o quadril da frente e os glúteos estabilizam a posição. ### Por que a perna de trás estica no Alongamento em Afundo do Corredor em vez de ficar no joelho o tempo todo? Esticar a perna traseira alonga o rectus femoris, que cruza o quadril e o joelho, e adiciona um alongamento de panturrilha e posterior de coxa desse lado. Começar com o joelho no chão primeiro permite que os flexores do quadril se abram aos poucos antes de você acrescentar a alavanca mais longa. ### O Alongamento em Afundo do Corredor é bom para iniciantes? Sim, desde que você controle a amplitude. Iniciantes podem manter o joelho de trás no chão e pular a fase de esticar a perna, além de usar as mãos no chão para regular até onde o quadril avança. ### A que distância à frente devo colocar o pé da frente durante o Alongamento em Afundo do Corredor? O suficiente para que o joelho da frente fique alinhado sobre o tornozelo ou ligeiramente atrás dele quando o quadril avançar. Se o joelho disparar bem além dos dedos do pé, a base está curta demais e a articulação do joelho sofre estresse desnecessário. ### Devo sentir o Alongamento em Afundo do Corredor na região lombar? Não — se você sentir na lombar, provavelmente está arqueando enquanto o quadril avança. Faça uma leve retroversão do quadril, contraia levemente o abdômen e reduza o avanço até a sensação voltar para a frente do quadril. ### Por quanto tempo devo manter o Alongamento em Afundo do Corredor? De quinze a trinta segundos por lado funciona bem no aquecimento, repetindo duas a três rodadas. Para o desaquecimento ou uma sessão dedicada de mobilidade, manutenções mais longas de quarenta a sessenta segundos são apropriadas. ### Posso usar o Alongamento em Afundo do Corredor antes de sprints ou corrida? Sim, é um exercício comum antes da corrida e dos sprints porque abre a amplitude de quadril que você usa para estender a passada. Mantenha as manutenções do aquecimento mais curtas e adicione alguns balanços suaves de perna depois, em vez de segurar um único alongamento estático longo. ### O que posso fazer se apoiar o joelho no chão dói ao fazer o Alongamento em Afundo do Corredor? Coloque um colchonete dobrado, uma toalha ou uma almofada sob o joelho apoiado e transfira um pouco mais de peso para as mãos. Se o desconforto na rótula persistir, um alongamento em pé dos flexores do quadril com o pé de trás em um banco é uma alternativa razoável. ### Como sei que estou fazendo o Alongamento em Afundo do Corredor corretamente? Você deve sentir uma linha de tração na frente do quadril e da coxa de trás, possivelmente até a panturrilha da perna estendida, com a canela da frente quase vertical e as mãos estáveis no chão. Não deve haver dor aguda em nenhum dos joelhos nem na lombar. ### O calcanhar da perna estendida deve pressionar em direção ao chão? Não, deixe o calcanhar ir para trás e para cima com a planta do pé no chão, como em uma passada de sprint. Forçar o calcanhar para baixo transforma a posição em um alongamento diferente e pode sobrecarregar a região do tendão de Aquiles.