# Flexia Genunchiului Cu Un Singur Picior Din Șezut

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/10000/sitting-single-leg-knee-flexion/
- Media ID: 10000
- Primary muscle: Biceps femural
- Body part: Coapse
- Equipment: Bancă sau scaun
- Video: https://fitwill.app/videos/10000/sitting-single-leg-knee-flexion.mp4

## Description

Flexia genunchiului cu un singur picior din șezut este o mișcare simplă, efectuată din poziție așezată, în care îndoi un genunchi pe rând, trăgând piciorul înapoi, spre sau sub scaun, lucrând împotriva gravitației și a rezistenței propriului picior. Este una dintre cele mai accesibile metode de a solicita ischiogambierele, grupa de mușchi din partea din spate a coapsei care îndoaie genunchiul, și nu necesită decât un scaun sau o bancă solidă, cu suficient spațiu liber dedesubt pentru ca piciorul să se poată deplasa spre spate.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru începători, pentru persoanele în vârstă, pentru cei care revin după o pauză și pentru cei care fac antrenamente de tip reabilitare la birou și vor să întărească partea din spate a coapselor fără să se întindă sau fără să folosească aparate. Deoarece rămâi așezat cu trunchiul în poziție verticală, exercițiul solicită foarte puțin zona lombară și șoldurile, ceea ce îl face un punct de plecare blând înainte de a trece la flexii de picioare în picioare, flexii cu mingea de stabilitate sau la aparatul pentru ischiogambiere din șezut.

Poziționarea contează mai mult decât pare. Dacă stai cu spatele drept pe jumătatea din față a scaunului, cu ambele tălpi pe podea, coapsa rămâne fixă, iar pelvisul rămâne neutru, astfel încât genunchiul este singura articulație care se mișcă. Dacă te adâncești sau balansezi trunchiul, pierzi balansiera curată la nivelul genunchiului, iar ischiogambierele nu mai muncesc. Menținerea coapsei de lucru ușor apăsată în scaun îi oferă ischiogambierelor un punct de plecare stabil, iar acesta este motivul pentru care amplitudinea scurtă din această poziție devine eficientă.

Pentru o execuție corectă, așază ferm piciorul neatins de lucru și ține-l nemișcat. Trage sau ridică piciorul de lucru înapoi pe podea, până când genunchiul se îndoaie cât poate confortabil, fă o pauză scurtă în poziția complet îndoită, apoi adu piciorul în față cu control, în loc să-l lași să cadă. Revenirea este partea în care se obține cea mai mare parte a beneficiului de forță, deci tratează faza de coborâre cu aceeași atenție ca și tragerea spre spate.

O utilizare frecventă este combinarea acestui exercițiu cu extensia genunchiului din șezut, pentru o sănătate echilibrată a genunchiului, lucrând ischiogambierele și cvadricepșii pe rând, fără să schimbi poziția. Se potrivește de asemenea foarte bine în încălzirile dinaintea genuflexiunilor sau a îndreptărilor, deoarece activează conexiunea dintre ischiogambiere și genunchi într-un mod cu oboseală redusă.

Ține efortul onest, dar moderat. Dacă vrei mai multă provocare, adaugă o greutate la gleznă, încetinește ritmul sau prelungește pauza în poziția cu genunchiul îndoit. Oprește-te dacă simți o înțepătură în spatele genunchiului și păstrează mișcarea fluidă, în loc să smuci piciorul înapoi cu viteză.

## Instrucțiuni

1. Stai cu spatele drept pe un scaun sau o bancă solidă, cu suficient spațiu liber dedesubt, așezat pe jumătatea din față a scaunului, cu trunchiul în poziție verticală.
2. Așază ambele tălpi plate pe podea, cu genunchiile îndoite la aproximativ 90 de grade, și sprijină-ți mâinile pe coapse sau pe marginile scaunului pentru sprijin.
3. Încordează ușor abdominalii și ține greutatea distribuită uniform pe ambii ischiade, astfel încât pelvisul să rămână la același nivel.
4. Alege piciorul de lucru și apasă ușor coapsa respectivă în scaun, astfel încât să rămână fixă pe durata întregii serii.
5. Trage piciorul de lucru înapoi pe podea, spre sau ușor sub scaun, îndoind genunchiul cât poți confortabil.
6. Pauzează una-două secunde în poziția complet îndoită, simțind cum se activează ischiogambierele din partea din spate a coapsei.
7. Trage încet piciorul din nou în față, până când genunchiul revine la îndoirea inițială de 90 de grade, luându-ți aproximativ două-trei secunde pe drumul de întoarcere.
8. Expiră în timp ce îndoi genunchiul și inspiră în timp ce aduci piciorul în față, menținând respirația constantă.
9. Finalizează toate repetările cu un picior, apoi treci la celălalt picior și respectă același număr de repetări și același ritm.
10. Reia-ți poziția corectă între serii, pentru a nu duce o postură adâncită în runda următoare.

## Sfaturi & Trucuri

- Dacă scaunul este prea jos, genunchiul tău va fi deja mult îndoit, iar amplitudinea mișcării va fi foarte mică; alege un scaun pe care coapsele să stea aproximativ paralele cu podeaua.
- O greșeală frecventă este lăsarea șoldului de lucru să alunece în față pe scaun în timp ce piciorul se trage înapoi, ceea ce scurtează artificial ischiogambierul; ține coapsa lipită de scaun.
- Evită să smuci piciorul înapoi cu viteză. Ischiogambierele răspund mai bine la o tragere deliberată de o secundă și o revenire mai lentă, de două-trei secunde.
- Dacă simți o înțepătură în spatele genunchiului la îndoirea maximă, nu forța amplitudinea finală; îndoaie până la aproximativ 100-110 de grade și progresează treptat.
- Ține piciorul neatins de lucru plantat pe podea. Dacă alunecă sau se ridică, înseamnă că muți greutatea prin trunchi în loc să izolezi articulația genunchiului.
- Pentru a adăuga rezistență odată ce greutatea corporală devine ușoară, pune o greutate ușoară la glezna piciorului de lucru sau așază un prosop împăturit sub picior și trage-l împotriva unei frecări ușoare.
- Nu lăsa trunchiul să se rotunjească în față ca să urmărești mișcarea; o coloană dreaptă păstrează pelvisul neutru și ischiogambierul lucrând dintr-o poziție stabilă.
- Dacă călcâiul tău se blochează în podea, treci pe o suprafață netedă sau ridică ușor călcâiul și îndoaie genunchiul într-un arc mic, puțin deasupra podelei.
- Ține degetele de la picioare relaxate. Prinderea podelei cu piciorul fură efort de la ținta reală, din partea din spate a coapsei.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la flexia genunchiului cu un singur picior din șezut?

Mușchii principal sunt ischiogambierele din partea din spate a coapsei, care îndoaie genunchiul. Mușchii gambei, în special gastrocnemius, asistă, deoarece trec peste articulația genunchiului, iar fesierii și abdominalii lucrează ușor pentru a te menține stabil pe scaun.

### De ce să fac acest exercițiu din șezut, nu din picioare?

Poziția șezută elimină cerința de echilibru și menține șoldurile și zona lombară într-o poziție sprijinită, astfel încât genunchiul se poate îndoi pe toată amplitudinea fără compensații. Este un bun prim pas înainte de flexiile de picioare în picioare sau de lucrul la aparate.

### Pot începătorii să facă flexia genunchiului cu un singur picior din șezut?

Da, este unul dintre cele mai blânde exerciții pentru ischiogambiere. Începe cu una-două serii a câte 10-12 repetări lente pe picior, folosind doar greutatea corporală, și adaugă o greutate la gleznă doar când ritmul îți pare ușor de controlat.

### Cât de mult ar trebui să se îndoaie genunchiul la flexia genunchiului cu un singur picior din șezut?

Îndoaie doar cât simți fluid și fără înțepături în spatele genunchiului; pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă undeva între 100 și 120 de grade pornind din poziția șezută. Forțarea călcâiului mai departe sub scaun în general doar trage șoldurile în față pe scaun.

### Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Lăsarea coapsei de lucru să se ridice sau a șoldurilor să alunece în față în timp ce piciorul se trage înapoi. Ambele transformă o mișcare doar de genunchi într-o mișcare de șold și reduc munca pe care o fac efectiv ischiogambierele. Ține coapsa apăsată în scaun la fiecare repetare.

### Cu ce diferă de aparatul pentru ischiogambiere din șezut?

Aparatul adaugă un braț de rezistență cu pernă și un stack cu greutăți, în timp ce această variantă folosește doar greutatea gambei tale. Traiectoria articulației este similară, deci varianta cu greutatea corporală este o introducere logică sau un substitut când nu ai aparat la dispoziție.

### Pot folosi rezistență la flexia genunchiului cu un singur picior din șezut?

Da. O greutate ușoară la glezna piciorului de lucru este varianta cea mai simplă, iar încetinirea fazei de revenire la trei-patru secunde crește dificultatea fără niciun echipament.

### Câte serii și repetări ar trebui să fac?

Două-trei serii a câte 10-15 repetări controlate pe picior funcționează bine pentru forță și rezistență generală. Deoarece rezistența este ușoară, prioritează ritmul și o poziție corectă a coapsei, nu urmărirea unui număr mare de repetări.

### Ar trebui să simt ceva în spatele genunchiului la acest exercițiu?

Ar trebui să simți efort muscular în masa ischiogambierului, deasupra genunchiului, nu durere ascuțită sau înțepături chiar în pliul articulației. Dacă articulația în sine se plânge, redu amplitudinea, încetinește și verifică dacă coapsa rămâne plată pe scaun.

### Pot combina flexia genunchiului cu un singur picior din șezut cu un alt exercițiu?

Se combină natural cu extensia genunchiului din șezut, în care întinzi piciorul în loc să-l îndoi, astfel încât să lucrezi ischiogambierele și cvadricepșii din același scaun, fără să schimbi poziționarea.