# Întindere În Rotație Internă A Umărului Din Picioare, Din Nou

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/10156/standing-shoulder-internal-rotation-stretch-again/
- Media ID: 10156
- Primary muscle: Umeri
- Body part: Umeri
- Equipment: Greutatea corpului
- Video: https://fitwill.app/videos/10156/standing-shoulder-internal-rotation-stretch-again.mp4

## Description

Întinderea în rotație internă a umărului din picioare este o întindere simplă și țintită pentru partea din spate a umărului, realizată prin ducerea unui braț în spatele corpului, la înălțimea zonei lombare, cu dosul mâinii orientat spre exterior. Statul lângă un perete îți oferă un punct de referință și o suprafață blândă pe care să lucrezi, ceea ce face ușor să controlezi exact cât de adânc merge întinderea. Munca principală se petrece la nivelul mușchilor infraspinatus și teres minor, în partea din spate a umărului, mușchii rotatorii care se scurtează atunci când brațul se rotește intern în spatele spatelui.

Această întindere este utilă mai ales pentru cei ale căror umeri trăiesc într-o poziție înaintată și rotată intern: persoanele care fac apăsări la bancă, apăsări deasupra capului, multe flotări sau petrec multe ore la birou. Aruncătorii și practicanții sporturilor cu rachetă beneficiază de asemenea, pentru că munca repetată deasupra capului poate lăsa rotatorii externi din spatele umărului strânși și iritați. Încordarea din această zonă se manifestă adesea ca dificultate în a ajunge cu mâna în spatele spatelui, de exemplu când te pui la centura de siguranță sau când îți aranjezi cămașa în pantaloni.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Poziția picioarelor trebuie să fie la lățimea șoldurilor, trupul drept, cu brațul de lucru îndoit la cot și dosul mâinii sprijinit de partea inferioară a spatelui, lângă perete. Dacă stai prea departe de perete sau îți răsucești trunchiul spre brațul de lucru, pierzi izolarea și ajungi să întinzi zona lombară sau poziția scapulei în loc de umărul propriu-zis. Păstrează scapula relaxată și trasă ușor în jos, nu ridicată spre ureche.

Pentru o execuție bună, intră în poziție treptat. Întinderea trebuie simțită adânc în partea din spate a umărului, nu ca o senzație de ciupire în fața articulației sau ca o tensiune acolo unde brațul întâlnește trunchiul. Menține poziția aproximativ douăzeci până la treizeci de secunde, respirând constant, apoi eliberează brațul lent, în loc să-l lași să se întoarcă brusc lângă corp. Schimbă brațul și repetă, pentru că partea nedominantă este de obicei mai încordată.

O utilizare practică frecventă pentru această întindere este între seturile de exerciții de apăsare sau la finalul unei ședințe pentru partea superioară a corpului, când mușchii sunt încălziți și răspund cel mai bine la mențineri mai lungi. Pentru că nu necesită echipament și ocupă aproape niciun spațiu, funcționează bine și ca o resetare de la mijlocul zilei pentru cei care lucrează la birou. Dacă la început îți este greu să ajungi cu mâna în spatele spatelui, ține mâna mai jos pe coloană și pur și simplu menține acea poziție; amplitudinea se îmbunătățește cu o practică constantă și răbdătoare.

Oprește întinderea dacă simți durere ascuțită, ciupire sau furnicături în umăr sau de-a lungul brațului. O ușoară senzație de tragere este normală, dar poziția nu trebuie niciodată să forțeze articulația agresiv până la limita amplitudinii. Dacă ai antecedente de instabilitate a umărului sau o leziune al manșonului rotator, păstrează o amplitudine prudentă și mișcă brațul în și din întindere încet.

## Instrucțiuni

1. Stai drept lângă un perete, cu picioarele la lățimea șoldurilor și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
2. Duce brațul cel mai apropiat de perete în spatele spatelui și sprijină dosul mâinii de partea inferioară a spatelui, cu cotul îndoit.
3. Relaxează scapula în jos, departe de ureche, și păstrează pieptul orientat înainte, fără să răsucești trunchiul spre braț.
4. Apasă ușor cu dosul încheieturii sau al mâinii de perete, sau alunecă mâna puțin mai sus pe coloană, până simți întinderea adânc în partea din spate a umărului.
5. Păstrează gâtul și maxilarul relaxate și nu lăsa coastele să se deschidă înainte pe măsură ce intensitatea crește.
6. Respiră lent și constant, expirând pe măsură ce te așezi în poziție, în loc să-ți reții respirația.
7. Menține poziția finală douăzeci până la treizeci de secunde, lăsând tensiunea din spatele umărului să se elibereze treptat.
8. Eliberează presiunea lent și adu brațul înapoi lângă corp în câteva secunde, în loc să-l lași să cadă.
9. Scutură brațul, apoi repetă întinderea pe partea opusă pentru aceeași durată.

## Sfaturi & Trucuri

- Cea mai frecventă greșeală este ridicarea umărului de lucru spre ureche, ceea ce scurtează tocmai mușchii pe care încerci să-i alungești; coboară conștient scapula înainte de a aprofunda întinderea.
- Dacă simți o ciupire în fața umărului în loc de o tragere în spate, redu presiunea asupra peretelui și coboară mâna puțin pe spate.
- Evită să te apleci lateral cu trunchiul în timpul întinderii; o coloană dreaptă păstrează tensiunea pe umăr în loc să o transfere în zona lombară.
- Umerii încălziți se întind mai bine decât cei reci, deci folosește această întindere după antrenamentele de apăsare sau tracțiune, nu ca primă lucru dimineața.
- Dacă nu poți să-ți apuci mâna în spatele spatelui momentan, sprijină pur și simplu dosul mâinii de perete la înălțimea șoldului și menține această variantă mai blândă.
- Nu forța mâna mai sus pe coloană prin sărituri; progrese mici menținute mai mult timp oferă o amplitudine mai bună decât împingerile agresive.
- Păstrează cotul orientat spre spate, nu deschis în lateral, astfel încât rotația să aibă loc la nivelul articulației umărului.
- Așteaptă-te ca o parte să fie vizibil mai încordată, de obicei brațul nedominant; egalează durata menținerii pe ambele părți în loc să întinzi doar partea care pare strânsă.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la Întinderea în rotație internă a umărului din picioare, din nou?

Întinderea alungește în primul rând mușchii infraspinatus și teres minor din partea din spate a umărului, iar o parte din întindere ajunge și la deltoidul posterior. Acești rotatori externi se scurtează atunci când brațul se rotește intern în spatele spatelui.

### De ce se ține mâna în spatele zonei lombare la această întindere?

Ducerea brațului în spatele corpului la acea înălțime aduce umărul în rotație internă și ușoară extensie, exact poziția care alungește mușchii posteriori ai manșonului rotator. Peretele acționează ca o limită, astfel încât poți apăsa ușor și controla adâncimea.

### Este Întinderea în rotație internă a umărului din picioare, din nou, potrivită pentru începători?

Da, poziția de start este simplă și nu necesită echipament sau flexibilitate pentru a începe. Începătorii ar trebui să țină mâna jos pe spate și să folosească o presiune ușoară asupra peretelui, apoi să crească treptat adâncimea pe măsură ce toleranța se îmbunătățește.

### Cât timp ar trebui să mențin Întinderea în rotație internă a umărului din picioare, din nou?

Țintește-te spre douăzeci până la treizeci de secunde pe parte, repetate în două-trei runde. Menținerile lungi și relaxate funcționează mai bine în această poziție decât tragerile scurte și rapide.

### De ce simt o ciupire în fața umărului în loc de o întindere în spate?

De obicei înseamnă că presezi prea mult spre limita amplitudinii sau ridici scapula. Redu presiunea pe perete, coboară ușor mâna și așază scapula în jos înainte de a continua.

### Pot face această întindere înainte de antrenament?

Funcționează cel mai bine după antrenament sau între seturile de apăsare, când mușchii sunt încălziți. Dacă o folosești înainte de antrenament, păstrează menținerile scurte și blânde, nu lungi și adânci, pentru că acestea pot reduce temporar forța umărului.

### Ce pot folosi în loc de un perete pentru Întinderea în rotație internă a umărului din picioare, din nou?

Poți face aceeași poziție cu brațul în spatele spatelui, fără sprijin, și să folosești cealaltă mână pentru o asistență ușoară, sau o poți face din poziția șezând. Peretele îți oferă pur și simplu ceva pe care să presezi pentru o adâncime controlată.

### Cât de des ar trebui să fac Întinderea în rotație internă a umărului din picioare, din nou?

Zilnic sau după fiecare ședință pentru partea superioară a corpului este rezonabil, mai ales dacă faci apăsări sau aruncări în mod regulat. Constetența pe parcursul a mai multor săptămâni este ceea ce îți îmbunătățește capacitatea de a ajunge cu mâna în spatele spatelui.

### Când ar trebui să evit această întindere?

Renunță la ea sau păstrează o amplitudine foarte mică dacă ai o leziune acută a umărului, o luxație recentă sau dacă simți durere ascuțită sau furnicături în poziție. O ușoară tragere este acceptabilă; ciupirea, senzațiile înțepătoare sau amorțeala înseamnă oprire.

### Mâna mea nu ajunge deloc în spatele spatelui. Ce ar trebui să fac?

Începe cu dosul mâinii sprijinit de perete la înălțimea șoldului, fără să o forțezi mai sus pe coloană, și menține această poziție mai blândă. Amplitudinea umărului se îmbunătățește de obicei cu o practică răbdătoare și repetată.