# Donkey Kick Cu Greutate La Gleznă - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/10433/weighted-donkey-kickback/ - Media ID: 10433 - Primary muscle: Fesieri - Body part: Fesieri - Equipment: Cu greutăți - Video: https://fitwill.app/videos/10433/weighted-donkey-kickback.mp4 ## Description Donkey Kick cu greutate la gleznă este un exercițiu de extensie de șold, executat aplecat, cu mâinile sprijinite pe o scară fixă, un rack sau un suport stabil, având o greutate prinsă de glezna piciorului de lucru. Dintr-o poziție îndoită în față, cu antebrațele sprijinite pe suport, împingi un picior în spate și în sus până ajunge aproximativ la nivelul trunchiului, apoi îl cobori controlat. Greutatea adăugată la gleznă face ca fesierii și ischiogambierii să muncească mai mult decât în versiunea clasică doar cu greutatea corpului, fără să ai nevoie de un aparat cu cabluri. Ținta principală este gluteus maximus, care extinde șoldul în timp ce piciorul se ridică în spate și în sus. Ischiogambierii ajută puternic, mai ales când genunchiul se îndoaie sau când piciorul urcă peste nivelul șoldului, iar mușchii erectori spinae și musculatura profundă a trunchiului lucrează izometric ca să mențină trunchiul stabil cât stai echilibrat pe un singur picior. Pentru că trunchiul este sprijinit pe antebrațe, oboseala zonei lombare este mult mai mică decât la kickback-urile din picioare, ceea ce îți permite să te concentrezi exclusiv pe mișcarea din articulația șoldului. Așezarea contează mai mult decât cred oamenii. Înălțimea barei de care te sprijini determină cât de mult se flectează șoldurile în față, iar acest unghi schimbă distanța pe care o poate parcurge piciorul și tensiunea care cade pe fesieri în poziția de jos. Caută o poziție în care trunchiul să fie aproape orizontal sau ușor înclinat, șoldurile aliniate peste piciorul de sprijin, iar greutatea de la gleznă fixată bine, imediat deasupra articulației gleznei, ca să nu alunece în timpul repetării. Execuția trebuie condusă din șold, nu din inerție. Strânge fesierul piciorului de lucru ca să ridici piciorul în spate și în sus, păstrând o ușoară îndoire a genunchiului, și oprește-te când piciorul ajunge la limita sa naturală de mobilitate, fără să-ți funci zona lombară și fără ca șoldurile să se rotească. Pauzează scurt sus, apoi coboară piciorul încet, ca să simți tensiunea pe toată coborârea. Lovirea piciorului în sus cu viteză este cea mai frecventă greșeală și schimbă munca fesierilor pe stres lombar. Acest exercițiu se potrivește celor care vor muncă directă și cu repetări multe pentru fesieri, cu echipament minim, persoanelor care găsesc kickback-urile cu cablu incomode de montat și oricui își reabilitează sau își pregătește tiparul de hinge de șold cu sarcină ușoară. Merge excelent și ca series-final după genuflexiuni, hip thrust sau deadlift, când fesierii sunt deja obosiți. Începe cu o greutate mică la gleznă, de regulă câteva kilograme măcar, și crește-o doar când reușești să-ți ții trunchiul și bazinul complet imobile la fiecare repetare. ## Instrucțiuni 1. Fixează o greutate de gleznă bine strânsă în jurul unei glezne, poziționată imediat deasupra osului gleznei, ca să nu poată aluneca în timpul mișcării. 2. Stai cu fața spre o scară fixă sau un suport stabil deasupra capului, apleacă-te în față și sprijină ambele antebrațe pe o bară aflată cam la nivelul pieptului-umerilor, astfel încât trunchiul să fie înclinat în jos, spre podea. 3. Da puțin picioarele înapoi până când șoldurile stau peste piciorul de sprijin și coloana formează o linie lungă, neutră, de la cap până la coccis. 4. Încordează ușor abdomenul și strânge fesierii înainte de a porni mișcarea, menținând ambele șolduri drept, față de suport. 5. Păstrând o îndoire ușoară a genunchiului piciorului de lucru, împinge acel picior în spate și în sus strângând fesierul, lăsând piciorul să urce în spate și peste nivelul șoldului, cât permite mobilitatea ta fără să funci zona lombară. 6. Pauzează una-două secunde sus, cu fesierul complet contractat și piciorul la nivelul trunchiului sau puțin peste. 7. Coboară piciorul încet înapoi în poziția de start, rezistând tragerii greutății de la gleznă în loc să o lași să cadă. 8. Expiră când împingi piciorul înapoi, inspiră când îl cobori, menținând o respirație constantă pe tot parcursul seriei. 9. Termină toate repetările pe un picior, apoi reîncordează-te, schimbă greutatea de gleznă pe celălalt picior și egalează numărul de repetări pe partea a doua. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă zona lombară ți se funcă pe măsură ce piciorul urcă, ai trecut peste mobilitatea disponibilă a șoldului; oprește repetarea cu câteva grade mai devreme și pune accentul pe strângerea fesierului, nu pe înălțime. - Păstrează genunchiul piciorului de lucru ușor îndoit, dar fixat la același unghi; dacă întinzi genunchiul și îl îndoi din nou în mijlocul repetării, tensiunea se mută inconsistent pe ischiogambieri. - Nu lăsa șoldurile să se rotească pe măsură ce piciorul se ridică. Imaginează-ți că ambele puncte ale șoldurilor rămân îndreptate spre scara fixă pe toată seria, ceea ce ține munca pe fesierul piciorului care se mișcă. - O greșeală frecventă este prinderea barei cu brațele întinse și ridicarea umerilor. Menține antebrațele suprapuse pe bar și umerii trși blând în jos, ca partea superioară a corpului să rămână relaxată. - Dacă greutatea de la gleznă alunecă spre laba piciorului, strânge curea sauRepoziționeaz-o mai sus pe gambă; o sarcină care se mișcă schimbă brațul de rezistență în mijlocul repetării. - Încetinește faza de coborâre la două-trei secunde. Majoritatea oamenilor se grabă la coborâre, ceea ce înjumătățește timpul în care fesierii stau sub tensiune. - Dacă gambă sau laba piciorului de sprijin obosește înaintea fesierilor, mută mai multă greutate pe antebrațe aplecându-te puțin mai adânc în suport. - Începe cu o greutate foarte mică la gleznă în primele ședințe; brațul lung al piciorului întins face ca măcar două-trei kilograme să pară substanțiale la extensie completă. - Ca să biasizezi ușor fibrele superioare ale fesierului, adaugă o mică rotire spre exterior a vârf piciorului de lucru când împingi înapoi, dar doar cât poți controla fără să rotești bazinul. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează la Donkey Kick cu greutate la gleznă? Gluteus maximus este motorul principal, cu ischiogambierii asistând pe tot parcursul extensiei de șold. Zona lombară și musculatura trunchiului lucrează și ele izometric, ca să-ți mențină trunchiul stabil cât stai echilibrat pe un picior. ### Pot începătorii să facă Donkey Kick cu greutate la gleznă? Da. Începe fără greutate sau cu una foarte mică la gleznă, ca să înveți mai întâi tiparul de extensie de șold, pentru că poziția cu piciorul întins creează un braț lung care amplifică chiar și o sarcină mică. ### De ce să mă sprijin pe scara fixă sau pe rack în loc să fac kickback din picioare? Sprijinul trunchiului pe antebrațe elimină cerințele de echilibru și oboseala zonei lombare, astfel încât te poți concentra pe strângerea fesierului pe o amplitudine mai completă. Îți permite și să apleci trunchiul mai aproape de orizontal, ceea ce prelungește traiectoria extensiei de șold. ### Cât de sus trebuie să ridic piciorul în punctul cel mai înalt la Donkey Kick cu greutate la gleznă? Ridică-l aproximativ la nivelul trunchiului sau puțin peste, dar doar cât poți fără să-ți funci zona lombară sau să se rotească șoldurile. Orice înălțime în plus vine de la coloana lombară, nu de la fesieri. ### Genunchiul piciorului de lucru trebuie să fie întins sau îndoit? Păstrează o îndoire ușoară și fixă a genunchiului, de aproximativ 15 până la 20 de grade. Un genunchi complet blocat este inconfortabil pentru gleznă, iar unul puternic îndoit transformă mișcarea într-un tipar de leg curl dominat de ischiogambieri. ### Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu? Aruncarea piciorului în sus cu inerție. Bounce-ul din lovitură scutește fesierii la începutul ridicării și tinde să tragă zona lombară în extensie, deci controlează în mod deliberat prima treime a repetării. ### Ce pot folosi în locul greutății de gleznă dacă nu am una? Poți prinde o ganteră mică în spatele genunchiului ca să o ții pe loc, poți folosi o bandă elastică ancorată sub piciorul de sprijin sau poți face același kickback sprijinit doar cu greutatea corpului și cu repetări mai multe. ### Câte seturi și repetări să fac? Două-patru seturi a câte 12 până la 20 de repetări pe parte funcționează bine, pentru că exercițiul încarcă o singură articulație cu o greutate mică. Odihnește 30 până la 60 de secunde între părți. ### Este sigur pentru persoanele cu sensibilitate în zona lombară? Poziția cu trunchiul sprijinit face, în general, exercițiul mai blând cu zona lombară decât kickback-urile din picioare, dar ține piciorul într-un interval fără durere, evită hiperextensia sus și oprește-te dacă simți disconfort lombar în loc de muncă în fesieri.