# Extensie De Șold Pe Un Singur Picior Cu Sprijin Pe Scaun

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/10472/single-leg-hip-extension-with-chair-supported/
- Media ID: 10472
- Primary muscle: Fesieri
- Body part: Fesieri
- Equipment: Bancă sau scaun
- Video: https://fitwill.app/videos/10472/single-leg-hip-extension-with-chair-supported.mp4

## Description

Extensia de șold pe un singur picior cu sprijin pe scaun este un exercițiu pentru fesieri, cu greutatea corporală, executat în picioare, în spatele unui scaun rezistent. Te apleci din șolduri, așezi ambele mâini pe spătarul scaunului pentru echilibru și întinzi un picior drept în spate prin încordarea fesierului piciorului respectiv. Scaunul îți asigură stabilitatea, astfel încât să te poți concentra complet pe generarea mișcării din șold, în loc să-ți faci griji că pierzi echilibrul.

Musculatura principală implicată este fesierul piciorului în mișcare, cu ischiogambierii asistând pe măsură ce piciorul se ridică în spate. Piciorul de sprijin, împreună cu musculatura zonei lombare și a trunchiului, lucrează izometric pentru a menține o poziție de aplecare stabilă, în timp ce celălalt picior se mișcă. Pentru că ești aplecat în față, nu în poziție verticală, unghiul de extensie a șoldului vizează fesierii mai direct decât ar face-o o balansare a piciorului din poziție dreaptă.

Această configurație este deosebit de utilă pentru începători care învață cum se simte, de fapt, o contracție a fesierului, pentru cei care își refac forța șoldului după o pauză de la antrenamente și pentru oricine vrea să antreneze o parte pe rând, fără echipament dincolo de un scaun. Este și un exercițiu practic de încălzire înainte de genuflexiuni, deadlift sau fandări, pentru că „trezește” fesierii și scoate la iveală diferențele de forță și control între partea stângă și cea dreaptă a șoldului.

Scaunul contează mai mult decât pare. Sprijinul mâinilor pe spătar creează un punct fix stabil care îți permite să păstrezi spatele plat și gâtul într-o poziție neutră în timpul aplecării. Fără sprijin, majoritatea oamenilor își arcuiesc zona lombară sau dau balans piciorului pentru a genera impulsion, ceea ce mută efortul de la fesier spre coloana lombară. Scaunul elimină această cale de compensare.

Pentru o execuție corectă, apleacă-te din șolduri până când trunchiul este înclinat spre podea, cu coloana dreaptă, și păstrează piciorul de lucru într-o linie dreaptă de la șold până la călcâie pe măsură ce se ridică. Piciorul trebuie să urce pentru că fesierul se scurtează, nu pentru că trunchiul coboară sau spatele se rotunjește. Un tempo controlat, o încordare clară în punctul maxim și o coborâre lentă valorează mai mult decât înălțimea.

Fii sincer cu amplitudinea. Piciorul nu trebuie să ajungă în orizontală; ridicarea doar până la nivelul șoldului sau puțin sub el, cu o contracție puternică a fesierului, bate întinderea piciorului în sus prin arcuirea spatelui. Dacă simți zona lombară tensionată sau efortul în partea din față a șoldului, reduje înălțimea și încetinește tempo-ul.

## Instrucțiuni

1. Așază un scaun rezistent pe o suprafață antiderapantă și stai în spatele lui, cu fața spre spătar, cu picioarele la o depărtare aproximativ egală cu lățimea șoldurilor.
2. Apleacă-te din șolduri și prinde partea de sus a spătarului cu ambele mâini, lăsând brațele să se întindă, astfel încât trunchiul să fie înclinat spre scaun.
3. Mută ușor greutatea pe un picior și încordează trunchiul pentru a fixa poziția de aplecare.
4. Păstrând piciorul de lucru drept, încordează-i fesierul și ridică piciorul în spate și în sus, cu vârful piciorului aliniat în prelungirea piciorului.
5. Oprește-te în cel mai înalt punct la care ajungi fără să-ți arcuiești zona lombară, menține o clipă și simte fesierul complet încordat.
6. Coboară piciorul controlat, până când degetele de la picioare sunt aproape de podea, păstrând tensiunea în fesier în loc să te odihnești între repetări.
7. Expiră în timp ce ridici piciorul în spate, inspiră în timp ce îl cobori și păstrează o respirație constantă pe tot parcursul seriei.
8. Finalizează toate repetările pe o parte, apoi schimbă piciorul, reverificându-ți aplecarea și priza înainte de a începe cea de-a doua parte.

## Sfaturi & Trucuri

- Cea mai frecventă greșeală este arcuirea zonei lombare pentru a ridica piciorul mai sus; dacă spatele ți se scobescă, piciorul a depășit amplitudinea reală a fesierului, așa că coboară ținta.
- Dacă genunchiul piciorului de sprijin se blochează puternic în spate, păstrează o ușoară îndoire, astfel încât piciorul de sprijin să rămână un suport stabil, nu agățat de articulație.
- Îndreaptă ușor vârfurile piciorului de lucru în jos și în spate; un picior flexat face adesea oamenii să ridice din partea din față a șoldului în loc să folosească fesierul.
- Menține umerii departe de urechi și brațele relaxate pe scaun, pentru că sprijinul greutății pe mâini fură tensiunea din șolduri.
- Mișcă piciorul drept în spate, în prelungirea șoldului; dacă îl lași să plece în lateral, exercițiul devine altceva.
- Dacă nu simți fesierul lucrând, atinge-l cu mâna liberă sau gândește-te mental să împingi călcâiul spre tavan, nu să ridici laba piciorului.
- Sprijină scaunul de un perete dacă alunecă pe pardoseli netede; un punct de sprijin care se mișcă îți strică poziția în mijlocul repetării.
- Pauzează o secundă întreagă în punctul maxim al fiecărei repetări; acest exercițiu este ușor de grabit, iar pauza este momentul în care fesierul este cu adevărat solicitat.
- Dacă ți se încordează ischiogambierii, scurtează puțin amplitudinea și încordează mai deliberat în punctul maxim, în loc să urmărești înălțimea.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează în extensia de șold pe un singur picior cu sprijin pe scaun?

Fesierul piciorului în mișcare este mușchiul principal, cu ischiogambierii asistând la ridicarea în spate. Piciorul de sprijin, zona lombară și trunchiul lucrează pentru a menține stabilă poziția de aplecare.

### De ce exercițiul folosește un scaun în loc să fie executat fără sprijin?

Spătarul scaunului le oferă mâinilor un punct fix, astfel încât să poți menține aplecarea în față fără să pierzi echilibrul. Astfel te poți concentra pe o contracție curată a fesierului, în loc de stabilitate, ceea ce îl face ideal pentru învățarea mișcării.

### Cât de sus ar trebui să ridic piciorul în extensia de șold pe un singur picior cu sprijin pe scaun?

Ridică piciorul doar atât cât poți păstrând zona lombară neutră, ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă cam până la nivelul șoldului. Mai sus de atât vine de obicei din arcuirea spatelui, nu din muncă suplimentară a fesierului.

### Este exercițiul potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre exercițiile pentru fesieri cele mai prietenoase cu începătorii, pentru că scaunul elimină cerințele de echilibru, iar singura rezistență este propriul picior. Începe cu una sau două serii de opt până la douăsprezece repetări lente pe parte.

### Simt exercițiul în zona lombară, nu în fesieri. Ce fac greșit?

Cel mai probabil îți arcuiești zona lombară pentru a ridica piciorul mai sus sau lași trunchiul să coboare pe măsură ce piciorul urcă. Aplecă-te puțin mai puțin, ridică piciorul la o țintă mai joasă și gândește-te să împingi călcâiul în spate, nu în sus.

### Piciorul de lucru trebuie să rămână drept sau pot să-mi îndoi genunchiul?

Păstrează-l drept, astfel încât ischiogambierii și fesierii să lucreze împreună pe traiectoria prevăzută. Îndoirea genunchiului mută accentul pe ischiogambieri și transformă mișcarea într-un fel de leg curl.

### Pot folosi altceva în loc de scaun pentru sprijin?

Da, orice suprafață stabilă, la aproximativ înălțimea taliei, funcționează: un plan de lucru, spatele unei canapele sau un suport de squat rack. Asigură-te doar că nu poate aluneca sau se răsturna în timp ce te sprijini pe ea.

### Cu ce diferă față de extensia piciorului în spate la cablu?

Traiectoria mișcării este aceeași extensie de șold, dar aici rezistența este doar greutatea piciorului tău, iar scaunul gestionează echilibrul. Variantele la cablu adaugă sarcină, deci aceasta funcționează mai bine ca exercițiu de învățare, de încălzire sau de final cu repetări multe.

### Este sigur să fac extensia de șold pe un singur picior cu sprijin pe scaun zilnic?

Deoarece sarcina este mică, iar mișcarea este blândă, practica zilnică este în general în regulă și este des folosită pentru a consolida activarea fesierilor. Oprește-te dacă simți disconfort la nivelul articulațiilor, nu oboseală musculară.

### Cum pot face exercițiul mai greu fără să adaug echipament?

Încetinește faza de coborâre la trei sau patru secunde, adaugă o pauză de două secunde în punctul maxim sau crește substanțial numărul de repetări. Adăugarea unei greutăți ușoare la gleznă, odată ce varianta cu greutatea corporală ți se pare ușoară, este și ea o opțiune.