# Curl Din Șezând Pe Scaun, Cu Un Singur Picior - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/10500/seated-single-leg-curl-on-chair/ - Media ID: 10500 - Primary muscle: Biceps femural - Body part: Picioare - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/10500/seated-single-leg-curl-on-chair.mp4 ## Description Curl din șezând pe scaun, cu un singur picior, este un exercițiu cu greutatea corpului pentru ischiogambieri, efectuat lateral pe un scaun rezistent. Un picior rămâne sprijinit pe podea cu genunchiul flexat, iar piciorul de lucru se întinde în spatele tău, astfel încât genunchiul să stea chiar sub șezut. De acolo, tragi piciorul în sus, spre fese, flexând genunchiul, apoi cobori controlat. Scaunul acționează ca un punct fix de sprijin, permițându-ți să izolezi câte un ischiogambier pe rând, fără vreo greutate suplimentară. Acest exercițiu este deosebit de util pentru cei care se antrenează acasă cu echipament minim, pentru începători care învață să simtă cum lucrează ischiogambierii sau pentru cei care vor volum suplimentar pentru picioare fără a încărca coloana. Deoarece fiecare parte lucrează independent, exercițiul evidențiază și ajută la corectarea diferențelor de forță dintre picioare, fenomen frecvent la nivelul ischiogambierilor după accidentări sau după ani de utilizare preferențială a unui picior. Mușchii principali implicați sunt ischiogambierii din spatele coapsei, în special biceps femoris pe partea externă, mușchii gambei asistând pe măsură ce piciorul parcurge arcul. Piciorul de sprijin, împreună cu trunchiul, lucrează static pentru a te menține echilibrat și în poziție verticală pe scaun, așa că vei simți și o ușoară activare a șoldurilor și a coreului, în calitate de stabilizatori. Poziționarea contează mai mult decât ar părea. Așază-te destul de departe pe scaun încât piciorul de sprijin să fie ferm sprijinit, dar menține greutatea ușor orientată spre partea piciorului de lucru, astfel încât genunchiul să se poată mișca liber sub nivelul șezutului. Dacă coapsa apasă puternic în scaun, amplitudinea se scurtează, iar șoldul începe să facă munca care ar trebui să aparțină genunchiului. Pentru o execuție corectă, gândește-te că tragi călcâiul spre fese, nu doar că leagăni piciorul în sus. Contracția trebuie să vină din spatele coapsei, iar faza de coborâre ar trebui să dureze cam de două ori mai mult decât ridicarea. Dacă grăbești coborârea, exercițiul devine o simplă legănuire a piciorului și pierzi aproape tot efectul de antrenament. Printre utilizările obișnuite se numără antrenamentul picioarelor acasă, încălzirea sau activarea înainte de genuflexiuni și deadlift, lucrul în stil reabilitativ pentru ischiogambieri când nu ai la dispoziție aparate și exercițiul de final pentru oboseala ischiogambierilor printr-o amplitudine controlată, prietenoasă cu articulațiile. Oprește-te înainte de orice poziție care produce o înțepătură în genunchi și menține mișcarea fluidă, nu explozivă. ## Instrucțiuni 1. Așază un scaun rezistent pe o podea antiderapantă și șezi lateral pe jumătatea din față a șezutului, cu trunchiul bine ținut. 2. Sprijină piciorul de sprijin toată talpa pe podea, cu genunchiul flexat la aproximativ 90 de grade, și lasă piciorul de lucru să se întindă în spate, astfel încât genunchiul să stea chiar sub marginea șezutului. 3. Sprijină o mână pe șold sau pe spătarul scaunului, iar cealaltă mână ușor pe coapsă, pentru echilibru. 4. Încordează coreul și menține trunchiul în poziție verticală, astfel încât șoldurile să rămână pătrate și să nu se rotească pe măsură ce piciorul se mișcă. 5. Flexează genunchiul piciorului de lucru și trage piciorul în sus, spre fese, contractând puternic spatele coapsei în punctul cel mai sus. 6. Pauzează scurt în partea de sus a mișcării, cu călcâiul aproape de fese. 7. Coboară piciorul lent înapoi spre podea, în două-trei secunde, până când genunchiul este aproape drept, dar nu blocat. 8. Expiră când tragi piciorul în sus și inspiră când îl cobori. 9. Finalizează toate repetările pe un picior, apoi schimbă partea, astfel încât piciorul de sprijin să devină piciorul de lucru. 10. Între seturi, ridică-te în picioare și repoziționează-te, ca ambele părți să pornească din aceeași poziție. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă coapsa se lovește de marginea scaunului, deplasează-te puțin în față pe șezut, astfel încât genunchiul piciorului de lucru să poată parcurge întregul arc sub nivelul șezutului. - O greșeală frecventă este legănarea piciorului în sus folosind impuls din șold; corectează-o încetinind ritmul repetării și gândindu-te că tragi călcâiul spre fese. - Păstrează șoldurile orientate înainte. Dacă bazinul se rotește pentru a ajuta piciorul să urce, amplitudinea este prea mare sau ești obosit, așa că scurtează amplitudinea. - Nu lăsa genunchiul piciorului de lucru să alunece înainte, sub scaun. Ține-l aproximativ în linia șoldului, astfel încât ischiogambierul, nu șoldul, să conducă mișcarea. - Contractă puternic în sus timp de o secundă întreagă înainte de a cobori. Poziția din șezând elimină încărcarea, iar pauza este cea care face contracția cu adevărat eficientă. - Menține degetele de la picioare relaxate, nu întinse puternic. Întinderea excesivă mută tensiunea spre gambă și o ia de pe ischiogambieri. - Dacă nu simți lucrul din spatele coapsei, întinde ușor piciorul de sprijin și mută puțin mai multă greutate pe șoldul de partea piciorului de lucru, pentru a crește solicitarea. - Folosește un scaun fără rotile sau fără mecanism de pliere și verifică să nu se basulească pe măsură ce muți greutatea spre partea piciorului de lucru. - Oprește setul dacă simți o înțepătură în partea din față sau interioară a genunchiului; de obicei înseamnă că piciorul se întinde prea mult în spate, în partea de jos a repetării. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează în Curl din șezând pe scaun, cu un singur picior? Mușchiul principal este grupa ischiogambierilor din spatele coapsei, biceps femoris făcând mare parte din lucrul vizibil. Gambele asistă în timpul mișcării, iar piciorul de sprijin și coreul te stabilizează pe scaun. ### Este Curl din șezând pe scaun, cu un singur picior, potrivit pentru începători? Da. Deoarece folosește doar greutatea proprie a piciorului și un scaun pentru sprijin, rezistența este moderată și ușor de controlat, ceea ce îl face un exercițiu bun de început pentru ischiogambieri, înainte de a trece la benzi elastice sau aparate. ### De ce să mă așez lateral pe scaun în loc să stau cu fața înainte? Așezat lateral, genunchiul piciorului de lucru poate atârna sub marginea șezutului și se poate flexa complet, fără ca coapsa să apese în scaun. Cu fața înainte, traiectoria piciorului ar fi blocată, iar amplitudinea s-ar scurta. ### Cum se compară cu flexia piciorului la aparat? Tiparul de mișcare la nivelul genunchiului este asemănător, dar rezistența aici se limitează la greutatea gambei tale. Aparatele permit încărcare progresivă, așa că acest exercițiu funcționează cel mai bine ca mișcare de activare, în stil reabilitativ sau ca final cu repetări multe. ### Câte repetări ar trebui să fac? Fiind vorba despre o încărcare ușoară, intervalele cu repetări mai multe funcționează bine, de obicei 12 până la 20 de repetări controlate per picior. Concentrează-te pe o coborâre lentă și pe o contracție clară în sus, nu pe un număr mic de repetări. ### Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu? Legănarea piciorului în sus cu impuls și rotirea șoldurilor pentru a ajuta. Ambele furi muncă din partea ischiogambierului. Încetinește tempo-ul și menține bazinul pătrat spre față pe parcursul fiecărei repetări. ### Pot face Curl din șezând pe scaun, cu un singur picior, dacă am disconfort la genunchi? Tiparul de flexie numai din genunchi este în general blând cu articulația, dar ar trebui să limitezi amplitudinea la zonele fără durere și să consulți un specialist medical dacă disconfortul persistă sau se agravează. ### Ce pot folosi dacă nu am un scaun potrivit? Orice suport stabil, la înălțimea genunchiului, precum o bancă sau un taburet rezistent, funcționează, atâta timp cât nu alunecă sau nu se basulează și genunchiul piciorului de lucru poate atârna liber peste margine. Evită canapelele moi, care se deplasează sub tine. ### Cum ar trebui să respir în timpul mișcării? Expiră când tragi piciorul în sus, spre fese, și inspiră când îl cobori. Păstrează respirația constantă, nu o ține pe parcursul setului.