# Burpee Cu Scaun - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/10508/burpee-with-chair/ - Media ID: 10508 - Primary muscle: Cvadricepși - Body part: Tot corpul - Equipment: Bancă sau scaun - Video: https://fitwill.app/videos/10508/burpee-with-chair.mp4 ## Description Burpee cu scaun este o variantă adaptată a burpee-ului clasic, care folosește un scaun rezistent ca sprijin ridicat pentru mâini, în loc să-ți așezi palmele pe podea. Începi în picioare, aplecat cu șoldurile pentru a sprijini palmele pe scaun, tragi picioarele înapoi într-o poziție de plan înclinat, apoi aduci genunchii înapoi la piept și te ridici complet, cu brațele întinse deasupra capului. Pentru că mâinile rămân pe o suprafață ridicată, trunchiul rămâne în unghi, iar încheieturile, umerii și zona lombară preiau un efort mult mai mic decât într-un burpee clasic pe jos. Această mișcare se potrivește bine pentru cei care vor efectul de condiționare al burpee-ului, dar găsesc varianta pe jos inconfortabilă sau prea solicitantă. Începătorii care construiesc treptat primul burpee complet, persoanele mai grele, oricine are șolduri rigide sau disconfort la încheieturi, precum și cei mai în vârstă care vor un stimulent cardiovascular prietenos cu articulațiile beneficiază toate de varianta ridicată. Cu cât scaunul e mai înalt, cu atât repetarea e mai ușoară; un scaun de bucătărie stabil este, de regulă, înălțimea potrivită de pornire pentru majoritatea adulților. Din punct de vedere muscular, Burpee cu scaun activează aproape tot corpul. Faza de ghemuit și cea de întoarcere a picioarelor solicită cvadricepșii, fesierii și ischiogambierii, poziția de plan înclinat cere pieptului, umerilor, tricepsului și core-ului să te mențină stabil, iar ridicările repetate mențin pulsul în creștere. Este în primul rând un exercițiu de condiționare, nu de forță, așa că te vei lovi de el mai degrabă în antrenamentele pe circuite, acasă sau la finalul încălzirilor, decât într-o sesiune de forță grea. Pregătirea contează mai mult decât viteza aici. Scaunul trebuie să fie greu sau lipit de un perete, ca să nu alunece sau să se răstoarne când îți muți greutatea pe el. Pune palmele pe scaun, la aproximativ lățimea umerilor, cu degetele depărtate pentru stabilitate, și păstrează umerii aliniați deasupra încheieturilor când tragi picioarele înapoi. Un scaun care se clatină sau alunecă în față este principalul risc de siguranță al acestui exercițiu, așa că testează-l cu greutatea corpului înainte de prima repetare. Pentru o execuție bună, gândește-te la repetare ca la un ritm continuu, nu la patru opriri separate. Apleacă-te și așază mâinile, trage picioarele înapoi cu o aterizare moale, strânge-ți abdomenul pentru o clipă, apoi adu genunchii în față și ridică-te complet, cu o întindere deliberată a brațelor. Aterizează silențios și păstrează genunchii aliniați deasupra degetelor de la picioare, atât la împinsul înapoi, cât și la întoarcere. Repetările controlate bat oricând repetările dezordonate. Poți face progresie coborând suportul până la înălțimea unei bănci, adăugând o flotare în poziția de plan sau păstrând o pauză de o secundă în poziția înclinată. Pentru a face exercițiul mai ușor, trage picioarele înapoi pe rând, în loc să sari, și ridică-te fără săritură sus. În oricare direcție, varianta cu scaun îți permite să acumulezi volum de condiționare, păstrând în același timp mișcarea corectă. ## Instrucțiuni 1. Așază un scaun rezistent pe o podea antiderapantă, ideal cu spătarul lipit de un perete, ca să nu alunece sau să se răstoarne în timpul seriei. 2. Stai în fața scaunului, la aproximativ o lungime de braț, cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp. 3. Apleacă-te din șolduri și îndoaie genunchii, sprijinind ambele palme pe scaun, la aproximativ lățimea umerilor, cu degetele depărtate pentru priză. 4. Întărește-ți mușchii abdomenului ca trunchiul să rămână ferm înainte ca vreo greutate să se transfere pe mâini. 5. Sari sau aduci ambele picioare înapoi, împreună, până când corpul formează o linie dreaptă și înclinată de la cap la călcaie, cu umerii aliniați deasupra încheieturilor, la marginea scaunului. 6. Păstrează planul înclinat pentru o clipă, cu gâtul neutru și șoldurile care să nu lase și să nu urce. 7. Trage genunchii în față și sari sau aduci picioarele înapoi spre scaun, aterizând ușor, cu genunchii îndoiți sub șolduri. 8. Împinge prin picioare ca să te ridici complet, întinzând ambele brațe deasupra capului la finalul repetării. 9. Expiră când tragi picioarele înapoi și când te ridici, inspiră când cobori mâinile spre scaun pentru următoarea repetare. 10. Corectează-ți poziția picioarelor și a mâinilor între repetări dacă scaunul sau picioarele s-au mutat măcar puțin. ## Sfaturi & Trucuri - Testează scaunul înainte de prima repetare apăsând pe el cu ambele mâini; orice mișcare înseamnă că ai nevoie de un scaun mai greu sau de un perete în spate. - Dacă umerii ți se ridică spre urechi în planul înclinat, împinge activ scaunul departe de tine și gândește-te să-ți prelungești gâtul. - O greșeală frecventă este lăsarea șoldurilor când tragi picioarele înapoi, ceea ce arcuiește zona lombară; strânge-ți fesierii o clipă în plan ca să menții linia. - Sari cu picioarele într-o poziție puțin mai lată decât lățimea mâinilor, nu mai îngustă, ca genunchii să nu fie împinși spre interior la întoarcere. - Păstrează sprijinul mâinilor pe marginea scaunului, nu la mijloc, astfel încât încheieturile să rămână aliniate deasupra punctului cel mai rezistent al scaunului. - Încetinește faza de ridicare în loc să te grăbești; statul drept cu brațele întinse deasupra capului este momentul în care cvadricepșii și fesierii lucrează în această variantă. - Dacă încheieturile te dor, prinde marginea frontală a scaunului cu degetele și articulațiile, în loc să sprijini palmele complet pe el. - Respiră ritmic în loc să-ți reții respirația; expirația la împinsul picioarelor înapoi împiedică înghețarea abdomenului în momentul nepotrivit. - Când oboseala face aterizările zgomotoase și grele, oprește seria sau treci la tragerea picioarelor pe rând, pentru că aterizările neglijente sunt locul unde genunchii și gleznele se irită. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează la Burpee cu scaun? Este un exercițiu de condiționare pentru tot corpul. Cvadricepșii, fesierii și ischiogambierii propulsează fazele de ghemuit și ridicare, în timp ce pieptul, umerii, tricepsul și core-ul stabilizează poziția de plan înclinat. Ritmul repetat este cel care duce pulsul în sus. ### Burpee cu scaun este potrivit pentru începători? Da, este una dintre cele mai bune metode de a învăța mecanica burpee-ului fără cerințele de la nivelul podelei. Începătorii pot chiar trage picioarele înapoi pe rând și se pot ridica fără săritură până când mișcarea devine fluidă. ### Cât de înalt trebuie să fie scaunul pentru Burpee cu scaun? O înălțime standard a șezutului de aproximativ 45 de centimetri funcționează pentru majoritatea oamenilor. Cu cât suportul e mai înalt și mai aproape, cu atât poziția de plan e mai ușoară, așa că începe sus și coboară suprafața doar pe măsură ce umerii și core-ul se întăresc. ### Ar trebui să fac o flotare în timpul Burpee cu scaun? Varianta de bază o omite, ceea ce păstrează accentul pe condiționare și tranziții curate. Odată ce poți menține planul înclinat fără ca șoldurile să lase, adăugarea unei flotări lente, cu pieptul spre scaun, este o progresie firească. ### De ce îmi alunecă scaunul în față la Burpee cu scaun? Îți muți greutatea prea mult în față, pe mâini, când tragi picioarele înapoi, sau podeaua e prea alunecoasă. Orientează scaunul astfel încât spătarul să apese pe un perete și aterizează picioarele înapoi cu mai puțină forță. ### Pot înlocui complet burpee-urile pe jos cu Burpee cu scaun? Pentru condiționare generală, absolut. Varianta ridicată reduce solicitarea încheieturilor și a zonei lombare, păstrând același tipar de mișcare, deși solicită puțin mai puțin pieptul și umerii comparativ cu un burpee pe jos. ### Câte repetări de Burpee cu scaun ar trebui să fac? Lucrează pe intervale de timp sau serii moderate, de exemplu 20 până la 40 de secunde de repetări continue sau 8 până la 12 repetări pe tură. Oprește seria când forma se degradează, mai ales când șoldurile încep să lase în plan sau aterizările devin grele. ### Burpee cu scaun este sigur pentru persoanele cu probleme la genunchi sau încheieturi? În general este mai prietenos decât un burpee pe jos, pentru că mâinile rămân ridicate și încheieturile stau la un unghi neutru. Totuși, trage picioarele înapoi pe rând în loc să sari dacă genunchii sunt sensibili și asigură scaunul ca sprijinul să nu se miște niciodată pe neașteptate.