# Ridicarea Unui Singur Picior Din Culcat - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/10913/lying-single-leg-raise/ - Media ID: 10913 - Primary muscle: Șolduri - Body part: Miez - Equipment: Saltea de exerciții - Video: https://fitwill.app/videos/10913/lying-single-leg-raise.mp4 ## Description Ridicarea unui singur picior din culcat este o mișcare simplă cu greutatea corporală, executată din spate pe podea sau pe un saltea, în care păstrezi un picior întins pe sol în timp ce ridici celălalt picior drept în sus, spre tavan, și îl cobori înapoi sub control. Deoarece se mișcă doar un picior pe rând, cerința asupra trunchiului este mai mică decât la ridicarea ambelor picioare, ceea ce o face un punct de intrare inteligent pentru oricine își construiește forța flexorilor de șold sau învață să controleze poziția bazinului. Principala muncă este realizată de flexorii de șold din partea frontală a șoldului, în special iliopsoas și rectus femoris, care trag coapsa în sus. Abdominalele inferioare lucrează din greu într-un rol de sprijin, menținând bazinul stabil astfel încât zona lombară să nu se arcuiască pe măsură ce piciorul se ridică. Acest rol de stabilizare este de fapt valoarea ascunsă a exercițiului: deși piciorul face mișcarea, core-ul tău controlează izometric coloana pe toată durata. Această mișcare se potrivește începătorilor pentru care ridicarea picioarelor din culcat cu ambele picioare este prea dificilă, persoanelor care își reabilit sau își întăresc flexorii de șold după perioade lungi de stat pe scaun, și celor care vor muncă țintită pentru flexorii de șold înainte de a trece la ridicări de picioare la bară sau exerciții de core mai exigente. Este, de asemenea, un exercițiu de încălzire frecvent pentru alergare, sporturi cu lovituri de picior și genuflexiuni, deoarece activează flexorii de șold într-o poziție prietenoasă cu coloana. Poziția de start contează mai mult decât pare. Culcă-te plat cu brațele relaxate pe lângă corp, presează ușor zona lombară spre podea și păstrează piciorul care nu lucrează drept și greu pe sol. Dacă bazinului i se permite să se încline liber, ridicarea piciorului se transformă într-o arcuire lombară și pierzi controlul abdominal care face exercițiul valoros. O ușoară încordare a trunchiului înainte de fiecare ridicare menține coloana lombară neutră și dirijează efortul acolo unde vrei. Pentru o execuție corectă, ridică piciorul de lucru cu genunchiul drept până când coapsa se apropie de verticală sau până la o înălțime confortabilă, apoi fă o scurtă pauză sus. Coborâ piciorul încet în loc să-l lași să cadă — coborârea este locul unde se construiește cea mai mare parte a controlului. Expiră în timp ce ridici, inspiră în timp ce cobori și termină toate repetările pe o parte înainte de a schimba piciorul. Fii sincer cu amplitudinea: dacă zona lombară se ridică de pe podea sau îndoi genunchiul ca să completezi repetarea, redu înălțimea sau încetinește ritmul. Ridicarea unui singur picior din culcat recompensează repetările fluide și deliberate înaintea numărului mare, și se combină natural cu pontonul pentru fesieri sau dead bug pentru o rutină scurtă și echilibrată de core și șolduri. ## Instrucțiuni 1. Culcă-te pe spate pe o saltea de exerciții cu ambele picioare întinse și brațele relaxate pe lângă corp, palmele în jos. 2. Îndreaptă vârfurile piciorului de lucru spre tavan și păstrează genunchiul complet întins. 3. Presează ușor zona lombară în saltea și încordează mușchii abdominali pentru a fixa bazinul într-o poziție neutră. 4. Păstrează piciorul care nu lucrează plat și ferm lipit de podea, astfel încât să nu se mute și să nu se îndoaie. 5. Expiră și ridică piciorul de lucru drept din șold până când coapsa este aproximativ verticală sau până la o înălțime confortabilă. 6. Fă o pauză scurtă sus, cu piciorul încă întins și zona lombară în contact cu saltea. 7. Inspiră și coboară piciorul încet înapoi spre podea fără să-l lași să cadă brusc și fără ca spatele să se arcuiască. 8. Oprește coborârea chiar înainte ca călcâiul să atingă podeaua, dacă poți menține spatele plat; în caz contrar, lasă-l să atingă scurt podeaua și refă-ți încordarea trunchiului. 9. Termină toate repetările pe un picior, apoi schimbă pe cealaltă parte și egalează numărul de repetări. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă zona lombară se arcuiește în timp ce piciorul coboară, oprește coborârea mai sus sau îndoaie genunchiul piciorului de sprijin și așază tălpile plat pe saltea pentru a stabiliza bazinul. - Genunchiul îndoit la piciorul care ridică este cea mai frecventă greșeală — scurtează pârghia și transformă exercițiul într-o extensie de genunchi. Întinde genunchiul complet înainte de fiecare repetare. - Coboară piciorul pe parcursul a două-trei secunde. Dacă îl lași să cadă repede, elimini munca excentrică de unde abdominalele inferioare și flexorii de șold câștigă cel mai mult control. - Nu este nevoie să aluneci mâinile sub șolduri aici; dacă simți că trebuie, amplitudinea este probabil prea mare pentru controlul actual. - Nu presează mâinile puternic în podea ca să scoți piciorul în sus — brațele sunt acolo pentru echilibru, nu ca să ajute ridicarea. - Alternarea picioarelor fără pauză este în regulă pentru rezistență, dar terminarea tuturor repetărilor pe o parte mai întâi îți face mai ușor să observi diferențele de forță între șolduri. - Dacă varianta cu piciorul drept incomodează partea frontală a șoldului, ridică puțin mai jos și mai încet, sau începe cu genunchiul ușor îndoit și îl întinzi pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește. - Păstrează gâtul relaxat și privirea îndreptată în sus; împinsul bărbiei în față este o tensiune irosită care nu ajută cu nimic șoldurile. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează la ridicarea unui singur picior din culcat? Flexorii de șold, în principal iliopsoas și rectus femoris, generează ridicarea, în timp ce abdominalele inferioare lucrează pentru a menține bazinul și zona lombară stabile pe tot parcursul mișcării. ### De ce ridicarea unui singur picior din culcat folosește un singur picior în loc de ambele? Ridicarea unui singur picior înjumătățește sarcina asupra trunchiului, așa că este mai ușor să menții spatele plat și bazinul sub control. Este un treapta utilă spre ridicarea mai grea a ambelor picioare și variantele la bară. ### Ar trebui să-mi păstrez genunchiul întins în timpul ridicării unui singur picior din culcat? Da, păstrează genunchiul piciorului de lucru întins pe toată repetarea. Îndoirea genunchiului scurtează pârghia și mută efortul către cvadriceps, care face o extensie de genunchi, în loc de o adevărată ridicare din șold. ### Până la ce înălțime ar trebui să-mi ridic piciorul? Ridică până când coapsa se apropie de verticală sau puțin peste, atât timp cât zona lombară rămâne în contact cu saltea. Înălțimea contează mai puțin decât menținerea genunchiului întins și a spatelui plat. ### Mi se arcuiește zona lombară când piciorul coboară — ce ar trebui să schimb? Oprește coborârea mai devreme, încetinește faza de coborâre sau îndoaie genunchiul piciorului de sprijin cu talpa plată pe podea, pentru a fixa bazinul în loc. Pe măsură ce controlul se îmbunătățește, întinzi din nou piciorul de sprijin. ### Ridicarea unui singur picior din culcat este potrivită pentru începători? Da. Este unul dintre cele mai accesibile exerciții pentru flexorii de șold și controlul core, deoarece podeaua îți susține coloana și formatul pe un singur picior menține sarcina la un nivel ușor de gestionat. ### Ce pot folosi în locul ridicării unui singur picior din culcat? Dead bug, ridicări cu genunchii la piept din culcat pe spate sau ridicarea unui picior drept din picioare, sprijinindu-te de un perete pentru echilibru, antrenează toate o flexie similară de șold cu același accent pe stabilitatea trunchiului. ### Câte repetări ar trebui să fac pe fiecare parte? Începe cu 8 până la 12 repetări controlate pe picior, pentru două sau trei seturi. Concentrează-te pe o fază de coborâre lentă, nu pe un număr mare de repetări cu piciorul lăsat să cadă. ### Este sigur pentru persoanele cu sensibilitate lombară? Poziția culcat pe spate, cu un singur picior în mișcare, este în general unul dintre cele mai blânde moduri de a solicita flexorii de șold, dar păstrează amplitudinea mică, menține spatele plat și oprește-te dacă mișcarea provoacă disconfort.