# Întinderea Sleeper - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/11374/sleepers-stretch/ - Media ID: 11374 - Primary muscle: Umeri - Body part: Umeri - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/11374/sleepers-stretch.mp4 ## Description Întinderea Sleeper este un exercițiu de mobilitate a umărului efectuat în decubit lateral, care lucrează partea posterioară a umărului, în special mușchii infraspinatus și teres minor, împreună cu capsula articulară posterioară. Te întinzi pe partea umărului pe care vrei să-l strechezi, așezi acel umăr sub corp și folosești mâna liberă pentru a apăsa ușor antebrațul brațului de sus spre podea, în rotație internă. Numele vine din poziție: arăți ca și cum ai dormi pe o parte în timp ce execuți întinderea. Această întindere este un element de bază în rutinele de sănătate a umărului, mai ales pentru persoanele care fac multe apăsări, aruncări sau înot. Sportivii care lucrează cu brațul deasupra capului și cei care fac cu regularitate presă la bancă dezvoltă adesea tensiune în partea posterioară a umărului, ceea ce poate scoate scapula din poziția optimă și poate limita rotația lină a brațului. Întinderea Sleeper oferă acelui țesut o întindere controlată, cu sarcină mică, fără a necesita alt echipament decât o suprafață de podea. Aici este unde greșesc majoritatea oamenilor, așa că poziția de start merită atenție. Întinsul pe umărul lucrului blochează scapula din a compensa prin înclinarea înainte, ceea ce forțează întinderea chiar în articulația umărului, în loc să permiți scapulei să mimeze mișcarea. Brațul întins trebuie flexat la aproximativ nouăzeci de grade în umăr și îndoit la cot, cu umărul și cotul suprapuse pe o linie verticală dreaptă, astfel încât să izolezi rotația, nu o combinație de mișcări. Pentru o execuție corectă, folosește mâna liberă pentru a prinde încheietura sau antebrațul brațului de jos și rotește-l lent spre podea, ca și cum ai încerca să așezi dosul mâinii pe sol. Întinderea trebuie simțită adânc în partea din spate a umărului, niciodată ascuțită sau ca o înțepătură în față. Menține poziția finală douăzeci până la treizeci de secunde în timp ce respiri constant, apoi relaxează presiunea treptat. Două-trei seturi pe parte sunt mai mult decât suficiente. Întinderea Sleeper se integrează natural într-o încălzire înainte de antrenamentul pentru partea superioară a corpului, într-o revenire după sesiile de apăsări sau tracțiuni, sau într-un obicei zilnic de mobilitate pentru cei care lucrează la birou și au umerii în postură înaintată și rotată intern. Este adesea combinată cu întinderile brațului peste corp și cu lucrul cu banda pentru rotația externă, pentru o rutină echilibrată a părții posterioare a umărului. Câteva aspecte de siguranță sunt importante aici. Această întindere pune stres de rotație pe umăr, deci oricine are un istoric de instabilitate a umărului, luxație sau o criză dureroasă actuală ar trebui să o evite sau să ceară acordul unui fizioterapeut înainte. Nu sări niciodată în mișcare și nu trage brațul cu forță, iar dacă simți o senzație de ciupire în fața umărului în loc de întindere în spate, redu amplitudinea sau ajustează unghiul brațului înainte de a continua. ## Instrucțiuni 1. Întinde-te pe o parte pe podea sau pe un saltea, cu umărul pe care vrei să-l strechezi sub corp. 2. Îndoaie ușor genunchii și suprapune-i pentru o bază stabilă, apoi ajustează-ți toracele astfel încât umărul de jos să fie direct sub tine și drept față de podea, nu rotit înainte sau înapoi. 3. Întinde brațul de jos în fața pieptului și ridică-l la aproximativ nivelul umărului, apoi îndoaie cotul la circa nouăzeci de grade, astfel încât antebrațul să pointeze în sus, spre tavan. 4. Sprijină partea capului pe podea sau pe o pernuță mică și ține gâtul relaxat. 5. Întinde mâna de sus peste corp și prinde încheietura brațului de jos. 6. Apasă lent antebrațul de jos spre podea, rotind umărul spre interior până simți o întindere fermă, adânc în partea din spate a umărului. 7. Menține poziția finală douăzeci până la treizeci de secunde, respirând lent și lăsând umărul să se relaxeze puțin mai mult la fiecare expirație. 8. Relaxează presiunea treptat, nu o elibera brusc, și aduce antebrațul înapoi în poziția verticală. 9. Repetă pentru două-trei repetări, apoi rostogolește-te pe partea cealaltă și strechează celălalt umăr dacă este necesar. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă simți o ciupire în fața umărului în loc de o întindere în spatele lui, coboară ușor brațul întins sub nivelul umărului înainte de a apăsa în jos. - O greșeală frecventă este lăsarea toracelui să se rostogolească înapoi în timp ce apeși antebrațul în jos, ceea ce îl fură pe umăr din întindere. Păstrează pieptul orientat spre podea. - Nu lăsa scapula să se încline înainte și să se desprindă de podea; tot sensul întinderii pe acea parte este de a fixa scapula, ca rotația să se producă în articulație. - Apasă pe antebraț, nu pe mână sau pe cot. Împinsul pe mână îndoaie încheietura, iar împinsul pe cot încarcă articulația în loc să o rotească. - Încălzește mai întâi umărul cu câteva cercuri de brațe sau lucr ușor cu banda. Întinderea unui umăr rece în rotație tinde să fie tensionată și restrictivă. - Dacă poziția pe podea este incomodă pentru brațul de jos, pune un prosop mic împăturit sub braț pentru a-l menține la nivel, în loc să forțezi înălțimea completă. - Păstrează intensitatea întinderii la aproximativ cinci sau șase din zece. O întindere făcută cu toată forța face adesea mușchiul să se contracte și să se încordeze în loc să se alungească. - Nu lăsa niciodată cotul să alunece în spatele liniei umărului în timp ce apeși în jos; asta mută stresul în partea din față a capsulei articulare. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează Întinderea Sleeper? Întinde în principal mușchii infraspinatus și teres minor din partea din spate a umărului, împreună cu capsula articulară posterioară. Deltoidul posterior primește o întindere secundară pe măsură ce brațul se rotește spre interior. ### De ce trebuie făcută Întinderea Sleeper întins pe o parte? Întinsul pe umărul întins fixează scapula pe podea, ceea ce o împiedică să compenseze și să se încline înainte. Astfel, amplitudinea de rotație trebuie să vină chiar din articulația umărului, unde se află de fapt tensiunea. ### Cât timp trebuie să mențin Întinderea Sleeper? Menține fiecare repetare douăzeci până la treizeci de secunde și fă două-trei repetări pe parte. Dacă o folosești în cadrul unei rutine zilnice de mobilitate, constanța de-a lungul săptămânilor contează mai mult decât o singură menținere lungă. ### Este sigură Întinderea Sleeper dacă umărul îmi face un sunet când apăs brațul în jos? Un sunet fără durere este de obicei în regulă, dar redu amplitudinea astfel încât mișcarea să rămână confortabilă. Dacă sunetul vine însoțit de durere, de blocare sau de o senzație de ciupire în fața umărului, oprește-te și fă o evaluare înainte de a continua. ### Pot începătorii să facă Întinderea Sleeper sau este doar pentru sportivii care lucrează cu brațul deasupra capului? Începătorii o pot face în siguranță folosind o apăsare mai blândă și o amplitudine mai scurtă. Acestea fiind spuse, este deosebit de valoroasă pentru aruncători, înotători și cei care fac frecvent presă la bancă, care acumulează tensiune în partea posterioară a umărului din apăsări sau aruncări repetate. ### Care este cea mai frecventă greșeală la Întinderea Sleeper? Rostogolirea toracelui înapoi în timp ce apeși antebrațul în jos. Asta transformă exercițiul într-o rotație a pieptului și a coloanei și scoate tensiunea din partea din spate a umărului. Păstrează pieptul orientat spre podea pe toată durata apăsării. ### Ce pot folosi în locul Întinderii Sleeper dacă întinsul pe parte îmi incomodează umărul? O întindere a brațului peste corp în picioare sau o întindere de rotație internă la tocul ușii, la aceeași înălțime, lucrează țesuturi similare. Niciuna nu fixează scapula la fel de eficient, așa că păstrează o amplitudine moderată și concentrează-te pe simțirea întinderii în spatele umărului. ### Trebuie să fac Întinderea Sleeper înainte sau după antrenament? Funcționează în ambele momente. Folosește o variantă mai scurtă și mai blândă în încălzire înainte de apăsări sau lucrul cu brațul deasupra capului, și repetări menținute mai mult timp după antrenament sau seara, ca sesiune dedicată de mobilitate. ### Cât de tare trebuie să apeși antebrațul în jos la Întinderea Sleeper? Vizează o întindere moderată, la aproximativ cinci sau șase din zece. Apăsarea puternică declanșează de obicei reacția de apărare a mușchiului, care se încordează, iar forțarea până la limită pe o articulație sensibilă la rotație este o invitație la probleme. ### Cine ar trebui să evite complet Întinderea Sleeper? Oricine are un istoric de luxație a umărului sau instabilitate diagnosticată nu ar trebui să forțeze rotația internă în această poziție, iar la fel se aplică în cazul unei întinderi recente ale manșetei rotatorilor. Cere acordul unui fizioterapeut înainte de a o reintroduce.