# Ramagie Cu Kettlebell În Priză Inversă - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/ - Media ID: 11578 - Primary muscle: Spate - Body part: Spate - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4 ## Description Ramagia cu kettlebell în priză inversă este o ramagie din aplecare cu două kettlebell-uri ținute în priză supinație, adică cu palmele în sus. Apleci trunchiul, lași greutățile să atârne, apoi le tragi spre talie cu palmele orientate înainte. Priza inversă ține coatele mai aproape de corp și implică bicepsul ca ajutor puternic, în timp ce dorsalii fac în continuare tractiunea principală. Este o opțiune bună atunci când vrei o ramagie care seamănă cu ramagia din greutate liberă cu priză supinație, dar ai la dispoziție doar kettlebell-uri. Mânerele sunt poziționate în fața greutăților, așa că trebuie să tragi fără să lași greutățile să alunece înainte și să tragă de umeri. Se încadrează într-o zi de spate sau ca exercițiu accesoriu de tractiune. Nu este o ridicare de umeri și nici o flexie a brațelor executată din aplecare. Dorsalii trag brațele superioare spre coaste. Bicepsul ajută pentru că palmele sunt orientate în sus. Umerii posteriori și spatele mijlociu finalizează încleștarea. Mușchii de la balansul de șold mențin poziția. O repetare corectă se termină cu kettlebell-urile aproape de corp, la nivelul taliei, coatele lipite și trunchiul nemișcat. Stai cu picioarele la o lățime aproximativă de șold, kettlebell-urile chiar în afara picioarelor. Apleacă-te din șolduri până când spatele e drept și brațele atârnă. Întoarce palmele înainte, astfel încât să ai o priză inversă autentică pe ambele mânere. Stabilizează umerii, relaxează ușor genunchii și încordează abdomenul înainte de prima tractiune. Expiră și trage ambele kettlebell-uri în sus de-a lungul picioarelor, până când mânerele ajung la nivelul taliei. Păstrează coatele aproape și încheieturile drepte. Pauzează cu omoplații retrași, apoi coboară greutățile până când brațele sunt complet întinse. Inspira la coborâre. Nu lăsa kettlebell-urile să se desprindă de corp în jos. Folosește 8 până la 12 repetări cu o greutate la care poți face pauză. Dacă bicepsul preia complet lucrul, faci flexii în loc să tragi coatele înapoi. Dacă zona lombară se rotunjește, ridică trunchiul mai sus sau scade greutatea. Pune greutățile jos ridicându-te cu un împins de șold, nu lăsându-le din poziția atârnată. Ramagia cu kettlebell în priză inversă funcționează și ca punte spre forța la tractiuni cu pronație, pentru că tractiunea cu palmele în sus antrenează același traseu al coatelor. ## Instrucțiuni 1. Stai cu câte un kettlebell pe fiecare parte a picioarelor, apoi apleacă-te din șolduri până când spatele este drept și brațele pot ajunge la mânere. 2. Prinde ambele kettlebell-uri cu palmele orientate înainte, astfel încât să ai o priză inversă, supinație. 3. Relaxează ușor genunchii, încordează abdomenul și lasă greutățile să atârne sub umeri. 4. Trage umerii în jos, departe de urechi, înainte să începi ramagia. 5. Expiră și trage ambele kettlebell-uri în sus de-a lungul corpului, până când mânerele ajung la talie, cu coatele strânse pe lângă corp. 6. Pauzează și strânge omoplații unul spre celălalt, fără să ridici umerii. 7. Inspiră și coboară kettlebell-urile până când brațele sunt complet întinse, păstrând greutățile aproape de corp. 8. Repetă pentru numărul planificat de repetări, apoi ridică-te împingând șoldurile înainte și pune kettlebell-urile jos. ## Sfaturi & Trucuri - Priza inversă înseamnă palmele înainte, nu o priză mixtă. Ținând ambele mâini la fel, trunchiul rămâne drept. - Trage spre talie, nu spre piept. Tractiunea prea sus cu priză supinație transformă adesea exercițiul într-o flexie a brațelor. - Păstrează kettlebell-urile aproape. Dacă alunecă înainte, umerii se prăbușesc și zona lombară prea suferă. - O aplecare puțin mai sus este mai bună decât să rotunjești spatele doar pentru ca greutățile să nu atingă podeaua. - Încleștează două secunde sus. Ajutorul suplimentar al bicepsului e pierdut dacă sări repetările. - Dacă o încheietură se lasă pe spate, scade greutatea pe acea parte. O încheietură îndoită într-o ramagie cu priză inversă irită rapid articulația. - Nu sări kettlebell-urile de pe podea. Pornește de fiecare dată din poziția atârnată completă. - Oprește-te când nu mai poți ține coatele lipite. Dacă coatele se deschid spre finalul seriei, dorsalii au cedat. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează ramagia cu kettlebell în priză inversă? Lucrează în principal dorsalii, cu o implicare mai mare a bicepsului decât la o ramagie cu pronație, plus umerii posteriori și spatele mijlociu la momentul încleștării. ### Ce înseamnă priza inversă la ramagia cu kettlebell în priză inversă? Palmele sunt orientate înainte, supinație, cât timp greutățile atârnă și tu tragi. Este aceeași idee ca la o ramagie cu barbell și priză supinație. ### De ce să folosesc kettlebell-uri în loc de barbell? Fiecare braț poate trage pe propriul traseu, iar în multe săli de acolo există kettlebell-uri, dar nu și barbell. Mânerele decalate te obligă doar să ții greutățile aproape de corp. ### Trebuie să țin coatele lipite de corp? Da. Ramagia cu priză inversă este o tractiune cu coatele aproape, spre talie. Coatele largi își au locul în alt tip de ramagie. ### Este mai solicitant pentru biceps? Folosește bicepsul mai mult decât o ramagie cu pronație. Dacă brațele cedează primele, folosește o pereche mai ușoară sau treci la priză neutră. ### Cât de mult trebuie să mă aplec? Apleacă-te din șolduri până când spatele este drept și kettlebell-urile pot atârna fără să se tragă de tine. Paralel cu podeaua este ideal; puțin mai sus este în regulă dacă îți păstrează coloana lungă. ### Pot face ramagia cu un singur kettlebell odată? Da. Ramagia unilaterală cu priză inversă este o metodă bună de a echilibra partea stângă cu cea dreaptă sau de a reduce solicitarea asupra zonei lombare. ### Câte repetări trebuie să fac? Opt până la douăsprezece repetări cu pauză funcționează bine. Dacă nu poți face pauză la nivelul taliei, kettlebell-urile sunt prea grele.