# Genunchii Înăuntru Și În Afară Pe Scaun

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/7662/knees-in-and-out-on-a-chair/
- Media ID: 7662
- Primary muscle: Șolduri
- Body part: Coapse
- Equipment: Bancă sau scaun
- Video: https://fitwill.app/videos/7662/knees-in-and-out-on-a-chair.mp4

## Description

Genunchii înăuntru și în afară pe scaun este o mișcare simplă, executată din poziție șezândă, care lucrează interiorul coapselor prin apropierea repetată a genunchilor unul spre celălalt și apoi depărtarea lor înapoi într-o poziție largă. Stai cu spatele drept pe un scaun solid, cu mâinile sprijinite pe șolduri pentru echilibru, pornești cu picioarele depărtate și tălpile lipite de podea, apoi aduci genunchii spre linia mediană înainte de a-i deschide din nou sub control. Pentru că trunchiul este susținut și amplitudea este scurtă, adductorii de pe interiorul coapsei fac cea mai mare parte a muncii, fără ca sarcină să treacă prin coloană sau prin genunchi.

Este un exercițiu foarte accesibil, potrivit pentru începători, pentru persoane în vârstă, pentru cei care lucrează la birou și pentru oricine revine la antrenament după o pauză. Adductorii sunt adesea neglijați în rutinele obișnuite, deși au un rol real în stabilitatea șoldului, în mers, în adâncimea genuflexiunilor și în controlul mișcărilor lateral. Varianta din șezând îți permite să izolezi curat această acțiune a interioarei coapsei, ceea ce o face utilă ca încălzire înainte de antrenamentul pentru picioare sau ca exercițiu de activare de sine stătător în zilele în care nu ajungi la sală.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Stând cu spatele drept și mâinile pe șolduri, împiedici torsul să se lase sau să se răsucească pe măsură ce picioarele se mișcă, ceea ce mută efortul în șolduri, nu în partea inferioară a spatelui. Menținerea tălpilor în contact cu podeaua și lăsarea lor să alunece spre interior pe măsură ce genunchii se apropie protejează articulațiile genunchilor și face mișcarea fluidă, nu sacadată. Dacă scaunul este prea jos sau prea moale, șoldurile se basculează înapoi și amplitudinea se scurtează, deci alege un scaun ferm care să permită coapselor să fie cam paralele cu podeaua.

Pentru o execuție corectă, gândește-te că genunchii conduc mișcarea. Strânge interiorul coapselor pentru a apropia ambii genunchi, fă o scurtă pauză în punctul de maximă apropiere, apoi deschide picioarele înapoi la poziția inițială cu același control, în loc să lași gravitația să le împrăștie. Păstrează mișcarea în articulațiile șoldurilor, nu în coloană, și evită să dai genunchii în ricoșeu la oricare dintre capete.

În practică, acest exercițiu apare în fluxuri de mobilitate din șezând, în cursuri de fitness pentru seniori, în programe de prehabilitare pentru forța inghinală și a șoldului și în rutinele de acasă unde nu există alt echipament în afară de un scaun. Progresează încetinind ritmul, prelungind strângerea în poziția închisă sau crescând numărul de repetări. Oprește-te înainte să apară vreo senzație de ciupire în zona inghinală sau în genunchi și redu lățimea poziției de start dacă întinderea spre exterior se simte forțată.

## Instrucțiuni

1. Șezi pe jumătatea din față a unui scaun ferm, cu tălpile lipite de podea și picioarele depărtate, astfel încât genunchii să fie îndreptați spre exterior.
2. Îndreaptă-te ca și cum te-ar trage ceva de creștet, așază ambele mâini pe șolduri cu coatele în afară și tensionează ușor mușchii abdominali.
3. Verifică greutatea să fie distribuită uniform pe ambele oase ischiatice și ca partea inferioară a spatelui să fie într-o poziție neutră, verticală, nu adusă în rotund.
4. Din poziția largă de start, strânge interiorul coapselor și apropie ambii genunchi unul spre celălalt, lăsând tălpile să alunece pe podea spre linia mediană.
5. Fă o scurtă pauză când genunchii sunt cât mai aproape unul de celălalt cât permite șoldul, simțind interiorul coapselor complet contractat.
6. Deschide încet picioarele înapoi la poziția largă de start, lăsând tălpile să alunece spre exterior și menținând mișcarea controlată, în loc să lași picioarele să cadă deschise.
7. Expirează când genunchii vin spre interior și inspirează când se depărtează înapoi în poziția largă.
8. Menține torsul drept și mâinile pe șolduri pe tot parcursul exercițiului; nu te apleca și nu te răsuci pentru a ajuta genunchii să se miște.
9. Finalizează numărul de repetări stabilit într-un ritm constant, apoi odihnește-te înainte de următoarea serie.
10. Pentru a te reseta între serii, adu tălpile sub genunchi și ridică-te în picioare sau pur și simplu relaxează picioarele rămânând în șezut.

## Sfaturi & Trucuri

- O greșeală frecventă este aducerea trunchiului în rotund pe măsură ce genunchii vin spre interior; poziția cu mâinile pe șolduri funcționează doar dacă îți menții pieptul ridicat, deci imaginează-ți șoldurile lipite de scaun.
- Nu lăsa călcâiele să se desprindă de podea. Alunecarea întregii tălpi pe sol menține genunchii pe o traiectorie fluidă și protejează partea interioară a genunchiului.
- Dacă simți o ciupire în zona inghinală în punctul de maximă deschidere, îngustează poziția de start cu câțiva centimetri în loc să forțezi prin disconfort.
- Poziția închisă este cea în care adductorii muncesc cel mai tare, deci fă o pauză acolo de două-trei secunde în loc să treceți repede peste ea.
- Evită să arunci picioarele deschise la revenire; faza excentrică, adică cea de „coborâre” controlată, este locul unde se întâmplă o mare parte din lucrarea interioarei coapsei.
- Dacă scaunul are pernă și te afunzi în el, pune un prosop împăturit pe un scaun mai ferm, astfel încât șoldurile să rămână la același nivel și amplitudinea să rămână constantă.
- Menține gâtul și umerii relaxați. Multe persoane se cifosează spre genunchi când strâng; lasă umerii departe de urechi și privește drept în față.
- Respiră constant în loc să-ți ții respirația în timpul strângerii, ceea ce este o tendință frecventă odată ce interiorul coapselor începe să lucreze.
- Începe cu o lățime moderată și un număr moderat de repetări. Urmărirea unei poziții extrem de largi te costă de obicei poziția corectă a trunchiului înainte să aducă vreun beneficiu de antrenament.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la Genunchii înăuntru și în afară pe scaun?

Mușchii primari sunt adductorii de pe interiorul coapselor, care trag genunchii unul spre celălalt. Fesierii și mușchii externi ai șoldului asistă când picioarele se deschid înapoi, iar trunchiul lucrează ușor pentru a menține poziția verticală.

### Este Genunchii înăuntru și în afară pe scaun potrivit pentru începătorii compleți?

Da, este unul dintre cele mai accesibile exerciții pentru interiorul coapselor, pentru că ești complet susținut de scaun, iar singura rezistență este greutatea proprie a picioarelor. Începătorii ar trebui să pornească cu o deschidere moderată a poziției și un ritm lent, controlat.

### De ce am mâinile pe șolduri în timpul acestui exercițiu?

Așezarea mâinilor pe șolduri cu coatele în afară face mai greu să te lase sau să te răsucești, ceea ce menține lucrarea în articulațiile șoldurilor. Dacă observi că ți se apleacă coatele înainte, torsul tău se înclină probabil pe măsură ce genunchii vin spre interior.

### Ar trebui să rămân cu tălpile pe podea când genunchii se apropie?

Da, păstrează tălpile în contact cu podeaua și lasă-le să alunece spre interior pe măsură ce genunchii se apropie. Ridicarea tălpilor transformă exercițiul într-o altă mișcare de flexori ai șoldului și elimină traiectoria fluidă a genunchilor în jurul căreia exercițiul este construit.

### Ce fel de scaun funcționează cel mai bine pentru Genunchii înăuntru și în afară pe scaun?

Folosește un scaun ferm și stabil, fără rotile, care să permită coapselor să fie cam paralele cu podeaua în șezut. Canapelele moi sau taburetele joase basculează șoldurile înapoi și scurtează amplitudinea pe care o poți parcurge.

### Simt o ciupire în zona inghinală în poziția largă. Ce ar trebui să schimb?

Îngustează poziția de start până când deschiderea se simte ca o întindere ușoară, nu ca o ciupire. Poți, de asemenea, să încetinești și să reduci amplitudinea la deschidere, în loc să forțezi picioarele mai late.

### Pot adăuga rezistență la Genunchii înăuntru și în afară pe scaun?

Da, odată ce greutatea corporală ți se pare ușoară, poți pune o bandă elastică ușoară în jurul genunchilor și împinge spre exterior împotriva ei, sau poți plasa o minge mică între genunchi și o strânge în faza de apropiere. Progresează cu ritmul și pauzele înainte să adaugi echipament.

### Câte repetări ar trebui să fac?

Cincisprezece până la douăzeci de repetări controlate pe serie funcționează bine pentru activare și rezistență, pentru că adductorii răspund mai bine la volume mai mari în acest format fără sprijin și cu sarcină redusă. Concentrează-te pe o strângere curată în poziția închisă, nu pe graba numărului.

### Este acest exercițiu sigur pentru genunchi?

Pentru majoritatea oamenilor da, pentru că genunchii rămân îndoiți cam la același unghi pe tot parcursul, iar mișcarea se petrece la nivelul șoldurilor. Dacă ai o problemă actuală la genunchi sau la șold, păstrează o amplitudine confortabilă, mișcă-te lent și oprește-te dacă oricare dintre articulații se plânge.

### Care este cel mai bun moment pentru a folosi Genunchii înăuntru și în afară pe scaun în antrenament?

Funcționează bine ca încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau orice lucru pentru picioare cu mișcare laterală, și este și un exercițiu practic de sine stătător în zilele de odihnă sau în pauzele lungi de la birou, când vrei să-ți trezești șoldurile.