# Împinsul Genunchilor De La 90 La 90

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/7766/90-to-90-knee-thrust/
- Media ID: 7766
- Primary muscle: Șolduri
- Body part: Miez
- Equipment: Greutatea corpului
- Video: https://fitwill.app/videos/7766/90-to-90-knee-thrust.mp4

## Description

Împinsul genunchilor de la 90 la 90 este un exercițiu în genunchi, fără greutăți, care antrenează împreună partea frontală a șoldurilor și mușchii profundi ai trunchiului. Pleci dintr-o poziție în genunchi, cu șoldurile și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade, mâinile împreunate la înălțimea pieptului și coatele, de asemenea, îndoite la 90 de grade. De aici, înclini tot corpul pe spate cu câteva grade controlate, păstrând coapsele verticale, apoi împingi genunchii în podea și șoldurile înainte pentru a reveni în poziția dreaptă. Numele descrie exact acele unghiuri de 90 de grade, suprapuse, care definesc poziția de start.

Acest exercițiu își câștigă locul într-un program pentru că foarte mulți oameni petrec mult timp așezați, ceea ce lasă flexorii șoldului în poziție scurtată și slabi la producerea forței. Împinsurile scurte și controlate din genunchi încarcă iliopsoasul și rectus femoris exact în intervalul neglijat de statul pe scaun, în timp ce trunchiul trebuie să rămână tensionat pentru a împiedica aplecarea zonei lombare. Alergătorii, cei care ridică greutăți și oricine își reconstruiește controlul șoldurilor după o pauză observă destul de repede munca din fața șoldului.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Pentru că ești în genunchi, pelvisul nu are unde să se ascundă: dacă coastele se ridică și coccigele urcă, coloana lombară preia munca, iar flexorii șoldului scapă ușor. Înainte de mișcare, aliniază coastele peste pelvis, încordează peretele abdominal și strânge ușor fesierii. Exact acest trunchi blocat transformă o simplă legănare într-un exercițiu real pentru flexorii șoldului și pentru corp.

Execuția trebuie să fie lentă și liniștită. Înclină-te pe spate doar cât poți păstra o linie dreaptă de la cap până la genunchi, expiră și gândește-te să apeși genunchii în podea, nu să smuci trunchiul în sus folosind impuls. Pumnii rămân lipiți de piept pe toată durata seriei, ca brațele să nu poată trișa. Dacă simți exercițiul în rotule sau în partea lombară în loc de zona profundă din fața șoldului, scurtează amplitudinea și resetează tensiunea trunchiului.

În practică, împinsul genunchilor de la 90 la 90 funcționează foarte bine ca activare înainte de genuflexiuni sau sprinturi, ca finisher focalizat în zilele pentru trenul inferior sau corp, sau ca exercițiu de sine stătător în zilele de recuperare. Asociază-l cu lucrări dominante pentru fesieri, precum podurile, pentru a echilibra accentul pus pe fața șoldului cu partea din spate a corpului. Două sau trei seturi de opt până la douăsprezece repetări lente pe antrenament sunt suficiente, pentru că mușchii țintă răspund mai mult la tempo și control decât la volum.

Din punct de vedere al siguranței, poziția în genunchi pune presiune directă pe rotule și pe suprafața piciorului, deci folosește un saltea sau o pernă și mută greutatea de pe rotule pe tibii. Menține fiecare repetare fără durere, mai ales în zona genunchilor și a coloanei lombare, și construiește amplitudinea treptat, pe parcursul câtorva săptămâni, în loc să forțezi adâncimea din prima zi.

## Instrucțiuni

1. Îngenunchează pe o saltea de exerciții, cu genunchii la lățimea șoldurilor, directly sub șolduri, și gambele paralele în spatele tău.
2. Stai drept, cu coapsele verticale, astfel încât atât șoldurile, cât și genunchii să fie la aproximativ 90 de grade; tuck vârfurile picioarelor sub tine sau sprijină dosul picioarelor pe sol, orice variantă îți pare mai stabilă.
3. Împreunează mâinile în fața pieptului, cu coatele îndoite la 90 de grade, și păstrează-le așa pe toată durata seriei.
4. Aliniază coastele peste pelvis, încordează peretele abdominal și strânge ușor fesierii pentru a stabili o coloană neutră înainte de mișcare.
5. Inspiră, apoi înclină încet tot corpul pe spate, de la genunchi, cu câteva grade, păstrând coapsele verticale și o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
6. Expiră și împinge genunchii în podea, în timp ce presezi șoldurile înainte pentru a reveni în poziția dreaptă în genunchi, simțind cum fața șoldurilor și abdomenul profund trag corpul.
7. Folosește un tempo lent de aproximativ două-trei secunde în fiecare direcție și evită să te lasi cu rebound din înclinarea pe spate.
8. Menține pumnii împreunați la înălțimea pieptului pe tot parcursul mișcării, astfel încât brațele să nu asiste niciodată exercițiul.
9. Finalizează repetările țintă, apoi așază-te scurt pe călcae pentru a elibera șoldurile înainte de următoarea serie.

## Sfaturi & Trucuri

- Cea mai comună greșeală este lăsarea coloanei lombare să se arcuiască în timp ce te înclini pe spate, ceea ce mută munca de la flexorii șoldului pe coloana lombară; corectează asta retrăgând coccigele și trăgând coastele în jos înainte de fiecare repetare.
- Începe cu o înclinare de doar câteva grade. Adâncimea nu este scopul aici, iar înclinarea prea mult și prea devreme se manifestă de obicei prin dureri lombare a doua zi.
- Dacă șoldurile alunecă spre călcae în timpul împinsului, ai transformat mișcarea într-un exercițiu pentru extensorii șoldului; păstrează coapsele verticale deasupra genunchilor, astfel încât fața șoldului să rămână încărcată.
- Fii atent la brațe. Pe măsură ce înclinarea devine mai grea, mâinile împreunate tind să plutească înainte sau coatele coboară, semn că trunchiul cere ajutor; resetează pumnii la nivelul sternului.
- Sprijinirea vârfurilor picioarelor pe sol îți oferă o bază mai lată și un echilibru mai ușor; odată ce ești stabil, așezarea dosului picioarelor pe sol crește ușor cerințele pentru cvadricepsi și flexorii șoldului.
- Pune un prosop împăturit sau o saltea groasă sub genunchi dacă simți presiune pe rotule, și lasă o parte din greutate să se sprijine pe tibii, nu pe rotule propriu-zise.
- Tratează expirația din timpul împinsului ca parte a exercițiului. Expulzarea aerului în timp ce împingi șoldurile înainte întărește tensiunea trunchiului și îl menține rigid.
- Pentru că exercițiul pune accent pe fața șoldului, asociază-l cu poduri pentru fesieri sau hip thrust în aceeași sesiune, astfel încât extensorii șoldului să rămână echilibrați.
- Dacă o parte a corpului pare mai slabă sau tremură mai devreme, această asimetrie este normală; păstrează numărul de repetări simetric și lasă partea mai slabă să dicteze ritmul.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează de fapt în împinsul genunchilor de la 90 la 90?

Principala muncă vine de la flexorii șoldului, mai ales iliopsoasul, împreună cu rectus femoris din fața coapsei. Corpul profund și oblicii muncesc din greu pentru a împiedica arcuirea trunchiului în timpul înclinării pe spate.

### De ce se numește împinsul genunchilor de la 90 la 90?

Numele se referă la unghiurile de 90 de grade suprapuse din poziția de start: șoldurile și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade în poziția dreaptă în genunchi, cu coatele, de asemenea, îndoite la 90 de grade la piept. Împingi exact din acea poziție 90/90.

### Este împinsul genunchilor de la 90 la 90 potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai accesibile moduri de a încărca flexorii șoldului, pentru că folosește doar greutatea corpului. Începătorii ar trebui să înceapă cu o înclinare foarte mică pe spate și cu un tempo lent înainte să crească amplitudinea.

### Unde ar trebui să simt acest exercițiu dacă forma mea este corectă?

Ar trebui să simți o senzație de lucru profundă în fața șoldurilor și prin peretele abdominal inferior. O implicare ușoară a cvadricepsilor este normală, dar rotulele și partea lombară ar trebui să rămână confortabile.

### Mi se doare partea lombară în timpul împinsului genunchilor de la 90 la 90. Ce ar trebui să schimb?

De obicei, asta înseamnă că coloana lombară se arcuiește pentru a prelua munca. Redu cât de mult te înclini pe spate, strânge fesierii mai puternic și expiră complet la fiecare împins pentru a reîncorda trunchiul.

### Am nevoie de o saltea pentru acest exercițiu?

O saltea sau un prosod împăturit este puternic recomandat, pentru că genunchii și dosul picioarelor îți susțin greutatea corpului pe un podea dură. Pe iarbă sau pe o suprafață moale poți renunța la ea.

### Cu ce diferă acest exercițiu de o simplă înclinare pe spate din genunchi?

Înclinarea pe spate din genunchi pune accent pe controlul coborârii, în timp ce împinsul genunchilor de la 90 la 90 accentuează faza concentrică, adică împingerea șoldurilor și a genunchilor înainte din poziția 90/90. Accentul pe împins face ca flexorii șoldului să fie motorul principal, nu trunchiul.

### Câte seturi și repetări ar trebui să folosesc?

Două sau trei seturi de opt până la douăsprezece repetări lente funcționează bine, pentru că aici controlul contează mai mult decât volumul. Oprește seria atunci când tensiunea trunchiului sau tempo-ul fluid încep să se degradeze.

### Ce pot înlocui dacă poziția în genunchi mă doare la genunchi?

Încearcă menținerea genunchilor ridicați în picioare, ridicările de genunchi din poziție așezată sau ridicările de flexori ai șoldului din culcat, care antrenează același tipar fără presiune pe genunchi. Merită testată o pernă mai groasă sub genunchi înainte de a renunța complet la exercițiu.