# Aplecare 90/90 - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/7767/90-to-90-lean/ - Media ID: 7767 - Primary muscle: Fesieri - Body part: Șolduri - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/7767/90-to-90-lean.mp4 ## Description Aplecare 90/90 este un exercițiu de mobilitate a șoldurilor desfășurat la podea, construit pe poziția 90/90: ambele genunchi sunt îndoite la unghiuri de aproximativ 90 de grade, cu un tibie împăturită în fața ta și cealaltă tibie întinsă în lateral. Din această poziție așezată, balansezi torsul înainte peste tibia din față și întinzi brațele lung, lăsând gravitatea să te coboare într-o întindere profundă prin șoldul exterior și fesierii piciorului din față, în timp ce șoldul din spate lucrează prin rotație internă. Deoarece folosește doar greutatea corpului și podeaua, îl poți face oriunde și controlezi intensitatea în întregime prin cât de mult te apleci. Această poziție este unul dintre cele mai eficiente moduri de a aborda cele două direcții de rotație ale șoldului în același timp. Piciorul din față vizează rotația externă în șoldul din față, lucrând fesierul mare, fesierul mediu și rotatorii profunzi, în timp ce piciorul din spate împăturit solicită rotația internă prin adductori și structurile anterioare ale șoldului. Majoritatea oamenilor au restricții într-una sau în ambele aceste game din cauza statului prelungit pe scaun, așa că exercițiul este de bază pentru cei care lucrează la birou, alergători, halterofili care fac genuflexiuni adânci și oricine pregătește șoldurile pentru activități care cer rotație, cum ar fi artele marțiale, golful sau tenisul. Aici așezarea contează mai mult decât la majoritatea întinderilor. Dacă stai gârbovit cu zona lombară rotunjită, vei simți întinderea în coloană în loc de șolduri, iar exercițiul își pierde rostul. Stai drept întâi, apoi balansează din pliul șoldului, ca să ții întinderea încărcată acolo unde trebuie. Aplecarea înainte ar trebui să semene cu pieptul călătorind peste tibia din față într-o singură linie lungă, nu cu coborârea capului spre genunchi. Pentru a-l executa bine, ține ambele oase ischiatice grele pe podea cât poți de mult și lasă șoldul din spate să se ridice ușor doar dacă asta are nevoie corpul tău ca să ajungi mai adânc. Intră în aplecare pe parcursul câtorva secunde, oprește-te acolo unde întinderea e puternică dar suportabilă, apoi împinge podeaua cu mâinile ca să te ridici la loc. Respiră încet pe tot parcursul și lasă fiecare expirație să mai relaxeze șoldurile puțin. Așteaptă-te ca o parte să se simtă vizibil diferit de cealaltă, ceea ce este normal și chiar o informație utilă. Lucrează partea mai strânsă puțin mai mult sau cu o serie în plus, dar nu forța niciodată o gamă care produce înțepături în inghinală sau durere ascuțită la genunchi. Pe parcursul câtorva săptămâni de practică constantă, majoritatea oamenilor constată că aplecarea se adâncește natural pe măsură ce șoldurile se deschid. ## Instrucțiuni 1. Stai pe podea sau pe un saltea de exerciții cu ambele genunchi îndoite la circa 90 de grade: așază tibia piciorului din față plat pe podea în fața ta și lasă piciorul din spate să se împăturească în lateral, cu tibia paralelă în spatele tău. 2. Așază mâinile ușor pe podea, pe ambele părți ale șoldurilor, și stai drept, aliniind cutia toracică deasupra pelvisului, astfel încât greutatea să fie distribuită egal pe ambele oase ischiatice. 3. Îndreaptă degetele de la picioare ale ambelor tălpi în sus, spre tibii, pentru a ține genunchii susținuți și tibiile active. 4. Încordează ușor trunchiul și activează șoldul din spate apăsând ușor genunchiul și tibia respective spre podea. 5. Ținând spatele lung, balansează înainte din pliul șoldului și lasă pieptul să călătorească peste tibia din față, întinzând ambele brațe lung în fața ta, spre podea. 6. Continuă să te apleci până simți o întindere puternică prin fesierii și șoldul exterior al piciorului din față și o tragere profundă în jurul șoldului din spate, apoi ține poziția respirând încet. 7. La fiecare expirație, lasă torsul să coboare puțin mai aproape de tibie, fără a forța mișcarea. 8. Apasă palmele în podea și împinge torsul înapoi în poziție verticală pentru a ieși din întindere cu control. 9. Finalizează timpul dorit de menținere sau repetările, apoi schimbă picioarele, astfel încât partea opusă să fie în față în poziția 90/90. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă aplecarea înainte îți rotunjește zona lombară în loc să întindă șoldul, stai pe un prosop pliat sau un pernuț joasă pentru a ridica șoldurile și a face balansul din pelvis mai ușor. - O greșeală frecventă este urmărirea distanței prin aruncarea capului spre genunchi; gândește-te să trimiți pieptul și coastele peste tibie într-o singură linie lungă, astfel încât șoldul, nu gâtul, să facă munca. - Ține glezna piciorului din față plată și degetele trase în sus; lăsarea gleznei să cedeze răsucește genunchiul și mută solicitarea departe de fesierii. - Dacă apare o înțepătură în partea din față a șoldului din spate în timpul aplecării, reduci puțin amplitudinea și încordează fesierul de pe acea parte pentru a calma articulația înainte de a coborî mai adânc. - Partea care se simte mai strânsă are de obicei nevoie de mai mult timp, nu de mai multă forță, așa că oferă-i șoldului rigid cu 15 până la 30 de secunde în plus, în loc să împingi mai tare. - Șoldurile încălzite se întind mai bine decât cele reci; plasează acest exercițiu după antrenament, o plimbare scurtă sau câteva minute de balansări ușoare ale picioarelor pentru o gamă mai confortabilă. - Nu lăsa genunchiul din spate să se ridice devreme în aplecare, deoarece asta elimină încărcarea din rotația internă; apasă acea tibie spre podea în prima jumătate a mișcării. - Folosește mâinile activ: întinde-te înainte pentru a adânci poziția, apoi ancorează-le și împinge podeaua ca să te ridici, în loc să te tragi sus cu zona lombară. - Păstrează întinderea la o intensitate de 5 până la 7 din 10; dacă îți reții respirația sau ai expresia încordată, de obicei înseamnă că ai trecut de punctul la care șoldurile se pot adapta. ## Întrebări frecvente ### Ce întinde Aplecare 90/90? Poziția piciorului din față vizează fesierii și rotatorii externi profunzi ai șoldului din față, în timp ce piciorul din spate împăturit lucrează rotația internă prin șoldul din spate și partea internă a coapsei. Ițiiile și zona lombară rămân relativ relaxate dacă balansezi corect. ### De ce se numește Aplecare 90/90? Ambele genunchi sunt îndoite la aproximativ 90 de grade în poziția de start 90/90, iar „aplecare” se referă la balansul torsului înainte peste tibia din față pentru a adânci întinderea. ### Aplecare 90/90 este potrivită pentru începători? Da, dar mulți începători nu au mobilitatea șoldurilor ca să stea plat în poziția 90/90. Stând pe o pernuță sau un prosop pliat și reducând adâncimea aplecării, exercițiul devine accesibil pe măsură ce îți construiești mobilitatea. ### Mă doare genunchiul în poziția 90/90. Ce ar trebui să schimb? Disconfortul la genunchi înseamnă de obicei că tibia este forțată să stea plată înainte ca șoldul să poată roti suficient. Reduce unghiul astfel încât genunchiul să fie sub 90 de grade, ține glezna relaxată, iar dacă durerea ascuțită persistă, alege altă întindere pentru șolduri, cum ar fi cifra patru la podea sau postura porumbelului. ### Cât timp ar trebui să mențin Aplecare 90/90? Vizează 30 până la 60 de secunde pe parte, sau 5 până la 8 respirații lente, repetând de 2 până la 3 ori pe fiecare șold. Menținerile mai lungi și mai blânde funcționează de obicei mai bine pentru această poziție decât cele scurte și agresive. ### Ar trebui să fac Aplecare 90/90 înainte sau după antrenament? Funcționează în ambele momente: făcut dinamic, cu aplecări scurte și repetate, pregătește șoldurile pentru genuflexiuni, fandări și sporturi cu rotație, iar făcut ca mențineri statice lungi după antrenament ajută la menținerea gamei de mișcare. ### O parte este mult mai strânsă decât cealaltă. Este o problemă? Diferențele între părți sunt foarte frecvente și adesea reflectă postura ta dominantă în sport sau obiceiurile zilnice. Antrenează ambele părți egal, dar oferă-i părții mai strânse timp suplimentar și reevaluează pe parcursul câtorva săptămâni, fără să te aștepți să se uniformizeze imediat. ### Pot înlocui Aplecare 90/90 cu postura porumbelului? Postura porumbelului acoperă un teritoriu similar de rotație externă pentru șoldul din față, dar nu încarcă rotația internă în șoldul din spate așa cum o face poziția 90/90. Cele două se completează reciproc, nu se substituie direct. ### Șoldurile se ridică de pe podea când mă aplec înainte. Este în regulă? O ridicare mică este acceptabilă când atingi capătul gamei de mișcare, dar dacă tot pelvisul se rotește devreme, pierzi întinderea vizată. Încetinește aplecarea și ține greutatea apăsată în osul ischiatic din spate cât mai mult posibil. ### Cât de des ar trebui să practicz Aplecare 90/90? Practica zilnică sau aproape zilnică oferă cele mai bune rezultate pentru rotația șoldurilor, deoarece mobilitatea se adaptează la expuneri frecvente și de intensitate redusă. Chiar și 3 până la 5 minute pe sesion în majoritatea zilelor săptămânii sunt suficiente pentru a vedea progres.