# Genuflexiune Împărțită Cu Gantere, Piciorul Din Față Ridicat

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/7784/dumbbell-split-squat-front-foot-elevanted/
- Media ID: 7784
- Primary muscle: Cvadricepși
- Body part: Picioare
- Equipment: Ganteri
- Video: https://fitwill.app/videos/7784/dumbbell-split-squat-front-foot-elevanted.mp4

## Description

Genuflexiunea împărțită cu gantere, piciorul din față ridicat, este un exercițiu de forță pe un singur picior, în care ridici piciorul din față pe o platformă sau o cutie joasă, ținând câte o gantere în fiecare mână, pe lângă corp. Ridicarea piciorului din față mută o parte mai mare din efort asupra cvadricepsului piciorului din față și mărește adâncimea mișcării genunchiului, ceea ce face ca acesta să fie unul dintre cele mai directe moduri de a solicita cvadricepsul pe o amplitudine lungă, fără a fi nevoie de o bară încărcată greu.

Exercițiul se potrivește celor care vor o dezvoltare serioasă a cvadricepsului, sportivilor care se reabilitează spre o flexie mai profundă a genunchiului și oricui are șolduri sau zona lombară care se plâng de genuflexiunile clasice. Pentru că stai în poziție despărțită, fiecare picior lucrează independent, ceea ce scoate la iveală diferențele de forță dintre partea stângă și cea dreaptă, diferențe pe care genuflexiunile bilaterale tind să le ascundă. Este, de asemenea, mai blând cu coloana decât genuflexiunea cu bara la spate, deoarece greutatea atârnă pe brațe și nu stă pe umeri.

Configurația ridicată schimbă mecanica într-un mod important. Ridicarea piciorului din față crește cerința asupra flexiei genunchiului, reducând totodată cât de mult se pot duce șoldurile spre spate, astfel încât coapsa din față absoarbe cea mai mare parte a stresului. Piciorul din spate oferă în principal echilibru și o mică împingere, iar ganterele acționează pur și simplu ca o rezistență verticală care te trage în jos. Ajustarea lățimii și înălțimii poziției înainte de a încărca exercițiul contează mai mult decât greutatea în sine.

Pentru o execuție corectă, coboară drept în jos, nu în față, lăsând genunchiul din față să treacă peste vârfuri, în timp ce trunchiul rămâne vertical. Coboară până când genunchiul din spate stă chiar deasupra podelei sau coapsa din față atinge o adâncime confortabilă, apoi împinge prin toată talpa piciorului din față pentru a te ridica. Ține ganterele relaxate pe lângă corp, ca să nu-ți tragă pieptul în față.

Majoritatea oamenilor folosesc acest exercițiu ca ridicare secundară pentru partea inferioară a corpului, după lucrul principal de genuflexiune sau de balansare a șoldurilor, de regulă în serii de 6 până la 12 repetări pe picior. Începe cu o ridicătură joasă, de circa 5 până la 10 centimetri, și cu gantere modeste, până când poți controla poziția de jos fără să te clatini. Dacă simți genunchiul din față ciupit sau dacă pierzi echilibrul, redu greutatea sau înălțimea înainte de a reduce adâncimea.

## Instrucțiuni

1. Așază o platformă sau o cutie joasă în fața ta și poziționează piciorul din față complet pe ea, cu toată talpa în contact cu suprafața.
2. Adu piciorul din spate în spate într-o poziție despărțită, la o distanță de aproximativ 60 până la 90 de centimetri, cu călcâiul din spate ridicat și cu vârful acelei talpi pe podea.
3. Ia câte o gantere în fiecare mână și lasă brațele să atârne drept pe lângă corp, cu umerii relaxați și pieptul sus.
4. Încordează zona abdominală și privește în față pentru a-ți păstra trunchiul vertical pe toată durata seriei.
5. Îndoaie genunchiul din față și coboară corpul drept în jos, lăsând genunchiul să treacă înainte peste vârfuri, în timp ce genunchiul din spate coboară spre podea.
6. Coboară până când genunchiul din spate este chiar deasupra solului sau până când coapsa din față atinge o poziție profundă și controlată, fără ca să-ți decoleze călcâiul.
7. Împinge prin mijlocul tălpii și prin călcâiul piciorului din față pentru a te ridica înapoi în poziția despărțită de start.
8. Expiră în timp ce te ridici și inspiră în timp ce cobori la fiecare repetare.
9. Termină toate repetările de o parte, apoi lasă ganterele jos, repoziționează-te și schimbă piciorul.

## Sfaturi & Trucuri

- Dacă tocmai călcâiul piciorului din față se desprinde de platformă în partea de jos, înălțimea este prea mare pentru mobilitatea gleznei tale; coboară la un treapta mai joasă înainte de a adăuga greutate.
- O greșeală frecventă este lăsarea trunchiului să se încline în față, spre coapsa din față. Încordează fesierul piciorului din spate și ține pieptul aliniat deasupra șoldurilor ca să rămâi vertical.
- Verifică dacă genunchiul din spate coboară în jos și nu spre spate; dacă lași piciorul din spate să alunece în spate, lucrul se mută de pe cvadricepsul din față și exercițiul devine un fandare.
- Împiedică ganterele să se leagene strângând ușor mânerele și lăsând brațele să acționeze ca niște cârlige, nu ca niște mușcători activi.
- Dacă pierzi echilibrul în partea de jos, lărgește ușor poziția lateral, ca și cum ai sta pe șine de tren, în loc să restrângi poziția despărțită.
- Nu sări din poziția întinsă; fă o pauză scurtă în partea de jos, ca cvadricepsul din față să controleze greutatea pe toată amplitudinea.
- Dacă rotula piciorului din spate te deranjează, pune o saltea împăturită sau un pad pe traiectoria genunchiului din spate, în loc să scurtezi adâncimea și să pierzi tensiunea pe cvadriceps.
- Progresează adăugând mai întâi adâncime sau înălțime, iar greutatea ganterelor abia pe locul doi; întinderea lungă a cvadricepsului aduce cea mai mare parte a beneficiului.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la genuflexiunea împărțită cu gantere, piciorul din față ridicat?

Cvadricepsul piciorului din față este mușchiul principal, pentru că piciorul ridicat obligă genunchiul din față să treacă printr-o flexie profundă. Fesierii, ischiogambierii și gambele ambelor picioare asistă și stabilizează pe toată durata repetării.

### Cât de sus trebuie ridicat piciorul din față?

Începe cu 5 până la 10 centimetri, cam înălțimea unei platforme aerobic la setarea cea mai joasă. Crește înălțimea doar atunci când poți ține toată talpa piciorului din față pe suprafață și echilibrul stabil la adâncime maximă.

### Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, dacă începi cu gantere ușoare sau fără greutate și cu o înălțime joasă. Exersează varianta doar cu greutatea corpului până când poți coborî în mod controlat, fără ca tocmai călcâiul să se ridice sau trunchiul să se încline în față.

### De ce să ridic piciorul din față în loc să fac o genuflexiune împărțită obișnuită?

Ridicarea mărește flexia genunchiului din față, ceea ce întinde cvadricepsul sub sarcină și face exercițiul vizibil mai greu cu aceeași greutate. Este o metodă simplă de a adăuga stimul pentru cvadriceps fără a adăuga gantere.

### Ar trebui ca genunchiul din spate să atingă podeaua?

El ar trebui să coboare chiar deasupra podelei sau să o atingă ușor, nu să se lovească de ea. Dacă contactul cu podeaua e neplăcut, pune o saltea sub acel punct în loc să oprești coborârea mai devreme.

### Unde trebuie să țin ganterele în timpul mișcării?

Ține câte o gantere în fiecare mână, cu brațele atârnând drept pe lângă corp. Dacă le aduci în față ca la flexii sau le lași să alunece, îți schimbi centrul de greutate și pieptul e tras spre coapsa din față.

### Genunchiul meu din față mă doare când fac genuflexiunea împărțită cu gantere, piciorul din față ridicat. Ce ar trebui să schimb?

Redu înălțimea, folosește gantere mai ușoare și asigură-te că genunchiul se mișcă pe linia degetelor de la picioare, nu intră spre interior. Dacă disconfortul persistă, oprește-te și consultă un specialist calificat înainte de a continua.

### Pot înlocui acest exercițiu cu fandări sau genuflexiuni bulgărești?

Fandările cu mers sau cele inversate lucrează o poziție despărțită asemănătoare, dar cu o tensiune mai puțin susținută pe cvadriceps, în timp ce genuflexiunile bulgărești ridică piciorul din spate și mută sarcina spre piciorul din față într-un mod diferit. Ambele sunt înlocuiri rezonabile, dar varianta cu piciorul din față ridicat este cea mai axată pe cvadriceps dintre cele trei.

### Câte serii și repetări ar trebui să fac pe picior?

Începe cu 2 până la 3 serii a câte 6 până la 10 repetări pe picior, pornind mereu cu partea mai slabă. Pentru că poziția întinsă este solicitantă, pune accent pe un tempo controlat înainte de a crește rapid greutatea.