# Figura 4 Culcat Cu Rotație - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/8145/lying-figure-4-with-rotation/ - Media ID: 8145 - Primary muscle: Fesieri - Body part: Șolduri - Equipment: Saltea de exerciții - Video: https://fitwill.app/videos/8145/lying-figure-4-with-rotation.mp4 ## Description Figura 4 culcat cu rotație este un stretch de mobilitate a șoldului executat în decubit dorsal, care vizează fesierii și partea externă a șoldului dintr-o singură poziție. Te întinzi pe spate, treci o gleznă peste genunchiul opus pentru a forma o figură 4, apoi aduci coapsa de sprijin spre piept și adaugi o rotație blândă care învârte genunchiul încrucișat. Pentru că coloana rămâne complet susținută de podea, aceasta este una dintre cele mai sigure metode de a deschide rotatorii profunzi ai șoldului, chiar și pentru persoanele care găsesc incomodele stretch-urile de șold în poziție șezândă. Zona principală pe care o atinge acest stretch este complexul fesier, în special gluteus maximus și mușchii mai profunzi din partea externă a șoldului, care rotesc și stabilizează coapsa. Când tragi piciorul de sprijin spre tine și rotești poziția de figură 4, aceste țesuturi sunt trecute printr-o combinație de flexie și rotație externă greu de izolat în stretch-urile din picioare sau șezând. Zona lombară beneficiază și ea, deoarece poziția culcată permite coloanei lombare să se relaxeze complet în timp ce șoldurile fac munca. Această mișcare este un element de bază pentru oricine stă multe ore pe scaun, pentru alergători și cicliști ale căror șolduri tind să devină tensionate și comprimate după antrenament, și pentru cei care lucrează mobilitatea șoldurilor pentru genuflexiuni, fandări sau pur și simplu pentru confortul zilnic. Componenta de rotație o face deosebit de utilă pentru rigiditatea pe care o simplă menținere a figurii 4 nu o acoperă complet, deoarece unghiul de rotație mută tensiunea prin fibre ușor diferite ale fesierilor și ale părții externe a șoldului. Aici poziția de start contează. Capul, umerii și sacrumul trebuie să sprijine uniform pe saltea, iar mâinile să se împletească în spatele coapsei de sprijin, nu să apese pe genunchiul încrucișat. Apăsarea pe genunchi este cea mai frecventă greșeală și poate solicita articulația genunchiului în loc să întindă șoldul. Ține piciorul încrucișat flexat activ pentru a proteja glezna și genunchiul și lasă stretch-ul să vină din șold. Intră în rotație încet și rămâi într-un interval confortabil, pentru că rotatorii profunzi ai șoldului răspund mai bine la răbdare decât la forță. Folosește acest stretch după antrenamentul pentru membrele inferioare, în zilele de odihnă sau ca parte a unei rutine de relaxare de seară. Menține fiecare parte suficient de mult pentru ca țesutul să se relaxează efectiv, respiră constant pe tot parcursul și nu rebate niciodată și nu forța rotația. Dacă simți ciupituri în partea din fața șoldului sau orice disconfort la genunchi, redu unghiul încrucișării sau slăbește ușor tragerea. ## Instrucțiuni 1. Întinde-te pe spate pe o saltea de exerciții cu ambele genunchi îndoite și tălpile plane pe podea. 2. Treci glezna dreaptă peste coapsa stângă chiar deasupra genunchiului, lăsând genunchiul drept să se deschidă în lateral astfel încât picioarele să formeze o figură 4, și flexează piciorul drept. 3. Ridică piciorul stâng de pe podea și trece mâinile prin deschizătură pentru a le împleti în spatele coapsei stângi. 4. Stabilizează-te ușor ținând coastele jos și zona lombară în contact cu saltea, apoi expiră în timp ce tragi coapsa stângă spre piept. 5. Oprește-te când simți un stretch clar în fesierul drept și în partea externă a șoldului, menținând capul și umerii relaxați pe podea. 6. Adaugă rotația întorcând încet forma de figură 4, ghidând genunchiul drept cu câteva grade spre umărul drept și apoi readucându-l ușor, lăsând șoldul să se rotească sub control. 7. Respiră lent și adânc, cedând puțin mai mult în stretch la fiecare expirație, și menține poziția 20 până la 40 de secunde. 8. Adu piciorul stâng înapoi pe podea cu control, desface glezna dreaptă și fă o scurtă pauză înainte de a schimba partea. 9. Repetă aceeași secvență pe cealaltă parte, urmărind timp și amplitudine egale pentru ambele șolduri. ## Sfaturi & Trucuri - Împletește mâinile în spatele coapsei de sprijin, nu pe partea superioară a gambei încrucișate, astfel încât forța să meargă în șoldul pe care vrei să-l întinzi, nu în genunchiul peste care treci. - Dacă ți se ridică capul sau umerii când tragi coapsa spre tine, tragi prea tare; slăbește până când spatele superior rămâne greu pe saltea. - Ține piciorul încrucișat flexat activ tot timpul, pentru că o gleznă lăsată moartă lasă genunchiul să cadă spre interior și mută solicitarea în articulație. - Execută rotația ca o oscilație lentă, nu ca o smucitură; rotatorii profunzi ai șoldului se relaxează treptat și se vor împotmovi la răsuciri rapide. - Dacă nu poți ajunge confortabil în spatele coapsei, folosește un prosop împletit în jurul coapsei pentru a-ți prelungi brațele, în loc să te forțezi în față și să-ți cifosezi gâtul. - Atenție ca pelvisul să rămână nivelat; dacă lași un șold să se ridice de pe podea, scurtezi stretch-ul exact pe partea pe care lucrezi. - O durere ușoară, adânc în fesier, este normală, dar durerea ascuțită, ciupiturile în partea din fața șoldului sau furnicăturile care coboară pe picior înseamnă că trebuie să ieși imediat din poziție. - Șoldurile încălzite se întind mai bine, deci funcționează excelent după o plimbare, un antrenament sau un duș cald, mai degrabă decât dimineața devreme pe mușchi reci. - Dacă partea externă a șoldului se simte tensionată, dar fără durere, menține poziția finală a rotației puțin mai mult în loc să mărești tragerea. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi întinde Figura 4 culcat cu rotație? Vizează în primul rând fesierii, în special gluteus maximus și rotatorii mai profunzi din partea externă a șoldului, cu tensiune secundară în flexorii șoldului piciorului de sprijin și în mușchii de-a lungul zonei lombare. ### De ce să adaug rotația la un stretch clasic de Figura 4 culcat? Rotația schimbă unghiul de tragere prin fesieri și partea externă a șoldului, atingând fibre pe care o tragere dreaptă spre piept nu le acoperă complet. Face stretch-ul să se simtă mai profund fără să fie nevoie să tragi mai tare. ### Figura 4 culcat cu rotație este potrivită pentru începători? Da, podea îți susține coloana tot timpul, ceea ce o face mai ușor de controlat decât stretch-urile de șold șezând sau în picioare. Începătorii ar trebui pur și simplu să folosească o tragere mai mică și să sară peste rotația profundă până când poziția de bază devine confortabilă. ### Cât timp ar trebui să mențin Figura 4 culcat cu rotație? Țintește-te spre 20 până la 40 de secunde pe parte și repetă de 2 până la 3 ori dacă șoldurile se simt deosebit de tensionate. Menținerile lungi și relaxate funcționează mai bine decât forțarea rapidă a unei amplitudini mai mari. ### Ar trebui să apeș pe genunchiul încrucișat ca să adâncesc stretch-ul? Nu, apăsarea pe genunchi solicită articulația genunchiului în loc să întindă șoldul. Ține mâinile împletite în spatele coapsei de sprijin și lasă șoldul să fie singurul loc de unde vine stretch-ul. ### Zona lombară mi se ridică de pe saltea când tragei coapsa spre piept. Ce ar trebui să schimb? Trage coapsa mai puțin departe spre piept și ține poziția piciorului opus puțin mai jos până când sacrumul rămâne ancorat. Poți și îndoi mai mult genunchiul piciorului de sprijin pentru a scurta pârghia. ### Pot face acest stretch dacă am o accidentare la genunchi? Fii precaut, deoarece poziția de figură 4 impune o solicitare de rotație genunchiului încrucișat. Flexarea piciorului încrucișat și reducerea unghiului de încrucișare ajută, dar consultă un specialist calificat dacă genunchiul este în prezent dureros sau în proces de vindecare. ### Care este cel mai bun moment pentru Figura 4 culcat cu rotație? Funcționează bine după alergare, ciclism, antrenamentul picioarelor sau perioade lungi de șezut. Mușchii încălziți se relaxează mai ușor, deci sesiunile de după antrenament sau de seară se simt de obicei mai bine decât stretch-urile de dimineață, pe mușchi reci. ### Ce pot folosi dacă nu pot ajunge în spatele coapsei? Împletește un prosop sau o curea în jurul coapsei de sprijin și ține capetele. Astfel îți menții umerii și gâtul relaxați în timp ce păstrezi aceeași tragere și rotație.