# Rotația Internă A Șoldului Din Culcat - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/8151/lying-hip-internal-rotation/ - Media ID: 8151 - Primary muscle: Șolduri - Body part: Șolduri - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/8151/lying-hip-internal-rotation.mp4 ## Description Rotația internă a șoldului din culcat este un exercițiu ușor, executat pe podea, care antrenează șoldurile să se rotească spre interior în timp ce trunchiul rămâne nemișcat. Stai culcat pe spate cu genunchiele îndoite și tălpile pe podea, așezi pelvisul într-o poziție neutră, plată, apoi rotești ambele coapse spre interior, astfel încât vârfurile picioarelor să se deschidă afară și genunchiile să se apropie ușor unul de celălalt. Pentru că ești culcat și lucrezi fără rezistență externă, exercițiul îți oferă o modalitate curată de a simți și controla o rotație pe care mulți oameni nu au antrenat-o niciodată conștient. Rotația internă a șoldului este adesea jumătatea uitată a rotației șoldului. Majoritatea programelor din sală sunt pline de lucrări pentru rotația externă, însă mersul, alergatul, schimbarea direcției și chiar genuflexiunea profundă necesită ca coapsa să se rotească spre interior peste un picior stabil. Persoanele care se chinuie să lase genunchiul să se deplaseze spre interior, care simt blocaj sau ciupituri în partea din fața șoldului sau care își folosesc excesiv zona lombară pentru a imita rotația au tendința să beneficieze de practicarea acestui tipar izolat, ca prim pas. Mușchii care efectuează rotația sunt rotatorii interni ai șoldului, în principal fibrele anterioare ale gluteus medius și tensor fasciae latae din partea externă a șoldului. La fel de important, mușchii trunchiului evidențiați în această poziție, inclusiv abdominalii profunzi și oblicii, lucrează pentru a menține coșul costal și pelvisul nemișcate, astfel încât mișcarea să se întâmple efectiv în articulația șoldului, nu să fie „împrumutată” de la coloană. Această combinație de control al șoldului și stabilitate a trunchiului face exercițiul util dincolo de aspectul său simplu. Aici, poziția de start contează mai mult decât în majoritatea exercițiilor. Dacă începi cu zona lombară arcuită sau cu pelvisul basculat în față, șoldurile sunt deja poziționate într-un fel care limitează rotația internă, iar la final vei termina prin bascularea sau răsucirea pelvisului doar pentru a crea impresia de mișcare. Aplatizarea zonei lombare spre podea înainte de start și menținerea brațelor relaxate pe lângă corp, în lateral, pentru echilibru, poziționează articulația șoldului astfel încât o rotație mică, dar onestă, să devină posibilă. Execută mișcarea lent și într-un amplitude moderată. Câteva grade de rotație controlată, cu pelvisul ancorat, valorează mult mai mult decât o mișcare amplă care târăște coloana și pelvisul după ea. Acest exercițiu se potrivește perfect în încălziri, rutine de mobilitate pentru șolduri și programe cu specific de recuperare, iar poate fi folosit și între seturile de lucrări grele pentru partea inferioară, pentru a le reaminti șoldurilor cum să se rotească înainte de a fi încărcate. Ca la orice exercițiu de rotație, regula principală de siguranță este să rămâi într-un interval fără durere. O senzație de întindere pe partea externă sau din spatele șoldului este normală; o ciupitură ascuțită în zona inghinală sau în fața șoldului este semnalul să reduci amplitudinea sau să ajustezi pelvisul înainte de a continua. ## Instrucțiuni 1. Stai culcat pe spate pe un saltea de exerciții, cu genunchiele îndoite și tălpile pe podea, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor. 2. Întinde brațele în lateral, la aproximativ nivelul umerilor, cu palmele în jos, astfel încât partea superioară a corpului să fie stabilă și relaxată. 3. Aplatizează ușor zona lombară spre podea prin bascularea ușoară a pelvisului înapoi și menține această poziție pe tot parcursul setului. 4. Încordează ușor abdominalii, ca și cum ai proteja zona mijlocie a corpului, fără să-ți reții respirația. 5. Menținând ambele tălpi pe podea și pelvisul nemișcat, rotește ambele coapse spre interior, astfel încât vârfurile picioarelor să se rotească în afară și genunchiile să se apropie ușor unul de celălalt. 6. Oprește-te la primul punct în care simți o întindere confortabilă pe partea externă a șoldului sau în care pelvisul începe să se miște, și menține poziția finală una-două secunde. 7. Rotește lent picioarele înapoi spre exterior, până când genunchiile revin îndreptate spre tavan și tălpile revin în poziția de start. 8. Expiră în timp ce rotești spre interior și inspire la întoarcere, păstrând respirația fluidă și continuă. 9. Efectuează numărul planificat de repetări într-o direcție, apoi resetează pelvisul și respiră înainte de a începe setul următor. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă zona lombară se desprinde de pe podea când genunchiile se apropie, ai depășit amplitudinea reală a șoldului; reduce rotația și reașază pelvisul în basculare spre interior. - Tălpile trebuie să rămână fixate pe podea și să funcționeze ca punct de pivot. Ridicarea vârfurilor sau a călcâielor pentru a artificial rotirea suplimentară mută glezna, nu șoldul. - Nu lăsa genunchiile să se ciocnească la finalul rotației. Apropierea lor trebuie să fie treptată și controlată. - Fii atent la coșul costal, nu doar la picioare. Dacă coastele se ridică și pieptul se înclină în timp ce rotești, trunchiul a preluat lucrarea care ar trebui făcută de șolduri. - Amplitudinile mici sunt normale la început. Mulți oameni au doar câteva grade de rotație internă reală în această poziție, iar exact în acea amplitudine mică are loc progresul. - Apasă ușor marginile exterioare ale tălpilor în podea pe măsură ce vârfurile se rotesc în afară; asta ajută mușchii externi ai șoldului să efectueze rotația, în loc să lase gravitația să trasnească genunchiile una spre alta. - Dacă simți o ciupitură în fața zonei inghinale, reduci adâncimea și încearcă o îndoire puțin mai mică a genunchiului, deoarece flexia mai profundă a genunchiului poate comprima partea din fața șoldului la unele persoane. - Mișcă-te mai lent decât ți se pare necesar. Valoarea exercițiului vine din controlul tranziției, nu din atingerea unghiului maxim posibil. - Folosește-l ca încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, nu ca exercițiu de final greu; șoldurile răspund bine la practică frecventă și proaspătă. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează efectiv în rotația internă a șoldului din culcat? Rotația este generată de rotatorii interni ai șoldului, în principal fibrele anterioare ale gluteus medius și tensor fasciae latae din partea externă a șoldului. Abdominalii și oblicii lucrează izometric pentru a împiedica pelvisul și coșul costal să se rotească odată cu picioarele. ### De ce mi se apropie genunchiile unul de celălalt în loc ca șoldurile să se rotească? Acea deplasare spre interior a genunchilor este exact cum arată rotația internă a șoldului când tălpile rămân fixate, deci este traseul intenționat. Cheia este ca pelvisul să rămână plat pe podea în timp ce se întâmplă asta. ### Rotația internă a șoldului din culcat este potrivită pentru începători? Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții de rotație a șoldului pentru începători, pentru că folosește doar greutatea corpului, se execută din culcat și necesită doar o amplitudine mică de mișcare. Începe cu rotații lente și scurte și lasă amplitudinea să crească de-a lungul săptămânilor. ### Câte seturi și repetări ar trebui să fac? Unul până la trei seturi de opt-douăsprezece repetări lente pe sesiune este un punct de pornire practic. Deoarece sarcina este mică, exercițiul poate fi făcut în majoritatea zilelor, inclusiv ca parte a încălzirii. ### Ar trebui să simt exercițiul în zona lombară? Nu, efortul ar trebui să rămână în partea externă a șoldurilor și într-o tensiune ușoară de menținere în abdominali. Dacă zona lombară se încordează sau se arcuiește, pelvisul tău se bazează în loc să rămână ancorat, deci reduce amplitudinea rotației și reaplatizează spatele. ### Pot face rotația internă a șoldului din culcat dacă simt o ciupitură în fața șoldului? O întindere ușoară este în regulă, dar o senzație ascuțită sau de ciupire în zona inghinală sau în fața șoldului este semnalul să reduci efortul. Încearcă o rotație puțin mai superficială, o îndoire mai mică a genunchiului, sau oprește-te și lasă șoldul evaluat dacă ciupitura apare constant. ### Ce pot folosi în loc dacă nu pot coborî pe podea? O bancă sau un pat ferm funcționează ca suprafață înlocuitoare pentru varianta din culcat, deoarece ai nevoie doar de ceva care îți susține spatele, cu tălpile care pot rămâne pe sol. Rotația internă a șoldului din șezut pe o bancă este o altă opțiune, odată ce tiparul din culcat ți se pare natural. ### De ce să mențin brațele întinse în lateral în timpul mișcării? Brațele îți oferă o bază lată și stabilă, astfel încât partea superioară a corpului să nu se rostogolească pe măsură ce picioarele se rotesc. Dacă umerii îți sunt incomozi în această poziție, coboară brațele mai aproape de corp, menținând palmele în jos. ### Cu ce diferă de exercițiile de rotație externă a șoldului? Exercițiile de rotație externă rotesc coapsa spre exterior, în timp ce rotația internă a șoldului din culcat rotește coapsa spre interior peste un picior fixat. Antrenarea ambelor direcții menține rotația echilibrată, dar partea de rotație internă este de obicei veriga slabă și are nevoie de mai multă atenție.